Qual é a dieta cetogênica e como se sentar sobre ele
Programa Educacional Saúde / / December 19, 2019
O que são a dieta cetogênica
Em uma dieta cetogênica, você come um monte de alimentos gordurosos, e excluir tudo farinha e doce. 60-70% do total de calorias deveDieta cetogénica provenientes de gordura, 20-30% de proteína e apenas 10% de carboidratos. É dada especial atenção aos carboidratos: você não pode comer mais do que 50 gramas por dia, independentemente do seu peso e consumo de calorias.
As gorduras podem ser produzidos a partir de óleos e gorduras vegetais, carne e peixe, queijo, creme de leite, iogurte sem açúcar, ovos, abacate e porcas. A maioria destes produtos também contêm proteína suficiente para entrar em uma taxa diária - 1,5-2 g por kg de peso corporal. Os hidratos de carbono só começa a partir de vegetais, frutas sem açúcar e bagas para coletar bastante vitaminas. Não habituais acompanhamentos: cereais, massas, batatas. A proibição absoluta da doces e álcool.
Devido ao que você crescer fina na dieta cetogênica
Carboidratos - este é o principal combustível do corpo. Quando você consome menos de 50 gramas de carboidratos por dia, suas lojas estão esgotados dentro de um dia, eo corpo começa a quebrar os ácidos gordos e gordurosos uso para produção de energia.
No entanto, nem todos os órgãos podem comer gordura: glicose cerebral ou apenas precisa de algum tipo de substituição.
Para produzir glicose, o fígado produz a partir de cetonas de ácidos gordos: acetoacetato, que é então convertido para o beta-hidroxibutirato e alimenta o cérebro, coração, rins, músculos e outros tecidos. Como produto de permuta acetona é formada, no entanto, aumenta a sua concentração na urina e respiração torna-se doce.
Geralmente, as cetonas produzidas no corpo constantemente e a sua concentração no sangue é de cerca de 0,2-0,5 mmol / l. Quando seu nível cresceUm estudo aleatório de triglicéridos dietas Cetogénicas clássicas e de cadeia média no tratamento de epilepsia infantil a 0.5-5 mmol / l, a comida vem cetose. Ele não é perigoso para a saúde, em contraste com cetoacidose, em que a concentração de corpos cetona aumentada para 10-25 mmol / l. condição tal pode surgir de morrer de fome.
Apesar do fato de que você faz dieta de calorias não guarnição, um estado de cetose, o corpo começa a se livrar deDieta cetogênica para Obesidade: amigo ou inimigo? das reservas de gordura. Uma vez que o nível de glicose no sangue vai para zero, que inibe a produção do hormônio insulina, e com ele, e lipogênese - depósitos de gordura de reserva.
Além disso, a dieta cetogênica reduzFazer dieta cetogênica apetite realmente suprimir? Uma revisão sistemática e meta-análise, Timeline das mudanças no apetite durante a perda de peso com uma dieta cetogênica apetite, o que também ajuda você a perder peso: você acha que não tem calorias e não é interrompido, jogando para o alimento.
Como você pode jogar em uma dieta cetogênica
Aqui, tudo é individual. a revisãoEfeitos do baixo carboidrato vs dietas de baixa gordura na perda de peso e fatores de risco cardiovascular seis estudos dedicados à dieta cetogênica, os participantes perderam 3,2 a 12 kg em seis meses. Se tomarmos a média de todos os resultados da revisão para obter cerca de 6 kg em 6 meses.
Quem deve tentar a dieta cetogênica
Apesar da complexidade dos primeiros dias e severas restrições, algumas pessoas dieta cetogénica é ideal. Vale a pena experimentá-lo:
- Para aqueles que amam carne. Se você não pode viver sem ele e alimentos gordurosos e doces e indiferente pão, dieta cetogénica - sua opção.
- Aqueles que querem perder peso sem perder massa muscular. dieta cetogênica ajudaEficácia da dieta cetogênica na composição corporal durante o treinamento de resistência em homens treinados: um estudo controlado randomizado gordura de descarte, incluindo visceral, mantendo a massa muscular magra. Além disso, a dieta não afetaO efeito da perda de peso através de dieta cetogênica sobre a composição corporal, fatores de aptidão física relacionados ao desempenho e citocinas de atletas de Taekwondo, Dieta cetogénica não afeta o desempenho da força em ginastas artísticos de elite sobre o desempenho de energia, por isso é bastante adequado atletas de esportes de energia e fisiculturistas. Embora construir músculo não vai funcionar.
- Pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2. Devido a falhas no desenvolvimento dos diabéticos de insulina são forçados a tomar esta hormona, para evitar picos de açúcar no sangue. Cetogênica dieta reduz significativamenteFaz o trabalho de dieta cetogênica para diabetes tipo 2?, Gestão de Diabetes Tipo 1 Com uma dieta muito pobre em carboidratos seu nível. Mas antes de ir para a dieta cetogênica deve consultar com um médico.
- Aqueles que querem manter a saúde do cérebro. dieta cetogênica positivamenteEfeitos de duas dietas de perda de peso de saúde relacionados com qualidade de vida impacto sobre a saúde mental e emocional, protegeDieta cetogénica em Neuromuscular e Doenças Neurodegenerativas, Avaliação de uma dieta livre de carboidratos para pacientes com lesão grave na cabeça, Dietary memória aprimora cetose no comprometimento cognitivo leve o cérebro de doenças neurodegenerativas, com ajuda enxaquecasmelhoria a curto prazo de enxaquecas durante a dieta cetogênica: um estudo observacional, prospectivo, em um ambiente clínico nutricionista e epilepsiadieta cetogênica no tratamento da epilepsia.
- Aqueles que querem reduzir o risco aterosclerose. dieta reduzA dieta cetogênica afeta favoravelmente marcadores biológicos para as doenças cardiovasculares em homens com peso normal a quantidade de colesterol "ruim" e gorduras no sangue e aumenta o percentual de "bom".
- Aqueles que têm medo de câncer. restringe dieta cetogênicamecanismos anticonvulsivantes da dieta cetogénica espécies de oxigénio reactivas, e reduz a inflamaçãoCetogênica composição benefícios da dieta corpo e bem-estar, mas não o desempenho em um estudo de caso-piloto da Nova Zelândia atletas de resistência, O consumo de uma dieta rica em gordura baixo de hidratos de carbono durante 12 semanas hipocalórica abaixa a proteína C-reactiva, e levanta adiponectina soro e lipoproteína de alta densidade colesterol em indivíduos obesos - um fator que é muitas vezes associadoInflamação crônica com o surgimento de câncer.
- Corredores e triatletas. Se você é um atleta de ciclismo endurance desporto, dieta cetogênica pode melhorarKeto-adaptação aumenta as respostas de desempenho exercício e de composição corporal de treinamento em atletas de endurance seu desempenho.
Quem não deve sentar-se na dieta cetogênica
Esta dieta é contra-indicada em:
- Pessoas com doençasDieta cetogénica rim e fígado, Gordo prejudicada oxidação de ácidos.
- Aqueles envolvidos em esportes de equipe, krossfiteram, corredor de meia-distância. Se a classe sugerem uma longa estadia no modo anaeróbio, a dieta cetogênica reduziráBaixo teor de carboidratos, prejudica dieta cetogênica anaeróbio desempenho do exercício em mulheres e homens treinados-exercício: um ensaio cruzado de sequência aleatória seu desempenho.
- Pessoas com ossos frágeis. Possíveis efeitos secundários incluem mudanças na dietaperda óssea conteúdo mineral progressiva em crianças com epilepsia refratária tratados com a dieta cetogênica na composição de mineral dos ossos que pode levar a um aumento do risco fraturas.
É difícil aderir à dieta cetogênica
dieta cetogênica - não a dieta mais fácil, especialmente no início. Quando seu corpo começa a sentir a falta de glicose, podem ocorrer sintomas ceto-gripeDieta cetogénicaNáuseas, vómitos, dores de cabeça, fadiga, tontura, insôniacarboidratos refeições de alto índice glicêmico encurtar o início do sono e prisão de ventre. Eles realizada de 2-3 dias a várias semanas.
Isto não é para consumir mais carboidratos para aliviar a condição.
Se der errado, seu corpo vai começar a glicose desejado, você sair de cetose e terá de repetir tudo de novo. Esta é a complexidade de manter a dieta. Por outro lado, neste e sua vantagem: você sabe que depois do fracasso de novo tem que passar por uma adaptação desagradável, portanto continuar.
Como ir em uma dieta cetogênica
Personal trainer e nutricionista ofertas John FawkesComo começar Com a dieta cetogênica dividido entre a entrada na dieta por algumas fases e aderir a certas regras.
1. Preadaptations (2-4 semanas)
Introduzir na dieta de 40-80 g de óleo de coco para proporcionar um corpo de triglicéridos de cadeia média7, Benefícios Science-Based de óleo MCT. Eles são rapidamente absorvidos, não depositado em gordura e processados pelo fígado em corpos cetónicos. Em vez de manteiga pode ser consumidoO uso de suplementos nutricionais para induzir a cetose e reduzir os sintomas associados com a ceto-indução: uma revisão narrativa suplemento cetona na forma de pó.
Reduzir a quantidade de hidratos de carbono a 100 g por dia. Então você não vai entrar em cetose, mas treinar-se para comer menos alimentos ricos em carboidratos.
2. Entrada em cetose (4 dias)
Dia 1. Saltar o pequeno almoço e almoço, rápidos durante todo o dia até a noite. O jantar deve ser mais do que 200-300 kcal, de 10-15 g de proteína e 15-30 g de gordura. Sem carboidratos.
Dia 2. Comer do mesmo lote para o pequeno almoço e almoço, para o jantar - ⅔ da sua parte normal de alimentos. Sem carboidratos.
Dia 3. Café da manhã e almoço pode comer ⅔ de porções normais de comida, fazer um jantar completo. Ainda não hidratos de carbono.
Dia 4. Coma suas porções normais, você pode incluir vegetais sem amido e frutas sem açúcar.
Durante esta fase de treinamento é melhor substituir em longas caminhadas. Esta glicose queimadura e ajuda a obter rapidamente em cetose. Se você andar parece que nas pernas ficou sem energia, é um bom sinal: os estoques de glicogênio estão quase esgotados.
Continue a tomar óleo de coco ou pó cetona, vitaminas add e bebida com eletrólitos.
3. Ketoadaptatsiya (2-4 semanas)
Você vai precisar de algumas semanas para se adaptar totalmente à dieta. Neste momento é necessário para manter os hidratos de carbono na faixa de 30 gramas por dia - se o fizer, e 20 g de - se não. Note-se que o primeiro nível de energia é um pouco menor. Isso é normal e acontece gradualmente. Nesta fase não necessariamente levar cetona pó.
Quantas sit on a dieta cetogênica, e como ir ao peso não voltou
A dieta cetogênica pode durar de 3-4 semanas a um ano. Não faz sentido para manter uma dieta menos de três semanas, como durante este tempo o seu corpo passa por ketoadaptatsiyu e você só começar a receber todos os benefícios de tal dieta.
Em relação ao tempo de mais de um ano, não são dados científicos suficientes para julgá-lo, mas para comer toda a minha vida - má idéia. Primeiro, dieta cetogênica longo prazo aumenta o risco deDieta cetogénica a ocorrência de esteatose hepática, hipoproteinemia, pedras rim e uma deficiência de vitaminas e minerais. Em segundo lugar, a rejeição de um dos elementos de macro não são a melhor maneira afeta a expectativa de vida. análise deA ingestão de carboidratos e mortalidade: um estudo de coorte e meta-análise prospectiva Dados de mais de 15 mil pessoas mostrou que um excesso e falta de hidratos de carbono a longo prazo aumenta o risco de morte. O povo mais longevo cuja dieta consiste de carboidratos para 50-55%.
A boa notícia: depois da dieta cetogênica para manter o peso não é tão difícil.
Quando uma dieta normal com o teor calórico reduzido aumenta a quantidade de grelina - o hormônio da fome, por causa do que as pessoas o tempo todo com fome, pausas e depois saltou sobre a comida. estudoCetose e nutrientes e hormônios após a perda de peso-mediar apetite Ele mostrou que os cetogênica tais mudanças ocorrem, de modo que será mais fácil para manter o peso.
outro estudoperda de peso bem sucedida a longo prazo com uma combinação bifásica dieta mediterrânea cetogênica e protocolo de manutenção dieta mediterrânea testemunhou que a dieta cetogênica durante 40 dias com uma pausa de seis meses em uma dieta mediterrânea levou à perda de peso sustentada sem mais recrutamento.
A dieta mediterrânea - grande depois de um ceto. Ele também contém uma grande quantidade de gordura, que você se acostumar, e carboidratos consumidos a partir de fontes minerais: grãos integrais, legumes e frutas. Em contraste com a dieta cetogênica, o Mediterrâneo pode ser mantido pela vida sem riscos para a saúde.
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