Exercícios para padres apertaram pelo preparador físico biquíni

Preparador físico biquíni Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) mostrou como segurar o treinamento intensivo Super para nádegas. Estes exercícios vão forçar seus músculos para queimar!

warm-up

balanço

execução: Três séries de 20 repetições de cada exercício em cada perna.

Fique em pé, segure o suporte e fazer movimentos do pé de lado a lado.

Em seguida, siga as oscilações e para trás.

Next - um movimento circular, dobrando a perna na altura do joelho.

crescente

execução: Três séries de 20 repetições em cada perna.

Ficar de quatro no banco, endireite uma perna e diminuir para baixo. Em seguida, levante-o e deslizar sobre a perna de apoio. Repita esse movimento 20 vezes e fazer o exercício com a outra perna.

treinamento básico

Squat com os pés na direção de levantamento

execução: três séries de 8-12 repetições em cada perna.

Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos olhar direito, os restos de peso adicional sobre os ombros (você pode fazer sem ele). Execute joelho-bend profunda padrão e depois de levantar afastar o pé direito. Sem parar novamente cócoras e subindo, afastar o pé esquerdo.

Cócoras sobre os joelhos

execução: três séries de 8-12 repetições.

Posição inicial - de joelhos, bezerro deitado no chão paralelas entre si, o peso operacional em seus ombros. Executar o agachamento, reduzindo a pelve entre os calcanhares e ir até a posição inicial. Durante o exercício de empurrar os quadris se para a frente e certifique-se de que os músculos são alongados crosta (não curvar-se para trás, o estômago não faz bojo). Para dor evitar, cama sob o tapete joelhos.

lunges cruzadas com halteres atrás

execução: três séries de 8-12 repetições em cada perna.

Fique em pé, com os pés ombro largura distante, segure um haltere em ambas as mãos. Executar uma volta estocada profunda, tentando fazer com que o peito até o joelho da perna de apoio. A perna de trabalho é colocar até o joelho para trás toca o chão, mas não limitado a isso.

Em tempo de execução, este exercício é para monitorar o equilíbrio e tentar fazer o principal peso do corpo sobre a perna de apoio. Se você confiar na perna trabalhando e nádegas músculos recebem menos de um fardo. Também vale a pena lembrar: quanto menor o ataque, o melhor participem do trabalho dos músculos das nádegas.

Hiperextensão com halteres

execução: três séries de 8-12 repetições.

Levantar a parte ajustável do banco com um ligeiro ângulo. Deite-se sobre seu corpo, os pés mais abaixo. Segure um halter pés e levantar as pernas até que eles são paralelos ao chão. Em seguida, abaixe-los de volta.

Este exercício deve ser bem carregar as nádegas, e não a parte inferior das costas. Para melhor controle da casca todos os músculos devem ser esticadas, braços dobrados na altura dos cotovelos, a parte superior do corpo é levantada. Em tal situação é difícil de transferir a carga principal em suas costas.

Levantando os pés para cima com expansores

execução: três séries de 8-12 repetições em cada perna.

Este exercício é realizado como ups habituais perna dobrada para cima, mas não se concentrar no chão e no banco, bem como um expansor resistência de carga adicional utilizado.

Uma extremidade do expansor com uma alça sobre o lance pé com o pé direito e a outra extremidade a correção em um banco sob o mesmo nome com a mão. Ficar de quatro. Levante a perna dobrada até meia no, o calcanhar olha para o teto. O invólucro deve ser tenso. Não vire a pélvis para o lado, tentar mantê-lo paralelo ao banco. No apoio ao ângulo do joelho deve ser de 90 graus. Em seguida, fazer o exercício para a perna esquerda.

Você pode executar imediatamente três séries de 8-12 reps em uma perna, e só então mudar de lado, e você pode alternar as pernas depois de cada set.