A 20 minutos de Tabata aos músculos casca
Saúde / / December 19, 2019
20 minutos - é muito ou pouco? A resposta a esta pergunta depende do que exatamente você está gastando eo que eles têm tempo para fazer durante este tempo. Por exemplo, acreditamos que 20 minutos de intervalo de formação para diferentes casca muscular, o que vai fazer Você se sente cada músculo - é apenas tanto quanto se encaixam em seu trabalho ocupados programação!
Tabata É composto de cinco exercícios simples, que juntos podem trabalhar maravilhas, e pode até mesmo chegar a mais profunda músculos abdominais.
Cada exercício é realizado durante 4 minutos. O tempo é dividido em conjuntos: 20 segundos de intenso trabalho e 10 segundos de descanso entre as séries.
Exercício № 1. "Tesoura"
- Deite de costas, braços descansar contra o chão, com as palmas para baixo, colocando-os sob a bacia.
- Puxe as pernas para a frente e levantar do chão 15 cm.
- Começam a levantar a perna endireitada para o lado e para trás novamente para a posição inicial (pernas juntas estiradas acima do chão).
- Durante o exercício, certifique-se de que suas pernas estão constantemente em linha reta e cintura não está separado do chão. Assim, você está em pleno vigor para colocar em operação a parte inferior dos músculos abdominais.
Exercício № 2. strap dinâmica, deu para cima a partir da paragem no antebraço
- Ficam no bar, com um foco no antebraço. Cotovelos claramente posicionados sob os ombros. O corpo é uma linha recta sem escorrer na cintura. Os músculos abdominais são tensas, umbigo puxado em direção à coluna.
- A partir desta posição, as mãos alternadamente endireitar, vai para a posição de flexões.
- Em seguida, afundou de volta para o bar nos antebraços, mãos alternadamente flexão.
- Não se esqueça de mãos alternadas. Se você ir para cima e para baixo com a mão direita, em seguida, a próxima iteração deve começar com a mão esquerda.
Durante a condução, certifique-se de que a caixa não seja balançado de um lado para lado, e da pelve não é desdobrada. Hips deve sempre "olhar" para o chão.
Exercício № 3. pernas de elevação
- Deite de costas. As mãos descansar no chão, com as palmas para baixo, e colocada sob a pélvis. Pernas são levantadas em linha reta e ligeiramente.
- Puxe os joelhos para o peito e empurre as pernas endireitou, saltos pé esticar até o teto.
- Nesta posição, as pernas deve ser perpendicular ao chão. Tentar empurrá-los até os músculos abdominais.
- Voltar para a posição inicial, puxando os joelhos até o peito e repita.
Exercício № 4. "Mountaineer"
- Ficam no bar, a ênfase em braços esticados. Descanso de pulso no chão sob seus ombros claros. O corpo é alongado numa linha de volta sem escorrer na cintura.
- Iniciar alternadamente puxe os joelhos como perto de suas mãos (levantadas quase até os ombros).
- Durante a alternância das pernas, tentar não levantar a pélvis para cima e não dobrar a cintura.
Uma versão mais sofisticada: pernas alternadas em um ritmo mais rápido, você pode ligeiramente dobrar os braços, cotovelos apontando para trás, como se você está indo para executar flexões sobre os tríceps.
Exercício № 5. "Twist russo"
- Sente-se no chão, com as pernas dobradas na altura e do chão. Habitação ligeiramente desviada para trás.
- Tire o peso extra em sua mão e segurá-la no nível da cintura.
- Siga a torção em uma direção, deslocando o peso para as mãos e corpo rejeitando mais para trás, em seguida, seguir a torcer para o outro lado. Durante a transferência dos retornos do corpo de peso para a sua posição original.
Exercício pode ser realizado tanto com um peso adicional, sob a forma de um haltere, panqueca ou pinos, e sem ele. Tudo depende do seu nível de aptidão.