Por que existe a insônia após o exercício e como combatê-la
Saúde / / December 19, 2019
Depois de um treino duro você está muito cansado, mas o sono não é. Você atormentado por várias horas, mas uma emoção estranha na minha cabeça não permite que você para dormir. Descobrir por que isso está acontecendo e como lidar com a insônia depois de esportes de jogo.
O que causa insônia
Um treino duro ou competição - stress para o corpo. Exercício aumenta a taxa cardíaca e temperatura do corpo, aumento de suor, e tem um efeito estimulante sobre o sistema nervoso e endócrino, aumentar a secreção de cortisol, adrenalina e noradrenalina. Quanto mais pesada a carga, maior é o efeito estimulante.
níveis de cortisol aumentaram
Qualquer exercício aumenta os níveis de cortisol, um hormônio do estresse chamado, e não há nada de errado: ele aumenta a adaptação do organismo ao estresse positivo. Se a carga é muito pesada, eo nível de cortisol não é hora de cair, pode causar insônia.
Em nível de cortisol normais depende da hora do dia. Ele se levanta de manhã para levá-lo a acordar, e atinge o seu pico após cerca de 30 minutos após acordar.
Em seguida, os níveis de cortisol diminuindo gradualmente ao longo do dia e à noite, antes de ir para a cama, é muito baixa. Mas se, à noite, ir ao ginásio e encontrar estresse incomum, o seu nível de cortisol aumenta acentuadamente e não teve tempo de cair para o ponto onde você ir para a cama.
Aumenta o nível de adrenalina e noradrenalina
trabalho muscular intenso no treinamento aumenta a secreção de adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios afetam o sistema nervoso central, responsável pelo vigor e atividade.
Uma vez que você nível de adrenalina cai muito rapidamente e restos de noradrenalina elevados por um longo tempo. estudoFollow-Up Alterações de catecolamina Hormônios após uma atividade física intensa. 2011 revelaram que os níveis de norepinefrina pode permanecer elevada durante 48 horas depois de um treino.
Febrifacient
A temperatura do corpo está sujeito a ritmos circadianos e muda durante o dia. Durante o sono, ele cai um pouco, e o tempo de despertar começa a subir.
estudoA relação entre a insónia e temperaturas corporais. confirma que alguns tipos de insônia, como quando você acorda no meio da noite e não consigo dormir, associados à desregulação da temperatura corporal.
Se você tivesse um treinamento de resistência de longa ou competição, que durou 4-5 horas, pode demorar algum tempo à temperatura do corpo novamente caiu.
desidratação ocorre
Se durante o treino ou durante a competição você não beber bastante água, a desidratação pode ocorrer. Entre outros efeitos negativos da desidratação reduz os níveis de melatonina - o hormônio que regula os ritmos circadianos e é responsável pelo sono.
Se houver insuficiente triptofano água - de aminoácidos, a qual é formada de melatonina - dificilmente penetra no cérebro, fígado e também é usado como um antioxidante. Isto reduz a produção de melatonina, que pode levar a insónia.
Como evitar a insônia
Realize exercícios de respiração após o treinamento
técnicas de respiração Nós mostrou eficaz para lidar com o estresse. Para reduzir o nível de cortisol, adrenalina e noradrenalina, executar o exercício seguinte respiração imediatamente após o treino:
- Escolha um lugar calmo, sentar-se em uma esteira com as costas retas ou mentir sobre suas costas.
- Definir um temporizador por cinco minutos, relaxar, fechar os olhos.
- Inhale por quatro acusações, inflando o abdome primeiro e depois o peito.
- Expire em seis contas, deixando o ar para fora do meu peito primeiro, e depois da barriga.
Se você é desconfortável para respirar por quatro e seis contas, escolher um ritmo confortável para si mesmo, como três ou cinco ou seis ou oito contas. A principal coisa que foi um longo respirações exalação.
Preste atenção para respirar e tentar não entrar em meus pensamentos. É um tipo de meditação, que ajuda a remover rapidamente a emoção após o treino.
Tome uma ducha fria
Após o treino, tomar um banho frio ou limpar toalha embebida em água fria para baixar a temperatura do corpo.
Além disso, não se esqueça de beber durante e após o exercício para evitar desidratação.
Coloque uma temperatura adequada no quarto
estudoEfeitos do ambiente térmico no sono e ritmo circadiano. Ele mostrou que os efeitos do calor do ambiente afeta negativamente a fase lenta do sono.
Então não se esqueça de ligar o ar condicionado no quarto para dormir em uma sala fria. à temperatura ambiente deve ser cerca de 20 graus.
Se livrar do estresse
Se você vem para treinamento pesado depois de um dia agitado, seu corpo recebe um golpe duplo, e Se a tensão cair e, no dia seguinte, o estresse se torna crônico, é ruim para corpo.
Então, tente eliminar o estresse na vida cotidiana, aprender a relaxar e usar técnicas, meditação, pensamento positivo para respirar.
Basta esperar até que os adapta corpo
Apesar do aumento dos níveis de cortisol e adrenalina durante o exercício, muitas pessoas vão para o esporte à noite depois do trabalho e dormir sem problemas.
Insônia só vem depois de cargas invulgarmente pesados: a competição, a transição para um novo nível de formação, o primeiro treino após uma longa ausência. Depois de apenas uma ou duas sessões de seu corpo se adapta às novas cargas e problemas de sono desaparecer.