11 maneiras de fazer o treinamento de força menos perigosos para as articulações
Saúde / / December 19, 2019
O treinamento pesado claramente não é projetado para a recuperação do corpo. Mais cedo ou mais tarde você vai sentir que você tem ombros doloridos, joelhos, cotovelos e quadris. Algumas pessoas simplesmente não prestar atenção e continuar a treinar até que algo dói muito mal. Muito provavelmente, este será o seu primeiro encontro com doenças como tendinite, bursite, artrite, e similares.
Em vez de suportar o desconforto, ou ter dor, o exercício para que a dor não se coloca. Isso irá ajudá-lo a 11 dicas.
Mesmo que agora você não tem dor, estas recomendações vão ajudar a prevenir lesões, tratamento e interrupções forçadas no futuro.
1. Se dói - não. Procure um exercício alternativo
Qualquer médico desportivo irá dizer-lhe que, se você sentir dor durante o exercício, para torná-lo não vale a pena. No entanto, isso não significa que você precisa fazer para acabar com este tipo de exercício.
Por exemplo, pessoas com problemas na região do ombro, muitas vezes sentir dor durante a haste de elevador. Neste exercício, os ombros estão na mesma posição, então você não pode fazer supino sem dor.
Supino pode exacerbar a dor nos ombros, então em vez de tentar exercícios isolados como "Butterfly" ou redução das mãos sobre o crossover. Estes exercícios envolvem os músculos peitorais, mas mudar um pouco o movimento dos ombros, o que ajuda a evitar sensações desagradáveis.
Há outras opções. "Durante a barra de supino deitado directamente em vez de tentar usar aperto reverso - aconselha Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doutor em Ciências Naturais, o proprietário do centro de fisioterapia em SportsPros Claremont. - Ele também é bem adequado halteresPorque eles fornecem uma maior liberdade de movimento. Deve mover a tomada e fazendo com que os músculos do ombro apenas alguns graus, e a dor vai desaparecer. "
Além disso, um novo estudo mostrou que, devido à instabilidade de haltere com exercícios-los mais músculos carregado. Porque você tem que trazer o de volta haltere em equilíbrio, usando o poder de seus músculos, menos peso é necessário para uma boa carga do que quando fazendo o post.
2. Siga os movimentos suaves e controlados. Evite movimentos bruscos
Quaisquer ligações súbitas e espasmódicos movimento para uma carga maior do que o mesmo movimento na versão clássica (claro, em adio aos movimentos de explosivos de halterofilismo). Além disso, não há nada que não sobrecarregue a articulação inflamada, como tirar mais peso com má técnica.
Guillermo EscalanteSe você subir acentuadamente a partir do ponto mais baixo durante o agachamento, empurra seus quadris pescoço, captação barra bíceps, ou puxa o projéctil durante o esforço de tracção, juntas, ligamentos e tendões estão experimentando carregar.
Guillermo Escalante recomenda para reduzir a carga de trabalho e na técnica, realizando movimentos lentamente, concentrando-se sobre eles.
3. Use pesos livres em vez de simuladores
Em simuladores tem suas vantagens. Por exemplo, eles serão úteis para iniciantes, que não são muito bem manter o equilíbrio durante o exercício com pesos.
No entanto, os treinadores fazem você mover estritamente de uma certa maneira, não permita que as articulações para operar livremente. Tente substituir os treinadores em exercícios com um simulador bloco com barra, halteres ou cabos.
4. Warm up antes do exercício
Dicas para se aquecer antes de som exercício como um lembrete de que você precisa todos os dias para escovar os dentes. Mas é muito importante, especialmente Se já não jovens são. Workout não só ajuda a levantar mais peso, mas também relaxa os músculos e tecidos conjuntivos, proporciona flexibilidade e permite que você faça um monte de movimento.
"Vasos sanguíneos dilata warm-up, permitindo que o fluxo de sangue para os músculos que você se envolver em formação - diz Escalante. - Faça uma kardiorazminku 5-10 minutos a frequência cardíaca aumento, e fáceis exercícios de aquecimento, mas não muito carregar os músculos. Warm-up deve ser dinâmico. Deixar exercícios estáticos para arrefecer ".
5. É melhor para aumentar a tensão de tempo do que a de trem ao fracasso
Guillermo EscalanteSe você treinar constantemente ao fracasso (incapacidade dos músculos para realizar contrações), mesmo com pesos relativamente fácil, você ganha problemas comuns. Pelo menos parte da formação necessária para fazer para não falha completa dos músculos.
Peso por si só não é tão ruim para as articulações, como uma violação da mecânica do movimento durante a subida. Infelizmente, a falta de exercício, muitas vezes são acompanhados por desvios da técnica correta.
Um estudo recente mostrou que a hipertrofia muscular em maior medida dependem do tempo que passam em seus dedos, e não a partir de um pequeno número de repetições com o peso máximo possível.
Melhor para fazer 12 repetições lentas com peso mais leve, durante a qual os músculos vão estar constantemente em seus dedos de 6 repetições rápidas com como o peso de um pesado.
6. formação alternativo ao fracasso com períodos de recuperação
"Alguns levantadores de peso gostam de treinar com pesos pesados e trabalhar os músculos ao fracasso em cada treino. É por isso que a maioria das técnicas desenvolvidas para aumentar a intensidade, - diz Escalante. - Se você sempre treinar no máximo, terá que sacrificar alguma coisa, e isso vai se tornar uma vítima de suas articulações ".
A melhor maneira de evitá-lo - carga alternativo. Seus músculos vão experimentar o stress, mas vai ser combinado com períodos de recuperação - menos exercícios intensos.
Escalante - um grande fã de programas de formação ondulantes. Em vez de dedicar um treinamento pesado e recuperação luz durante várias semanas, ele prefere alternar esses períodos no prazo de uma semana de treinamento.
7. Realize o exercício preliminar, para reduzir a carga
Na maioria dos casos, de iniciar o treino com um exercício complexo que envolve várias articulações, como a agachamento, Supino, levantamento terra e supino barbell sobre sua cabeça.
Tente executar o exercício simples complicado que envolve apenas uma articulação. Antes que você pode fazer agachamentos endireitar as pernas no simulador.
Seus quads vai cansar antes de começar ups para que você possa tomar um isqueiro e não perdeu como resultado.
Por exemplo, se você começar com agachamento, você tem que levantar 180 quilos de 8-12 vezes que fornecem a hipertrofia muscular.
Após preliminares pernas de elevação você precisará pegar por 140 quilogramas, mantendo-se na faixa de 8-12 repetições. Peso reduzido operacional - reduz a carga sobre as articulações.
exercícios preliminares são realizados com pesos mais leves do que o básico, e dá as articulações e músculos para trabalhar mais tempo para aquecer. Além disso, vai realizar exercícios básicos com um sentimento de fadiga leve, você não pendurar no pescoço muito peso. Ele vai salvar suas articulações e, ao mesmo tempo, fornecer a carga necessária para o crescimento muscular.
8. repetições lentas e reduzir o número de movimentos bruscos
Reduzir a taxa de repetição - é uma maneira simples de aliviar a pressão nas articulações.
Guillermo EscalanteToda vez que você desacelerar, você adicionar estresse para os músculos e articulações são salvá-lo. movimentos controlados melhorar a hipertrofia muscular, mas também ajuda a se livrar de quaisquer movimentos bruscos, que muitas vezes levam a lesão.
Há uma técnica maravilhosa que ajuda a conseguir isso - movimento inverso. Sua essência é para ficar por um par de segundos no ponto mais baixo do exercício.
Por exemplo, você está fazendo agachamentos. Ao invés de sentar-se para baixo e imediatamente se endireitou, como no exercício normal, você primeiro irá corrigir a posição do ponto mais baixo e, em seguida, ir para cima.
Devido a esta técnica aumenta a força da parte inferior da amplitude de movimento. Os músculos precisam de mais esforços para reduzir a partir de uma posição fixa.
9. Evite alisamento completo das articulações
Acredita-se que o movimento deve ser levado a um fim. Mas quando você completamente endireitar a articulação, quantas vezes durante o exercício no peito, tríceps e pernas, toda a carga é transferida para ele.
"Você carrega a tensão nas articulações de trabalho e músculos com quase nenhum trabalho - diz Escalante. - O conjunto ocorre como contacto próximo entre as duas superfícies adjacentes. Isso não é bom, especialmente se você pegar 200-400 kg na máquina para o leg press. Além disso, reduz-se o tempo que é levada a cabo em tensão muscular, assim, retardar a progresso ".
Por exemplo, os últimos 10 graus de elevação pé no simulador fornece a tensão máxima de superfície, que usa a patela e leva a dor nos joelhos. Os primeiros 10 graus, também, podem contribuir para dor. Escalante aconselha a manter o meio da amplitude de movimento.
10. Com o uso cuidadoso não-esteróides anti-inflamatórios e medicamentos prescritos
Muitas vezes, levantadores de peso e levantadores de peso antes de um treino tomar agentes anti-inflamatórios ou analgésicos para se livrar de uma dor de dor maçante nas articulações.
Abafando a dor, você torná-lo pior. ao invés de articulações dolorosas tratarVocê continua a treinar com alta intensidade e a técnica errada. Além disso, o uso regular de analgésicos é ruim para o fígado.
11. Aumentar a intensidade gradualmente
A maioria dos levantadores estão tentando construir músculo usando um treino normal com 8-12 repetição, mas às vezes eles tentam aumentar o peso máximo na barra e extra adicionado 20-30 quilogramas. Isto leva a um aumento significativo da carga sobre os músculos e tecido conjuntivo.
Guillermo EscalanteSe você tiver decidido sobre grandes mudanças na formação e esperar que a adaptação muscular, dar ao corpo a chance de se adaptar. Se você estiver fazendo 12 repetições, abaixe o primeiro número a 10, com um pouco de peso mais, em seguida, a 8 e 6. Quando você se adaptar a tais tensões podem formação facilmente alternam com 4 e 10 repetições.
Escalante também observa que depois de tendões de treinamento intenso e ligamentos crescer mais lentamente do que o músculo. Eles podem tornar-se o elo mais fraco em seu corpo, que é por isso que há um grande risco de lesão.
Cuidar de suas articulações, não negligencie o warm-up e não treinar até a falha de cada vez, caso contrário você terá que seguir o seu curso no esporte de energia muito mais cedo do que você tinha planejado.