3 exercícios de dor nas costas
Saúde / / December 19, 2019
Estes exercícios não só irá aliviá-lo da dor nas costas, mas também ajuda a reduzir a chance de lesão e será capaz de cumprir a sua pessoa de qualquer idade e qualquer nível de condicionamento físico.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), chefe do Laboratório de biomecânica da coluna da Universidade de Waterloo, em Ontário, e colegas descobriram três exercícios ideal para as costas. Eles incluem uma músculos crosta trabalho e proporcionar estabilidade da coluna, mas não carrega uma grande carga.
Vale a pena notar que, se você realmente quiser resolver os problemas com a parte de trás, então você definitivamente precisa ver um médico, que será um conjunto de exercícios especificamente para o seu caso. Os exercícios abaixo não são um remédio universal. Use-os como um custo diário para a prevenção!
exercícios
Exercício № 1. "Cão de caça"
- Ficar de quatro, a coluna está em uma posição neutra (sem flacidez). As palmas estão localizados diretamente sob seus ombros e os joelhos descansar no chão claramente sob os quadris.
- Apertar os músculos abdominais.
- Retire a mão um e levante-o até que se torna paralela ao chão. Em seguida, levante a perna endireitou e oposta à posição onde é paralela ao chão.
- Tente manter cabeça e nas costas na mesma posição até que o braço de elevação e uma perna.
- Manter esta posição durante 10 segundos (se houver dor, retornar com precisão para uma posição de partida).
- Volte à posição e repita no outro braço e perna partida.
Este exercício trabalha a maioria dos músculos das costas, incluindo os músculos paraespinhais, eo músculo rombóide que vai da espinha para as lâminas. Como um bônus que você começa a elaboração das nádegas, que também desempenham um papel importante no fortalecimento do núcleo.
Quantas repetições deste exercício que você pode executar depende da sua condição física e problemas (ou falta dela) com as costas. Conselho da união para realizar 5 repetições de cada lado com um segundo de descanso de 10 entre a mudança de lados. Em seguida, realizar 3 repetições de cada lado e completar os exercícios de repetição individuais.
Exercício № 2. correia lateral
- Deite-se de lado, a ênfase no antebraço, cotovelo repousa no chão claramente abaixo do ombro.
- Dobre os joelhos.
- Levantar-se usando os quadris para que seu corpo formou uma linha reta até os joelhos.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e repita a mesma coisa do outro lado.
- Uma versão mais sofisticada: realizar todos os mesmos, apenas para endireitar seus joelhos.
O número de repetições e se aproxima o mesmo que no primeiro exercício.
Exercício № 3. Modificada torcendo-se
- Deite no chão, uma perna dobrada no joelho e está apoiado no chão, o outro é em linha reta. Mãos folha sob a parte inferior das costas, palmas para baixo, de modo que eles estão presos entre as costas e o chão.
- Ligeiramente levante a cabeça e os ombros do chão (literalmente a poucos centímetros).
- Mantenha essa posição por 10 segundos e suavemente retornar à posição inicial, de cabeça para baixo para o chão.
O número de repetições e abordagens é o mesmo que em exercícios anteriores.
O que não fazer
Se você tem problemas nas costas, não é recomendado para realizar exercícios em que a coluna vertebral é torcido e dobrado, pois podem levar a lesões e à formação de uma hérnia. Um exemplo pode ser uma broca helicoidal convencional e o corpo de elevação "Super", em que, devido aos braços e pernas levantadas formas corporais um arco curvo.