13 maneiras cientificamente comprovados para obter totalmente suficiente sono
Saúde / / December 19, 2019
1. Determinar o quanto você precisa para dormir
Somos todos diferentes: no cronotipo pessoas estão divididos em cotovias, corujas e pombos. horário de trabalho, como regra, não leva em conta biorritmo individuais: escritórios tradicionais abrir em 8-9 horas da manhã. Provação para corujas, bem como para aqueles que não podia, por qualquer motivo, a dormir no tempo.
O conselho é simples: primeiro, aprender o seu corpo.
Vá dormir assim que você quer. Desligue o despertador e dormir tanto tempo quanto possível.
A fim de determinar seus biorritmos naturais e hábitos, você precisa de alguns dias de folga do trabalho. Pode ser longas férias ou mesmo fins de semana. Em um tal "livre flutuante" uma pessoa dorme geralmente de 7 a 9 horas - este é o tempo durante o qual o corpo é completamente restaurado.
Determine o que você tem rituais associados com o sono. Você vê, antes de ir para a cama, TV? Não acordar durante a noite para um copo de água ou algo para comer? Você não pode mudar seus hábitos, se você não lê-los.
2. Escolha a sua hora de dormir
Não tente ir para a cama mais cedo possível. Esta meta indefinida que é quase impossível de alcançar. Em vez disso, um calendário claro "lights-out" dependendo do que tempo que você precisa para se levantar.
Suponha que o experimento descrito no parágrafo mostras anteriores que você precisa dormir 8 horas. E você precisa de se levantar às 7:00. Então vá até 23:00 ou um pouco mais cedo.
Para entrar no modo, tentar cumpri-lo e nos fins de semana. Mas às vezes ainda se permite um cochilo excepcional antes do jantar, ou para voltar mais tarde.
3. Dá-se a trabalho no quarto
Depois de ter decidido sobre o tempo necessário para dormir, fazer um conjunto de regras que irão ajudá-lo a relaxar. Isso pode ser silenciado luz, a rejeição da TV assistindo a uma hora antes de dormir, e assim por diante.
Tenha em mente: trabalho e lazer não deve acontecer em um só lugar! É importante para a formação de hábitos corretos associados com o sono. Não verificar na cama emailNão terminar um artigo ou relatório. Caso contrário, você não será capaz de relaxar completamente.
O princípio fundamental é que a cama - para o sono e sexo.
4. Não beba álcool e não comer antes de ir para a cama
Aqui tudo é simples: um jantar tardio é repleta de azia, que não é exatamente dar tranquilamente a dormir.
Quanto ao álcool, os pesquisadores descobriram: bebida "para relaxar" antes de ir para a cama, um copo ou uma taça de vinho, sofrem de distúrbios do sono na segunda metade da noite.
Quanto mais o tempo é entre o jantar e uso de álcool, e dormir melhor.
5. Desligue os aparelhos para 30 minutos antes de adormecer
É um conselho que todos nós ignorar (eu quero ler um e-book, verificar as redes sociais e assim por diante). E por uma boa razão.
A luz que vem de smartphones imita o sol.
Ele dá um sinal ao cérebro para parar a produção de melatonina. É um importante hormônio que regula o ritmo circadiano (mudando o ciclo do sono) e os sinais de quando é hora de dormir, e quando - para acordar.
Interrupções do ritmo circadiano não só levam à falta de sono: eles também estão repletas de problemas com a visão, o desenvolvimento de depressão e câncer. Então é melhor você colocar seus gadgets de distância.
6. Relaxar durante 30-60 minutos
Aqui estão algumas diretrizes do National Endowment US para problemas de sono.
- Ler um livro ou revista (não eletrônica, e papel, e não relacionadas com o trabalho).
- Grave seus pensamentos. Especialistas argumentam que manter um diário antes de ir para a cama pode ajudar a lidar com o estresse e ansiedade.
- Observe rituais que vão enviar um sinal de que você está pronto para a cama: escovar os dentes, lavar.
- tentar meditação. Estudos têm mostrado que contribui para o bem-estar psicológico.
7. Não preencha
Especialistas dizem que se você acordar cedo e decidiu uma soneca, se levantar a tempo será muito mais difícil. Provavelmente, você vai cair em um sono profundo.
Então é melhor você usar a oportunidade que lhe deu o corpo e usar a manhã para algumas coisas úteis.
8. Estar envolvido em exercícios matinais
Exercício combinado com a luz solar for fechado a produção de melatonina e alegria elasticidade. Começará um novo ciclo, que vai preparar o seu corpo para o sono.
By the way, treino da tarde também irá ajudar a dormir durante a noite, mas não carregue muito tarde.
CrossFit depois das 21:00 exatamente contra-indicada - substituí-lo com yoga.
Em qualquer caso, a carga deve ser selecionado individualmente para um bom sono.
9. Não se preocupe se você será capaz de adormecer
É claro, mais fácil dizer do que fazer. Há aqueles que esperam a noite com medo, olhando para o relógio, preocupado que mais uma vez não vai ser capaz de dormir esta noite. E depois o sonho não vir a experimentar emoções negativas: medo, ansiedade, raiva. Isso pode levar a crônica insônia.
Neste caso, os médicos recomendam para limpar os relógios quarto e outros itens que lembram possível insônia.
Não é necessário considerar o fato de que você não pode cair no sono, um desastre. Em vez de se preocupar com o próximo dia pesado de trabalho, pensar sobre o quão bem você dormir na noite seguinte. Defina-se sobre ele.
10. relaxamento prática
Toda vez que você se preocupe com isso não adormecer, o corpo produz hormônios do estresse. No final, caindo no sono realmente se torna um problema.
Fora desse círculo vai ajudar relaxamento progressivo, inventado pelo neurologista americano Edmund Jacobson. Este exercício alternado relaxamento e tensão de grupos de músculos individuais.
Verificado: Esta é uma das maneiras mais eficazes para combater a insônia crônica.
11. pensar positivamente
Em muitos casos, as pessoas que acreditam que eles sofrem de insônia tendem a exagerar o problema. Eles acreditam que dormir menos do que era na realidade. Se você tentar mudar para o positivo, a escala do desastre será significativamente reduzido.
Para fazer isso, você precisa trabalhar em si mesmo: Aprenda a meditar e relaxar, criar condições favoráveis para o sono, por exemplo, a dormir em local fresco, silencioso e escuro quarto.
12. Se você não consegue dormir, levante-se
Não minta na cama durante horas, esperando para adormecer. Se você é incapaz de fazê-lo por 20 minutos, se levantar da cama, ir fazer alguma coisa. Mas não use o computador, telefone ou televisão, o que pode piorar o problema.
Especialistas acreditam que esta regra ajuda a quebrar o círculo vicioso em que a cama está associada a emoções negativas.
13. Não se force a dormir
Para ir dormir, não tente fazê-lo. Basta criar todas as condições necessárias (desligar as luzes, ligar uma música suave, abra uma janela, e assim por diante) e relaxar.
Não pense que terá de ir dormir ou não.
Sem preocupações e pensamentos perturbadores atua magicamente.