O que escolher cardio: corrida, ciclismo, natação, aeróbica, boxe e cardio no ginásio

O termo "cardio" implica um efeito positivo sobre o coração. Cardio desenvolver os sistemas cardiovascular e respiratório, melhora a resistência e os direitos de capacidade aeróbia.

Cardio precisava de tudo: aqueles que querem desenvolver resistência, e as pessoas que querem perder peso, e até mesmo atletas que buscam construir músculo. A escolha correta de cardio e bem adaptado a intensidade aumenta a capacidade aeróbica sem sacrificar muscular.

corrida

A primeira coisa que vem à mente quando se fala sobre cardio - execução. Parece que este é o mais simples e natural para a carga corporal, mas a execução não é para todos. Claro, qualquer um pode para começar a correrMas se ele por este favor e prazer, seja para uma corrida virá uma segunda vez receberá depende de muitos fatores.

Se você estiver com sobrepeso, com juntas de problemas nos pés ou má condição física, necessidade de ser muito cuidadosos na seleção da carga. Se você optar por executar, em seguida, aumentar a intensidade de seus exercícios deve gradualmente.

Que os músculos estão trabalhando

Correndo não só fortalece as pernas e nádegas. O trabalho inclui o corpo e músculos, incluindo a imprensa. Mas vamos ainda para baixo.

Durante o tempo de execução, o trabalho quadríceps (coxa frente), uma superfície posterior da coxa, anterior e posterior do músculo tibial (haste), o músculo do gastrocnémio. Aperte todos os músculos glúteos: grandes, médias e pequenas, iliopsoas executando músculos responsáveis ​​pela flexão do quadril.

Além disso, correr fortalece os músculos da imprensa superior e inferior, e os músculos intercostais responsáveis ​​por um corpo forte. mão de obra no tempo de execução fornece uma carga pequena no bíceps, tríceps e grande dorsal.

Claro, a corrida não vai ajudá-lo a bombear a definição muscular (mãos e pés), mas é o suficiente para mantê-los em boa forma.

Você vai se aproximar de um prazo se:

• Você quer para bombear os sistemas cardiovascular e respiratório, para fortalecer o músculo (não inflado), aumentar a resistência;
• Você quer perder peso, e uma abordagem cautelosa para a escolha de carga (aumento rápido na intensidade pode retardar o metabolismo);
• você está procurando o tipo mais barato de cardio - sem ginásios, piscinas e simuladores.

Você não vai funcionar executada se:

• você tem um monte de quilos extras e problemas com as articulações dos pés. Durante a execução de uma grande carga vai para as articulações dos pés, e em combinação com músculos e ligamentos que executam sessão em lesões corporais sobrepeso e despreparados;
• você odeia correr desde a infância. Muitos se lembram execução em aulas de educação física, e nem sempre as memórias agradáveis. Talvez, treino tranquilo para seu favorito música mudar a sua visão da corrida, mas se tudo o que está dentro de você protesta contra jogging, não precisa forçar-se - para selecionar outros tipos de cargas.

ciclismo

Correndo no ritmo mais lento exige mais esforço do que o ciclismo relaxado, de modo que o ciclismo vai se tornar um grande começo para pessoas com baixa aptidão física ou obesidade.

agradáveis ​​passeios corretamente pegou a moto não alienar-lo de cardio, e um aumento gradual da carga (distância, velocidade, levantamento) vai ajudar a desenvolver a resistência e ajustar a forma mais rápida.

Ao contrário de corrida, enquanto andava de bicicleta não é uma carga de choque nas pernas. Esta é outra vantagem para as pessoas que não estão acostumadas ao estresse grave. Além disso, andar de bicicleta em velocidades de até 15 quilômetros por hora é mostrado para as pessoas que sofrem de varizes.

Que os músculos estão trabalhando

Durante o ciclismo uma grande carga vai para o quadríceps. É estes músculos são muitas vezes dolorido depois de ciclismo extraordinariamente intensa. apertar também os músculos glúteos e isquiotibiais, músculos da panturrilha sendo trabalhado.

Tente andar de bicicleta se:

• você quer começar com pequenas cargas;
• durante um treino que você gostaria de ver a paisagem mudar (sim, ele muda e durante tempo de execução, mas muito mais lento);
• você sofre de varizes;
• Você quer desenvolver a coordenação de movimento e senso de equilíbrio.

Você faz a bicicleta não adequado se:

• Você quer peso rapidamente perder (se você estiver planejando ir para um ritmo tranquilo em pistas planas, carga e consumo de calorias será mínimo);
• você quer treinar todo o ano (no inverno terá que ir ao ginásio e exercício em uma bicicleta de exercício);
• você não gosta de se sentar durante a atividade física.

natação

Natação - um treino ideal para pessoas que estão juntas com sobrepeso ou problemáticos. Risco de lesões durante a natação é praticamente zero, e o mínimo de stress sobre as articulações. Ao mesmo tempo mergulho não só fortalece os músculos das pernas, como é o caso com a moto, mas também braços, ombros, costas e abs.

Devido aos movimentos em diferentes planos de natação fortalece as articulações e ligamentos, desenvolve a coordenação e melhora a resistência.

Qualquer cardio um efeito positivo sobre o sistema respiratório, mas a natação é definitivamente ganha isso em outros esportes. Enquanto nadava o crawl ou peito exalação não ocorre no ar e em água - uma forma mais densa, o que requer mais esforço, e depois nadador inalação contendo a respiração durante um certo tempo. Devido a tais pulmões aumentos de capacidade de exercício, respiração torna-se mais corpo completo e cada vez mais profunda saturado com oxigénio.

Além disso, a natação é excelente para pessoas com problemas de coluna. Na água, a coluna vertebral é completamente descarregado, removido a pressão sobre os discos intervertebrais, são músculos das costas e pressione treinado.

Que os músculos estão trabalhando

Provavelmente, o mais comum (e mais rápido) estilo de navegação - rastejamento. Ao navegar este estilo funciona grandes e pequenas Pecs, bíceps e tríceps, grande dorsal quadríceps e isquiotibiais, músculos da panturrilha.

Durante nadar os músculos da perna de peito mais carregado. Durante as pernas têm apertar os músculos glúteos, bíceps e do músculo quadríceps da coxa, músculos da panturrilha, resultando na coxa músculos. Durante a reprodução mãos em água incluem os músculos do peito e músculos do ombro.

Você deve escolher um mergulho, se:

• você tiver problemas com articulações e coluna vertebral;
• que pretende minimizar o risco de lesões;
• você quer manter em nossos pés todos os músculos do corpo.

Você não vai funcionar natação, se:

• você se sentir desconfortável na água;
• ir para a piscina longe e inconveniente. Ginásios ainda mais do que piscinas. Além disso, as piscinas têm um certo sessões de tempo que pode ser difícil para caber em sua programação.

aeróbica

Esta é uma ótima opção para alguém que é chato de se envolver em cardio sozinho. Aulas em grupo para a música, uma grande variedade de movimentos, a carga em diferentes grupos musculares e com todos os benefícios de cardio.

Aeróbica inclui caminhadas ativa, jumping, alongamento e exercícios para estudar diferentes músculos no chão. dança aeróbica podem incluir elementos de diferentes estilos de dança - Latina, mambo, hip-hop, Zumba (Esta é precisamente a mistura de aeróbica e dança) e muitos outros, a critério do treinador.

Destinos populares fitness - aeróbica. Neste caso, os exercícios são realizados em altitudes mais elevadas - o estepe. Isto é principalmente uma curta activo e zashagivaniya em um passo, seguido pela inclinação do corpo e os movimentos do braço.

Você vai se aproximar de aeróbica se:

• você gosta de aulas de música rítmica;
• você quer se envolver em um grupo;
• você precisa para fortalecer todos os músculos do corpo;
• você quer desenvolver a flexibilidade.

Você não deve fazer aeróbica se:

• você tem varizes, problemas com articulações e coluna vertebral;
• Você quer aumentar gradualmente a carga, guiado apenas por seus sentimentos.

boxe

Praticamente todos os fitness center tem um saco de pancadas, e realizou treinamento no boxe ou kickboxing. Este esporte não só fornecem um bom cardio, mas também ajuda a habilidades de auto-defesa adquirir, desenvolver a coordenação e velocidade de reação.

Se você tem medo das conseqüências na forma de hematomas e contusões, você pode fazer um pouco antes de pêra, praticando golpes e ligamentos. Nesse caso, você terá a cardio necessário e trabalhar fora equipamentos, mas as habilidades de auto-defesa são muito fracos e é improvável que seja útil em uma situação real.

Sparring bombeará resposta mais rápida e técnica adequada. Você pode ouvir uma centena de vezes pelo treinador, você precisa segurar as suas mãos, e ainda reduzi-los, mas se você perder uma batida uma vez devido à mão baixou uma segunda vez para repetir não será necessário.

Que os músculos estão trabalhando

Boxe desenvolve os músculos da cintura escapular, devido à carga durante o choque e mãos prendem permanentes na frente de sua cabeça para a proteção. Durante a greve envolveu também os músculos do peito, e voltas e encostas incluem o trabalho da imprensa.

No boxe banido chutando, mas a carga sobre as coxas, panturrilhas e pernas ainda estão lá. Pontapé começa com transformando quadris e passando por todo o corpo, termina o braço de ejecção. Blow, que começa a partir do ombro - a fraco, todo o corpo está envolvido num movimento poderoso.

Além disso, durante o treinamento você não ficar em um lugar e para se mover rapidamente e saltar em torno de uma pêra ou um parceiro, de modo que os músculos das pernas o tempo todo estão em tensão.

Você deve levar o boxe, se você quiser:

• reacção velocidade e coordenação da bomba;
• desenvolver habilidades de auto-defesa;
• fortalecer os músculos dos ombros e corpo.

Você faz o boxe não é adequado, se você:

• O medo da dor, hematomas e contusões;
• Você tem um ferimento na cabeça, problemas de visão.

cardio

Em qualquer ginásio há pelo menos um pouco de cardio. Vamos examinar a maioria dos simuladores comuns desta área e os critérios pelos quais você pode escolher o que é certo para você.

pista de corrida

Se você gosta de correr, mas não quer treinar fora no mau tempo, você é automaticamente encaminhado para a esteira. Correr na rua Ele fornece uma variedade de carga sobre os músculos das pernas, mas o exercício na pista são mais confortáveis ​​e não necessitam de sportswear adicional em períodos de transição e de inverno.

Em uma esteira, você vai queimar mais calorias do que bicicletas ergométricas, steppers e simulador de remo. Se você comparar a faixa com o aparelho elíptico, não há consenso, alguns deles ajuda a queimar mais calorias. Os indicadores são aproximadamente iguais.

Em uma esteira, você pode criar um treino personalizado ou selecione um computador existente, aumentar o ângulo inclinação e velocidade, defina o intervalo de formação com alta intensidade, ou simplesmente caminhar, se você executar mais cedo.

prós:

• mais carga natural para a pessoa;
• resíduos rápida de calorias;
• possibilidade de escolher o programa e criar um treino variado.

contras:

• a carga de impacto com o pé e os joelhos;
• Algumas pessoas têm medo de "voar" da pista, então segurar o corrimão durante o tempo de execução, fazendo os exercícios corretamente.

bicicleta de exercício

É o tipo suave e segura a maioria de cardio no ginásio, por isso muitas vezes é recomendado para se recuperar de lesões. Comparado a correr na pista durante a ocupação na bicicleta de exercício é o mínimo de stress sobre as articulações.

No entanto, bicicletas de exercício só funciona a parte inferior do corpo e braços, ombros e corpo são privados até do carga leve que caem para eles em tempo de execução, para não mencionar os simuladores como elíptica e remo.

prós:

• segurança;
• carga suave.

contras:

• baixo consumo de calorias;
• Sem carga sobre os ombros, braços e corpo.

elíptico

Elíptica treinador irá apelar para aqueles que não gostam de correr, mas quer queimar tantas calorias quanto possível. Este simulador simula como subir escadas ou esqui cross-country: inicia perna zashagivanie, em seguida, passa pelo caminho da elipse, e voltou para a primeira posição. Mãos, ao mesmo tempo, também envolvido. Você pode mover os grandes corrimãos, reduzindo a carga sobre as pernas e aumentar a tensão dos músculos do corpo e braços.

Ao contrário de execução, formação no instrutor elíptico não está carregado articulações dos pés, já que não há impacto. Ao mesmo tempo, o consumo de calorias em jogar na elipse pode ser ainda maior do que quando executado em um ritmo calmo.

Ao ajustar a posição do corpo, você pode trabalhar grupos musculares específicos. Por exemplo, se você quiser carregar o quadríceps e músculos da panturrilha, você precisa inclinar o corpo para a frente, segurando bracinhos simulador, mas se você quer para bombear suas nádegas, você precisa voltar magra e pedal como se estivesse sentado na cadeira.

Alguns elíptica treinador pode trabalhar em modo de passo, quando os pés não passar sobre a trajetória elipse e movimento que lembra de subir escadas.

prós:

• tensão mínima sobre as articulações;
• O consumo elevado de calorias;
• oportunidade para bombear os músculos das pernas, costas, ombros e braços;
• a capacidade de adaptar os encargos para determinados grupos de músculos.

contras:

• primeira nele bastante desconfortável para andar, você precisa ajustar.

stepper

Este simulador simula subir escadas - completamente uma tensão natural e frequentemente utilizados no dia a dia.

Existem vários tipos de steppers:

1. simulador compacto clássico sem corrimãos ou variante com dois tipos de corrimãos e display.
2. Balanceamento de passo com expansores, onde vira de lado a lado. Nesta simulador em movimento envolvidos e pernas e mãos.
3. O passo rotativo com rotação punho, que você virar completamente o corpo de lado a lado durante a caminhada.

Dependendo do simulador bombeado diferentes grupos musculares. deslizante clássico basicamente carrega os músculos da perna: bezerros, coxas e nádegas. Máquina da aptidão com expansor fornece uma carga adicional nas mãos e de imprensa, bem como o desenvolvimento de um senso de equilíbrio. O passo rotativo para além pernas envolve os músculos das costas, peito e ombros.

Mesmo no passo simples pode ajustar a carga sobre determinados grupos de músculos, simplesmente mudando a posição do corpo. Se você mantenha as costas retas, há uma carga maior na parte da frente da coxa, quando se inclinar para frente - na parte de trás da coxa e nádegas.

Stepper - não a máquina de fitness mais eficiente para queimar calorias, especialmente se você está apenas começando a exercer. Para pulsar permaneceu na zona aeróbia, terá de manter um elevado levantamento intensidade e músculos pode não estar pronto para tal uma carga.

Portanto, antes de começar a exercício de passo, recomenda-se para aprender os outros treinadores - elíptico, bicicleta ergométrica, esteira (referindo-se andando rápido, não sendo executado).

prós:

• uma pequena carga sobre as articulações do joelho;
• simulador compacto; é possível colocar a casa;
• Você pode ajustar a carga em determinados grupos musculares, a mudança de tecnologia.

contras:

• uma grande carga sobre a articulação do quadril;
• necessidade de manter uma elevada intensidade que os restos de impulsos na zona aeróbia.

simulador de remo

Como o nome indica, o simulador simula o remo. Você encostar os pés na plataforma simulador (corrigir as ligações do pé) e leva a alça. Nesta posição, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, ea imprensa já está tensa.

Então você está vindo de uma plataforma, puxa para trás em um assento móvel e aperte o botão para o estômago. No tempo empurrar os músculos tensos de quadris e nádegas (se você não tiver pernas tensos, a carga continua parte inferior das costas, o que pode resultar em lesões), enquanto puxa a alça para o estômago nas obras incluem os músculos das costas e bíceps.

Durante a conclusão do curso, quando você retornar à posição inicial, trabalhando os músculos abdominais, quadris e nádegas, e quando as mãos ir para a frente, depois da alça, aperte os tríceps e abs.

Dependendo da posição do corpo de um simulador de remo permite reforçar a diferentes grupos musculares. Por exemplo, aderência direta na alça fornece uma grande carga sobre os músculos das costas e tríceps, e o aperto reverso - o bíceps, peitorais e ombros.

prós:

• especialmente o fortalecimento dos músculos das costas e ombros;
• Você pode ajustar a carga sobre os músculos diferentes, dependendo da posição do corpo.

contras:

• devido às técnicas impróprias podem perturbar ou danificar a volta para trás.

corda de pular

É impossível não mencionar o equipamento desportivo, embora não seja nome simulador. Existem muitos tipos de saltos: uma mudança de pés, duplo giro da corda, saltando de um lado para outro, em uma perna, e assim por diante.

pular corda é muito eficaz na queima de calorias, mas não precisa saltar por 5-10 minutos e não menos de meia hora.

Se a última vez que você pulou corda na aula de ginástica na escola, muito provavelmente, uma meia hora salta sem parar vai parecer registro irreal.

Mesmo o salto mais comuns sobre duas pernas requerem prática. Por exemplo, os novatos muito alto salto, enquanto para percorrer a corda é preciso romper com o chão não mais do que três centímetros. Muito alto salto complica a formação, de modo que as pessoas se já está cansado de um minuto e não pode continuar a perseguir.

Enquanto fardo principal pular corda cai sobre os músculos da panturrilha, um pouco menos tensos os músculos dos quadris e nádegas. Também participaram os músculos do corpo pólo - músculos abdominais diretos e oblíquas, o grande dorsal, os armadores.

prós:

• simples e simulador barato, que não necessita de ir ao ginásio;
• em relação à execução, a carga mínima sobre as articulações das pernas e coluna vertebral.

contras:

• a sua vez de pular corda no exercício aeróbio a longo prazo, você precisa aprender a saltar;
• uma grande carga sobre os músculos da panturrilha - não é algo que normalmente queremos alcançar.

Então, discutimos os principais tipos de cardio e cardio. Espero que você encontre a sua formação e experimentá-lo em um futuro próximo.

Se você estiver usando outro tipo de cardio, nos dizer sobre isso nos comentários.