9 Pilates exercícios para um estômago perfeitamente plana

Pilates - um sistema de exercícios, em que a ênfase está na respiração, alinhamento corporal, o desenvolvimento de um corpo forte, melhorar a coordenação motora e senso de equilíbrio. É dada especial atenção à técnica de execução e elaboração de casca muscular. É por isso que estes nove exercícios para ajudá-lo a alcançar o resultado desejado e bomba de estômago perfeitamente plana.

Lembramos que todos os movimentos devem ser realizados sem problemas e de forma sincronizada com a respiração. Não empurrões e esforços super. Se você seguir as instruções de segurança, o mais baixo seu risco de lesão a um mínimo.

1. cem

A. Deite de costas. Pernas são reunidos e aperte. fortes braços se estendem ao longo do corpo. Levante a perna 3-5 cm acima do chão, apertar suas nádegas e puxar na imprensa. Levante a cabeça e olhar para seus dedos.

V. Levante as mãos acima de seus quadris e começar acenando-los cima e para baixo com força. Execute um longo suspiro, que terá a duração de cinco cursos, e um longo suspiro.

S. Comece com 2-5 abordagens, cada um dos quais é de 10 balanços. Gradualmente aumentar o número de oscilações de até 100.

2. serra

A. Sente-se no chão é plano e alongado para trás. Braços para os lados, palmas para baixo, de modo que eles são paralelos ao chão. Mantenha as lâminas como se você está tentando-los quebrar uma noz. Pernas, espalhou um pouco mais largo do que na largura dos ombros. Eles devem estar relaxados do joelho até o pé. A pelve está firmemente colados ao chão.

V. Na inspiração, transformar seu corpo para a esquerda de modo que o braço direito foi estendido ao longo da perna perto esquerda até a borda, e o braço esquerdo esticado para trás, tanto quanto possível.

S. Na expiração, arraste a mão direita para a parte externa do pé esquerdo com três curtos "serrar" back movimento e para trás. Peso mudou-se para a coxa direita ao máximo para incluir no trabalho dos músculos abdominais oblíquos. Inalar e retorno à posição inicial. Repita no lado direito. Executar 3-4 conjuntos.

3. Puxando as pernas dobradas na altura dos joelhos, a testa

A. Deite de costas. Fecho as mãos ambas as pernas, puxando-os para o peito. A cabeça é levantada e puxada para a frente. Cotovelos para os lados.

V. Inspire enquanto esticando as pernas para a frente, e as mãos para trás. Certifique-se de que seus braços eram fortes e estavam em linha com as orelhas. O lombo é pressionado para o chão.

S. Expire lentamente, retornando gentilmente para a posição inicial. Tente, tanto quanto possível para limpar seus pulmões de ar, usando os joelhos contra o aperto no peito. Execute seis repetições.

4. Tesouras (bicicleta)

A. Deite de costas, levante sua cabeça, mãos atrás da cabeça rebobinada e bloqueado na fechadura (uma mão cobre o outro), os cotovelos se dissolvem na mão. Pernas dobre os joelhos e apertar no peito.

V. Lentamente inalar e torcer o corpo para a esquerda até o seu cotovelo direito não torná-lo no joelho esquerdo. Simultaneamente com este movimento endireitar a perna direita e mantê-la esticada algumas polegadas do chão. Na expiração, faça uma torção para o lado direito. Esta é uma repetição. Faça seis abordagens.

5. saca-rolhas

A. Deite no chão, mãos fortes ao longo do corpo e puxar para fora no chão. A parte de trás é plana. Firmemente apertar as pernas juntas para que a tensão sentida na face interna das coxas. Durante a inalação, levantar as pernas por cima da sua cabeça. O foco principal deve cair no meio das omoplatas e braços.

V. Puxe as meias e começar a exalar enquanto caindo, vértebra por vértebra, o corpo ligeiramente inclinado para a direita.

S. Quando sua nádega direita toca o chão, as pernas de saída em um movimento circular para a esquerda, inspire lentamente.

D. Mais uma vez, as pernas de saída e a parte inferior do corpo se, rolando ao longo do lado esquerdo, chupando no abdómen e levantando a pélvis. Em seguida, repita o movimento circular em sentido contrário - será uma abordagem. Siga estas três abordagens.

6. os movimentos das pernas circulares

A. Deite de costas, inferior plana de costas no chão, estique as pernas e apertar. Mãos fortes descansar no chão, com as palmas para baixo (ombros também deve ser pressionado para o chão). Levante uma perna endireitou-se perpendicular ao chão.

V. Desenhe a perna no círculo ar.

S. Em seguida, abaixe a perna para baixo e expandir o dedo do pé ligeiramente para o lado de fora.

D. Executar outra no sentido horário movimento circular, mas desta vez através do lado, depois para cima e para baixo novamente. Repetir o mesmo no sentido oposto, uma segunda fase é necessário desenhar um sentido anti-horário.

Passado cinco voltas em cada sentido, primeiro sobre um pé, em seguida, a outra. Durante o exercício de monitorar todos os seus movimentos.

7. canto

A. Deite de costas, puxe as mãos atrás da cabeça para que seus antebraços estavam perto das orelhas. As pernas são esticadas e ligeiramente comprimido, estendeu meias. O lombo deve ser pressionado para o chão. Barriga retraída.

V. Em uma impressão profunda respiração na parte superior mão para a frente, continuando a segurá-los na largura dos ombros. Simultaneamente com esse movimento começa a levantar as pernas para cima.

S. No momento em que seus braços são paralelos aos quadris, tentar levantar o corpo o mais alto possível, sem movimentos bruscos. Mãos continua a puxar para cima suas meias. Manter o equilíbrio e não permitir que a pelve se inclinar o corpo para a frente. Na expiração, comece lentamente, vértebra por vértebra, para descer a sua posição original.

Siga estas três abordagens.

8. nadador

A. Deite-se sobre seu estômago, abaixe a cabeça (testa trata de tapete), pressione firmemente os quadris para o chão, aperte as coxas internas. Mãos puxar para a frente, com as palmas para baixo. Simultaneamente levantar apenas alguns centímetros pernas, tórax, braços e cabeça, ficar nessa posição.

V. Na inspiração, levante um pouco acima do braço direito e perna esquerda.

S. Na expiração, alterá-los no lado oposto (lado esquerdo e perna direita) não estão tocando o chão.

Durante o exercício lentamente contar de um a dez, tentando cada vez que levantar os braços e as pernas um pouco mais elevados.

9. A barra lateral dinâmico

A. Sente-se no lado, inclinar-se sobre o braço esquerdo esticado. Esquerda coxa pressionada contra o chão, a perna direita está sobre o lado esquerdo, joelhos levemente dobrados, tornozelos pressionado juntos.

V. Na inspiração, levantar os quadris do chão o mais alto possível a puxar a mão direita sobre a sua cabeça (obter barra lateral). Certifique-se de que todo o corpo para estar no mesmo plano (não emitido quadris para frente; não abaulamento quadris para trás). Barriga retraída.

S. Coloque a mão trabalhando em cima das coxas levantadas. Vire direita. Sobre a exalar lentamente voltar à posição inicial.

Repetir estas três abordagens, primeiro de um lado, em seguida o outro.