Por que você precisa fazer supino pe + 5 dicas sobre como melhorá-lo

Por que você deve fazer supino pé barbell

Muitos atletas e fisiculturistas estão fazendo apenas supino barra de mentir, pois é um exercício básico que permite que você levante mais sólida do que em pé no banco de peso. No entanto, não exercício é eliminada do programa. Aqui estão algumas razões pelas quais você deve diluir base de haste zhimom pé:

1. Uniformemente circula ombros. Durante um supino barra de pé trabalhou toda vigas deltóides, enquanto que no supino o fardo principal cai na frente. Isso não significa que você tem que substituir o supino zhimom pé. Estes exercícios se complementam e ajuda mais rápido bomba até os músculos peitorais e ombros.
2. Ele usa muitos grupos musculares. supino pé barra fornece a carga sobre o triceps, deltóide, peitorais, trapézio e serratus anterior do músculo. Além disso, devido à falta de suporte é bem carregado casca muscularQue manter o corpo em equilíbrio durante o elevador.
3. Mais carga muscular. No estudo,Efeitos do Corpo Posição e Carregando Modalidade sobre a atividade muscular e força no ombro Presses.
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   Os cientistas compararam a carga sobre os músculos durante o banco de peso e pesos livres em pé e sentado. Descobriu-se que durante o supino pé delts barra traseiros são carregados em 25%, e tríceps - 20% a mais do que durante o supino barbell sentados. Também em pé barbell bench press mais eficaz para o bombeamento de bíceps e tríceps do que ficar halteres supino. Exercício com um bíceps com barra carregados em 16% a mais, e tríceps - 39% mais do que no supino com halteres em pé.

Parece ter razões suficientes para, por vezes, incluir no seu programa deste exercício. Vamos falar sobre como melhorar o banco de pé e aumentar o peso neste exercício.

Como melhorar a pé supino barra

1. Não use demasiado grande aderência

Quando você toma uma grande barra aderência, você reduz a amplitude de movimento, o que deve facilitar o exercício. No entanto, grande aderência leva as mãos da área com as melhores condições para a manifestação do poder. Nesta região, os seus ombros estão posicionados no ângulo perfeito, de modo que quando você está trabalhando no supino barra com força máxima.

Grande aderência não vai permitir que você mantenha os cotovelos na frente do peito e utilize o grande dorsal, o que reduz significativamente as taxas de energia.

Para encontrar a aderência perfeita, aderência a barra a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, e os antebraços e cotovelos estão localizados perto do serrátil anterior muscular. Se esforçam para manter os cotovelos durante o movimento.

2. Mantenha seus músculos tensos

Você não deve ser esticado durante o supino, e mesmo antes de começar. Pressione o pé no chão, aperte os músculos da panturrilha, quadríceps, glúteos, músculos abdominais, eo grande dorsal.

tensão muscular durante todo o exercício vai fazer o seu banco mais poderoso.

Você pode verificar como funciona o exemplo de um simples aperto de mão. Em primeiro lugar, apertar a mão de um amigo, apenas a esticar os músculos da mão. Em seguida, tentar esticar todos os músculos do corpo, acima referido, e apertar sua mão novamente. Neste momento, é difícil não gritar.

3. Não levante a cabeça

Se você já está familiarizado com a ascensão do bar sobre a sua cabeça e, especialmente, com opções como um banco e shvungi jog, você provavelmente usada para levantar a cabeça e olhar para o teto, para não tocar na barra queixo.

Erguendo o queixo para cima, você protege o maxilar do golpe, mas as folhas de barra um pouco para a frente, desviando a trajectória ideal.

Em vez de olhar para cima, tentar tirar a cabeça para trás e havia um queixo duplo. Então Rod vai passar diretamente na frente de seu rosto, e sua trajetória é o ideal.

4. Mudar a ênfase sobre os quadríceps

Quando se trata de bancadas shvunga permanente ou de pressão, a força principal vem dos quadríceps. Se você tentar executar um movimento à custa das nádegas, quadris tem que tomar de volta. Como resultado, o bar vai em frente e vai desviar-se da trajectória ideal.

Se você seguir o movimento à custa do quadríceps, o corpo vai dirigir, eo bar será realizada na linha ideal - exatamente no centro.

5. O trabalho sobre os pontos fracos

Para aumentar o banco de peso em pé, você precisa colocar uma técnica boa para bombear o grupo muscular alvo (frente e meio do delta e tríceps), bem como fortalecer os músculos antagonistas e agentes sinérgicos.

Seu programa deve ser movimento nos ombros giram para fora, para melhorar o músculo deltóide feixe traseiros. Por exemplo, você pode usar o layout de halteres na encosta.

Também precisa trabalhar em oblíqua músculos abdominais. Inclua na sua formação exercícios como painéis laterais e caminhada do fazendeiro com um peso em uma mão.

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