Alongamento Anatomy in Pictures: exercícios para os braços e pernas

Alternadamente esticar os dedos

Que os músculos esticar: músculos extensores, que estão envolvidos no trabalho do dedo.

Execução. é o alongamento realizada separadamente para cada dedo. Segure a ponta do dedo da segunda mão e dobre-a para sua mão. Neste pulso deve permanecer dobrado em cerca de 90 graus.

Comentários. Durante o exercício, tente dobrar ligeiramente os punhos cada vez que você puxar seu dedo. Isto irá aumentar a tensão um pouco, mas você definitivamente deve ter em mente que quaisquer exercícios de alongamento deve ser lenta e controlada.

Separação dos dedos

Que os músculos esticar: músculos interósseos palmares, músculo interósseo dorsal do polegar.

Execução. Este exercício é recomendado para músicos tocando a flauta, guitarra e piano. Com a outra mão deslizar os dedos, um por um, puxando-os para o lado. Alternativamente, você pode colocar uma pequena bolas de borracha entre os dedos e aperte delicadamente a mão. Tais pequenos músculos, como, por exemplo, palmar interosseous, respondem muito bem a essa tarifação.

Comentários. Algumas atividades dar mais stress nos dedos, obrigando-os a flexibilidade ea mobilidade (Jogar alguns instrumentos musicais, pintura, cirurgia, definir uma grande quantidade de texto, e assim por etc). Esse trecho vai dar o necessário relaxamento e aliviar a tensão dos músculos cansados ​​e articulações.

mão liderança com um cotovelo aberto

Que os músculos esticar: extensor radial longo do carpo muscular, o músculo, o polegar saída (curto e longo).

Execução. É aconselhável realizar este exercício em pé com o cotovelo totalmente corrigida. Puxe a mão um pouco para a frente, palma para cima, cubra o topo da palma da segunda mão e mantê-lo nessa posição e gentilmente empurrando o polegar, puxe o pulso.

Comentários. cotovelo Retificado permite trabalhar todos os músculos do alvo, não apenas aqueles associados com a operação do polegar (eles passam tanto o cotovelo e através do pulso).

pronação braço com cotovelo endireitado

Que os músculos esticar: palmilhas, os músculos, o polegar tomada músculos extensores escova do polegar.

Execução. Como o anterior, é desejável para realizar o exercício em pé, o cotovelo deve ser totalmente estendida. Puxe a mão para a frente, a palma para fora, expanda (como se estivesse indo para derramar água de um jarro), segure o segundo polegar da mão e puxe-o para fora (isto irá aumentar a tensão).

Comentários. Alongamento combina vários movimentos, como estes músculos são geralmente muito difícil retirá-lo por causa da dificuldade de locomoção dos ossos. Dor neste exercício indicam que você exagerar.

À primeira vista, esta rotação é realizado à custa do pulso, mas, na verdade, produzido pela rotação do cotovelo. Como resultado, o trabalho também inclui os músculos do antebraço.

joelho-curvatura

Que os músculos esticar: quadríceps femoral.

Execução. Fique em pé, mantendo a mão de apoio para equilibrar. Flexione o joelho e mantenha a perna de trabalho por trás da superfície da parte de trás do lado medial do pé de mesmo nome com a mão, como mostrado na ilustração. Tente manter a coxa da perna trabalhando no mesmo nível que o de referência, os joelhos também deve estar no mesmo nível. O mais difícil você pressionar a pé, trazendo o calcanhar para a nádega, mais forte a tensão.

Comentários. Durante este exercício, os quadris não deve ser dobrado, o corpo não se incline. quadris chumbo aumenta ligeiramente para trás a tensão. Retirada do joelho um pouco para a frente para mudar o foco do longo trecho na lateral e medial da coxa músculos.

Tibial alongamento com os joelhos meio dobrados

Que os músculos esticar: músculo sóleo.

Execução. Fique em pé e agarrar as mãos para se apoiar. Pé Coloque um pé na base do suporte, a segunda (de trabalho) pé em um passo de distância. Joelhos de ambas as pernas devem ser dobradas na altura. perna de trabalho paragem deve ser totalmente pressionado para o chão. Neste caso, você deve sentir uma leve tensão no músculo sóleo, que está localizado sob o gastrocnêmio. O grau de tensão é regulada de transferência de peso de um pé para o outro.

Comentários. Neste exercício, é importante manter os joelhos de ambas as pernas constantemente meia dobrados: permite bom alongamento do músculo sóleo. A fim de atingir o ponto de máxima tensão, coloque delicadamente o calcanhar da parte de trás (de trabalho) pés no chão. A forma mais comum para ajustar a tensão nesta posição - resumindo o joelho o mais próximo possível ao suporte, para que você mantenha. O mais perto do pé de apoio (o calcanhar quando definido para o chão), maior o alongamento.

Tibial estar esticando

Que os músculos esticar: gastrocnêmio, sóleo e isquiotibiais.

Execução. Sente-se no chão, uma perna estendida, a outra flexionada no joelho para a bacia do pé, o calcanhar está localizado nos músculos adutores da perna trabalho. Agora você tem que buscá-la como se as nádegas de debaixo dele e, lentamente, dobre a uma perna endireitou, dobrando na cintura não, e nas articulações do quadril.

Comentários. Durante o exercício da cabeça e do corpo deve permanecer na mesma linha, o abdome é apertado na coxa, os principais trechos para o lado do pé. O erro mais comum - dobrando o corpo na cintura e costas curvadas. Você acha que pode se apoiar mais perto do pé, mas neste caso é estendido não é o mesmo grupo muscular. Magra não é tão baixo, mas corretamente: tentar colocar na barriga e quadril, mantendo o joelho e costas endireitou.

Estendendo-se por quadris sentado sobre os calcanhares

Que os músculos esticar: quadríceps femoral.

Execução. Sente-se no chão de modo a que as nádegas estavam de saltos (de preferência, em uma superfície macia), em seguida, se inclinar para trás coxas entreabertos, e tentar colocar a bacia entre os pés. Durante este exercício, esticar não só os quadríceps, mas os flexores do quadril.

Comentários. Algumas pessoas se sentem confortáveis ​​quando os pés estão no chão ups para baixo (o calcanhar apontando para cima), o outro é mais fácil de manter esta posição com meias, virados para fora. Se você tiver dor nos quadris, joelhos ou pés, é aconselhável escolher outro extensões opcionais.

impulso

Que os músculos esticar: músculo iliopsoas.

Execução. A partir de uma posição de pé dar um passo sem tirar a perna livre do chão. Nesta posição, dobre o joelho da frente, transferindo para ele a maior parte do peso. O joelho não deve se estender além do pé. Devagar e com cuidado diminuir o corpo para baixo (pelve tende para o chão). Quanto menor movimento, o mais forte a tensão nos músculos.

Comentários. Este simples exercício está funcionando muito bem os flexores do quadril. Para um melhor equilíbrio pode se apoiar as mãos sobre o pé da frente ou a vara para um banco, porque é uma retenção de equilíbrio tem um enorme impacto sobre a técnica de realizar o alongamento.

Alongamento na anca devido a uma posição de bruços

Que os músculos esticar: glúteo máximo.

Execução. Deite de costas, dobre uma perna no joelho e abraço as duas mãos, tentando pressioná-la contra o peito. Os restos segunda perna esticada para a frente.

Comentários. Este exercício ajuda a esticar bem glúteo máximo e afetar os flexores do quadril pernas alongadas. Se você não tem um bom trecho, perna alongada será ligeiramente acima do chão. Isso deve ser evitado. Uma opção - leg underlay sob as barras de parede seção inferior. Ou você pode pedir um parceiro para ajudá-lo e manter o pé.

abdução pé Hip

Que os músculos esticar: deltóide glútea (fibras superficiais do grande glúteo e tensor fasciae musculares latae).

Execução. Fique em uma etapa longe do apoio e agarrar a mão, a outra mão sobre o lado. Obter mais próximo da perna de apoio para um segundo e movê-lo para o principal peso corporal. Começar a baixar lentamente o corpo para baixo e ao mesmo tempo mover a perna livre ligeiramente para o lado.

Comentários. Você vai sentir a tensão não só nos músculos acima, o trabalho se torna mais e músculo glúteo médio perna de apoio.

condição obrigatória de realizar este exercício - a posição vertical da coluna vertebral, sem inclinação para qualquer lado. Deve sentir a tensão, que se prolonga ao longo de toda a superfície lateral da perna a partir do quadril ao joelho.

Alongamento pés sentados

Que os músculos esticar: flexores longo e curto dos dedos do pé.

Execução. Sente-se no chão, endireitar uma perna (perna de trabalho), para a segunda escolha uma posição confortável. Segure os dedos da mão de trabalho do pé e puxá-los para si (na direção da tíbia). Quando isso palma deve cobrir uma grande parte do pé. Se o joelho da perna que trabalha é esticado, a tensão básica da mudança para os músculos sóleo e gastrocnêmio, enquanto que a posição dobrada permite que esticar o flexor dos dedos dos pés.

Comentários. Se você se concentrar exclusivamente em esticar os dedos, o trabalho irá ligar não só curto e flexor longo dos dedos, mas músculos vermiforme (músculos plantar do pé). Portanto, é desejável a realização de todas estas opções estão esticando ter certeza de que vai ser trabalhado tanto músculo quanto possível.

A separação dos dedos dos pés

Que os músculos esticar: músculos, resultando em um dedo grande do pé, plantar muscular interósseo.

Execução. Durante este exercício, os dedos são separados um a um com a ajuda das mãos. Especialmente útil para este trecho serão aqueles que muitas vezes arco dedos por causa de sapatos demasiado estreitas.

Comentários. sapatos desconfortáveis ​​prejudicar passos que faz os polegares menos móveis. Como resultado, os problemas são transferidos acima, como uma cadeia, e você pode sentir a dor no joelho, quadril ou na coluna vertebral. Este exercício simples, como a separação dos dedos, para ajudar a restaurar a sua mobilidade e dar descansar cansado músculos, o que representa um bom tempo para ser de uma forma muito estranha e não natural posição.

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