3 treinos para principiantes krossfiterov
Saúde / / December 19, 2019
Artyom Mihailin em seu artigo convidado diz o CrossFit, e dá exemplos de treinamento para todos os níveis para aqueles que querem testar a si mesmo e tentar algo novo.
Artyom Mihailin
Financista, banqueiro. Principais áreas de interesse: um estilo de vida saudável, esportes (treinamento principalmente funcional), negócios, nutrição, psicologia.
No momento, a indústria de fitness está cada vez mais engulf as novas tendências. As pessoas querem aprender e experimentar algo novo em sua formação, traz em sua diversidade. Talvez por isso, a popularidade de CrossFit está crescendo de ano para ano.
Eu quero dar exemplos de onde você pode mais eficazmente e com segurança começar CrossFit treinamento.
O que é CrossFit
CrossFit - um sistema de treinamento físico criado por Greg Glassman, marca (marca CrossFit) e esporte competitivo. Na verdade, CrossFit treino é uma formação circular (exercícios são feitos com repetições constantes) e está realizando exercícios de blocos no tempo previsto.
objetivos CrossFit para desenvolver a força humana, resistência e agilidade. três principais blocos de exercícios utilizados para desenvolver essas qualidades:
- Ginástica (rendimento na barra);
- metabólicos (exercícios com uma corda);
- de energia (agachamento).
O treino CrossFit para maximizar a funcionalidade e visam o desenvolvimento de conjuntos de grupos musculares ao mesmo tempo. Uma característica distintiva é a disponibilidade de treinamento do dia (WOD - Workout do Dia). Eles apresentaram a atualização exercícios diários com certas condições, que estão a tentar encontrar um monte de pessoas envolvidas em CrossFit em todo o mundo.
Alguém vem em CrossFit para fazer uma variedade de processo de treinamento muito tedioso e chato. Alguém atrair desafios da pessoa este esporte. Alguém vai para o espírito de competição e trabalho em equipe. Tudo isso em um CrossFit é.
Exercícios são muito diferentes daquelas a que as pessoas estão acostumadas ao ginásio. próprio processo de formação é constantemente alimentando novos desafios humanos. Além disso, CrossFit muitas vezes une pessoas diferentes com um desejo de ser saudável e forte, uma vez que implica a existência de uma colaboração permanente.
Início que CrossFit - um esporte bastante complexo no qual muitas dificuldades técnicas e físicas. Então, eu encorajá-lo a encontrar alguém com experiência e conhecimento nesta área, e não para assumir a formação, se você está em má forma física.
Se você decidir tentar CrossFit, eu oferecem várias opções de formação.
nível simples
Comece com exercícios de peso corporal (kalisteniki).
O exemplo que posso dar bastante comum em CrossFit treino.
1. Remando sem interrupção como um warm-up - 5 minutos.
2. Um bom warm-up. No momento em que vale a pena prestar atenção a todas as principais articulações.
3. Pullups (disponível em baixo viga) - 5 vezes.
4. Push-ups (pode ser do banco) - 10 vezes.
5. Agachamento - 15 vezes.
Você precisa fazer mais voltas em 20 minutos.
6. Em seguida, execute a 1,5 km (deve ser realizada o mais rápido possível).
7. fins de treinamento alongamento.
No treino de peso vivo, você será capaz de ouvir o seu corpo e se concentrar em tecnologia. Não tente apenas perseguindo registros. Esta formação só parece fácil. Na verdade, você tem que realizar 60 flexões, 120 flexões e 180 flexões.
nível médio
A formação contínua pode complicar e gradualmente adicionar novos elementos. Vamos dar um exemplo de treino é mais difícil, mas com elementos semelhantes.
1. Remando sem interrupção como um warm-up - 5 minutos.
2. Um bom warm-up.
3. pés ups para o peito na vise - 10 vezes.
4. Pular corda na taxa máxima - 50 vezes.
5. Mergulhos com uma pausa na parte inferior (a necessidade de mama para ficar perto do chão por 2 segundos) - 8 vezes.
6. Novamente pular corda - 50 vezes.
7. Agachamento com um haltere de um lado (haltere deve ser realizada na altura do ombro no braço dobrado. Quando se levantar - você muda o haltere na outra mão) - 10 vezes.
Você precisa executar cinco desses círculos.
8. Sprint para 400 metros (em execução em um ritmo rápido).
9. O treinamento deve terminar alongamento leve.
nível difícil
Para um iniciante como o exercício não funcionam porque eles exigem boa aptidão física.
1. Remando sem interrupção como um warm-up - 5 minutos.
2. Um bom warm-up.
3. Ups pernas direto para o bar - 8 vezes.
4. Pular corda na taxa máxima - 50 vezes.
5. pular corda Duplo - 10 vezes.
6. Explosivo flexões (com uma margem de mãos do chão durante a subida) - 10 vezes.
7. Sprint para 100 metros.
8. Squats no peito - 5 vezes.
Você precisa executar cinco desses círculos.
9. Agachamento - 100 vezes.
10. Formação termina com alongamento leve.
Como você pode ver, aqui representada bastante comum para o regime de CrossFit do treinamento: warm-up, dia exercício de treino em resistência aeróbia, um engate (alongamento).
Depois de examinar o esquema de dados, você pode descobrir como construir seu próprio treino e aumentar gradualmente a carga.
Os dados são mostrados como exemplo de treino. Espero que se você cumpri-los, você vai se tornar a fazê-lo com uma clara compreensão do processo. Não se esqueça de manter um olho no pulso (para mantê-lo a um nível não superior a 80% do máximo), pausas para recuperação entre os círculos e bebida água. Não tente comprar os registros, ele pode ser cheio de lesões.
Para mais detalhes sobre os exercícios podem ser encontrados através do estudo do dia de treinamento no site oficial CrossFit. Mas eu desafio você a encontrar um especialista competente para treinar a licença neste campo e uma sala especializada, se você decidiu tentar a sua mão em CrossFit.
Seja paciente, eventualmente, os resultados serão visíveis. Junto com eles, e tudo será crescente interesse na nova formação e desafios.