Como a cafeína, álcool e exercício físico afeta o sono

Depois de uma noite sem dormir, você - o pior versão de si mesmo, não pensar, todo o tempo distraído e atolados em público. É apenas o suficiente para não ter o suficiente de sono 1,5 horas a cuidados diminuiuEfeitos da cafeína sobre a qualidade do sono e funcionamento diurno um terceiro. Mas ficar na cama por 7-8 horas - para não dormir. Devido às fases tragadas de sono, despertares frequentes, ronco, ou você pode sentir-se oprimido, mesmo se houvesse tempo suficiente.

Nestes distúrbios são frequentemente acusados ​​de cafeína, álcool e exercício físico pouco antes de deitar. Descobrimos que os cientistas pensam sobre isso.

É verdade que o café pode perturbar o sono

Normalmente, para um bom feriado são aconselhados a eliminar o café da tarde. E este conselho não veio do nada. Numa experiência,efeitos cafeína sobre o sono tomado 0, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama, distúrbios do sono relacionada com a dose induzidas por cafeína e café[ 400 mg de cafeína (aproximadamente quatro círculos

café) Reduziu a duração total de sono, apesar das partes para levar seus já 6 horas antes de ir para a cama. Em outro estudo ingestão de cafeína (200 mg) na parte da manhã afeta o sono humano e espectros de potência EEG durante a noite 200 mg de cafeína às 7h tão animado assuntos que, mesmo depois de 16 horas que dormiam menos pior do que o habitual.

Mas não é tão simples. Efeito da cafeína no sono depende de muitos fatores, entre os quais:

• fundo genético. Sensibilidade à cafeína definir diferentes variaçõesEfeitos da cafeína sobre o sono e cognição Os receptores de adenosina A2A de genes. Uma pessoa com uma modificação é suficiente latte canecas, de modo a não dormir à meia-noite, amante do café, do outro alelo vai bocejar dentro de meia hora depois de um expresso duplo.
• Características do meio ambiente. Um estudo em uma vila remota no Equador mostrouingestão de cafeína não tem efeito sobre a qualidade do sono em moradores da comunidade que vive em uma aldeia equatoriana rural (O Projeto Atahualpa)Que o café não afeta o sono. Os cientistas sugeriram que interfere cafeína com o sono apenas com gatilhos secundários insônia: Luz e barulho à noite. E, de fato, uma luz brilhante para 3 horas duas vezes estraga um sonho do que um copo de bebida refrescante.
• Reacção ao stress. Café mais interferirEfeitos da cafeína sobre o sono e cogniçãopessoas cujo sono é fortemente dependente stress. A uma pessoa mais sensível, mais cuidado que ele deve lidar com a cafeína, especialmente no período estressante da vida.
• A presença de maus hábitos. Um estudo recenteingestão noite de álcool, cafeína e nicotina: associações noite-a-noite com a duração do sono e continuidade entre os afro-americanos no Jackson Coração do estudo do sono Ele mostrou que o café dentro de 4 horas antes de dormir geralmente não tem efeito sobre a quantidade e qualidade, mas os cigarros foram levados cerca de 40 minutos. Porque o café e cigarros muitas vezes vêm em pares, talvez, as mentiras da razão na própria nicotina.

análise dePrevalência de distúrbios do sono entre adultos jovens em três países europeus mais de 2000 pessoas selecionadas aleatoriamente mostrou que, dada a sexo, idade, tabagismo, flutuações sazonais, o consumo de café tem efeito sobre os problemas do sono. E quanto a isso, podemos tirar conclusões.

Pode exercer reduzir a qualidade do sono

Em geral, a formaçãoO exercício pode melhorar a qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise ajuda rapidamente adormecerDormir mais e melhor. A atividade física protege contra a insônia: quanto mais exercício, a menos que aconteça.

influência positiva qualquerInter-relação entre sono e exercício: uma revisão sistemática, Comparando-se os efeitos do exercício aeróbio e anaeróbio na qualidade do sono entre os estudantes não atleta do sexo masculino exercício: aeróbica, força, frequentes e pouco frequente, intenso e não muito. Depois de um sono ativo melhores pessoas de todas as idadesResistência Formação Melhora a qualidade do sono em adultos mais velhos Um estudo piloto, Os efeitos da atividade física sobre Sleep entre adolescentes e adultos: uma narrativa comentário: Adolescentes, adultos, idosos.

Enquanto os atletas de elite dormir melhorUm Estudo Comparativo do sono e humor entre jovens atletas de elite e Controles Age-Matched, Efetivamente restaura e menos acordado que a pessoa média após o esporte.

tempo de treinamento também não importa. visão globalA atividade física, à noite não causa problemas de sono 23 artigos científicos sobre o assunto mostrou que as aulas à noite não interfere com o resto da sua noite. Muito pelo contrário - após a atividade, as pessoas gastam em sono profundo reduzindo um pouco mais de tempo do que sem exercício físico.

De médio intensivo exercício, até 30 minutos antes de dormir não vai impedir-lhe boa noite de sono.

A única exceção - exercício de alta intensidade. Exaustivo exercícios diários para a velocidade máxima reduzidaEvidência de sono perturbado e estado de humor em atletas bem treinados durante a curto prazo intensificou treinando com e sem uma intervenção nutricional rica em carboidratos qualidade do sono e capacidades físicas do corpo. Mas a dirigir-se em tal estado um pode, talvez, que os atletas profissionais ou iniciantes que não ouvir o seu corpo.

Se você construir a intensidade e experiência para a qualidade do sono, siga estas dicasDormir em atletas de elite e intervenções nutricionais para melhorar o sono:

• vara dieta rica em proteínas.
• Cortar a gordura.
• Não reduzir calorias.
• Adicione mais peru e sementes de abóbora são ricasFitosterol, esqualeno, teor de tocoferol e de ácidos gordos perfil de ácidos de sementes seleccionadas, grãos e legumes triptofano. A partir deste aminoácido é produzido melatonina - o hormônio responsável por uma boa noite de sono.

Se você tiver apenas começou praticando e experimentando problemas com férias - esperar um pouco, as adapta corpo. Quando me mudei para treino CrossFit, Algumas noites após o estresse incomum sofreu nenhum sono. Mas o suficiente para se adaptar uma semana.

Agora, a minha rotina de exercícios vai até 21:00 e termina pela alta do complexo, após o qual o movimento preguiçoso. Nestes dias ele é preenchido de forma particularmente rápida. Às vezes você quer fazer o certo no caminho de casa.

Como o álcool afeta o sono

O impacto do álcool depende de quanto você bebe. Uma dose - cerca de 340 ml de cerveja, vinho de 140 ml ou 40 ml de destilados. Quantidades moderadas reconhecidoNíveis de Beber Definido uma dose para mulheres e duas para os homens, grande - quatro mulheres e cinco homens.

O álcool pode ter efeito calmante e velocidade de adormecer, mas a qualidade do sono está diminuindo rapidamente por várias razões.

• sono REM é inibida. Ele é chamado rápida fase de movimento dos olhos ou fase REM. Ela nos permite sonhar, afeta a memória e capacidade cognitiva. Primeira fase de REM ocorreDisturbed sono e sua relação com Uso de Álcool 90 minutos depois de adormecer, dura 10 minutos e, em seguida, alternam-se com lenta durante a noite, tornando-se mais para o final. volumes médios de álcool, começando com duas ou três doses (0,4-0,8 mg de etanol por 1 kg de peso), adiarÁlcool e sono I: efeitos sobre o sono normal, Disturbed sono e sua relação com Uso de Álcool fase REM início e geralmente reduzirefeito sobre sonhos visuais inferida: álcool e cafeína a sua duração. Este distúrbio pode causar sonolência diurna e reduziu concentraçãoUm impacto negativo na memória. Como para as doses menores, o seu efeito não é tão acentuada, mas ainda existe. O álcool pode alterar aingestão de etanol no final da tarde afeta o sono noturno e o EEG do sono em homens de meia-idade fase e interromper a continuidade do sono, mesmo que no momento de adormecer é quase desapareceu no corpo.
• Reduz a duração total do feriado. Você precisa de mais tempo para adormecer, ele dura menos na segunda metade da noite torna-seO álcool eo cérebro adormecido intermitente e agitado. Pequenas doses de álcool não corteingestão noite de álcool, cafeína e nicotina: associações noite-a-noite com a duração do sono e continuidade entre os afro-americanos no Jackson Coração do estudo do sono tempo de sono e pode até aumentá-lo, mas a qualidade ainda está sofrendo.
• Aumenta a carga sobre o coração. causas de álcool no sangueEfeito agudo da ingestão de álcool em Cardiovascular regulação autonômica durante as primeiras horas de sono em um grande Mundial-Real Amostra de finlandeses Empregados: Estudo Observacional seu coração em sonho a bater mais rápido como sob estresse. Isso aumenta a carga sobre o sistema cardiovascular, não permitindo que descansar posição. Além disso, não importa quantos anos você é e como você está ativo, - o efeito é mantido em qualquer caso. Mesmo pequenas doses de reduzir a capacidade do sono restaurador de 9,3%, enquanto que o meio e grande - por 24 e 39%, respectivamente.
• Oprimido respiração durante o sono. relaxa álcoolDisturbed sono e sua relação com Uso de Álcool músculos das vias aéreas superiores e reduz a sua permeabilidade, aumenta a resistência à nasofaringe. Como resultado, você não tem oxigênio suficiente, e pela manhã perseguir dores de cabeça e fadiga, redução da concentração e atenção.
• Redução da produção de hormona do crescimento. É um hormônio anabólico que promove a síntese de proteínas e queima de gordura. Admissão de 0,8 g de etanol por cada 1 kg (duas a cinco doses) reduzEfeito do álcool sobre a hormona do crescimento e do sono noturno de plasma e as concentrações do cortisol. o nível de hormona de crescimento no plasma sanguíneo por 70-75%. Portanto, os atletas e aqueles que querem entrar em forma, é particularmente importante desistir álcool antes de ir para a cama.
• Insônia continua. Inicialmente dormir melhor depois de um par de óculos, porque doses moderadas tem um efeito sedativo. No entanto, uma semana mais tarde produzidoDisturbed sono e sua relação com Uso de Álcool tolerância e um impacto negativo sobre persiste sono. Você tem que beber mais e mais para adormecer, mas a qualidade de recreação será reduzida, proporcionando dores de cabeça e fadiga.

Com o resultado que

café pode impedi-lo a dormir, se você é sensível à cafeína, propensas ao estresse e dormir são expostos à luz brilhante (mesmo de seus gadgets). Se algo disso - sobre você, beber a última xícara mais tardar 05:00.

treinamento irá fornecer-lhe somente o benefício, mesmo se você fizer 30 minutos antes de deitar. Exceção - carga a intensidade máxima, incomum ou persistente, levando a overtraining. Se você precisa se envolver dessa forma, manter a dieta rica em proteínas e comer alimentos ricos em triptofano, para reduzir os efeitos negativos.

álcool ruim para um sonho em qualquer quantidadeMas o consumo moderado (uma ou duas doses por dia), menos danos. Evite álcool em tudo ou tentar minimizar.