6 dicas para ajudar você a se tornar um mestre de auto-controle

Dica número 1. Retirar de vista tudo o que pode tentá-lo

Se você parar de fumar, não manter cigarros em casa. Se você está sofrendo de shopogolizm, imediatamente após o salário para retirar o dinheiro do cartão e colocar em uma mesa de cabeceira ou depósito a partir do qual eles são mais difíceis de obter, e nunca transportar grandes quantidades.

Se você perder a vontade na forma de farinha - cozinhar pão e bolos apenas para si mesmo. É uma coisa - quando pão branco fresco é na cozinha, e só precisa cortar um pão (ou você pode até mesmo Roer o pau, em seguida, realmente), e outra bem diferente - quando você precisa plantar uma história de quatro horas com o teste e levedura.

É importante fazer as coisas mais fascinantes difíceis para chegar a uma reação automática do sistema límbico não são cruzados seus esforços para pacificar as paixões.

Mesmo que o sistema límbico é tão jogado fora, que força você a se vestir e ir até a loja para pão e cigarros (isso acontece em casos extremos), na forma, você terá uma chance de mudar sua mente e evitar um desastre.

Dica número 2. Se você não pode evitar a tentação, concentrar-se no mais abstrato de suas características

Quando Michel (Walter Michel - um psicólogo, um especialista em auto-controle. - Aprox. Ed.) Sugeriu as crianças, a quem ele atormentados testes "Zephyr"Pense sobre o mais qualidades sedutoras vkusnyashek, não podiam descansar por alguns minutos.

Crianças que são incentivados a pensar sobre Zephirin como nuvens macias brancas mantido por muito tempo como o crianças 'break' idéia para pensar sobre o gosto eo cheiro de guloseimas, e aqueles que não deu nenhuma instruções.

A essência do test 'marshmallow': uma criança pequena sentada em uma cadeira em uma sala separada e ofereceu-lhe a comer o marshmallow com uma condição. Doçura poderia comer agora ou esperar quinze minutos e já dois de marshmallow. Em alguns casos, as crianças comeram o marshmallow, mesmo sem condições de ouvir. Mas havia aqueles que eram capazes de manter o tempo alocado e obter um merecido prêmio.

Foi em um sistema "quente" de respostas automáticas destinadas toda a publicidade: lembre-se o quão tentador flui na televisão rolos de caramelo quente, que se castanhas brilhantes, e como insuportavelmente apetitoso todas as capas de fibrosa grossa esta beleza chocolate. Como docemente lamber os lábios e reviram os olhos pessoas de iogurte publicidade: olhando sobrenatural felicidade que eles têm, nós imediatamente querer correr para a loja de experimentá-lo também.

Deliberadamente afastar qualquer coisa atraente sobre a fonte de seus desejos, você mantém o "sistema quente" (Límbico) vyklyuchonnoy e "frio" (o córtex pré-frontal) e por isso sei que não devemos sucumbir ao tentação.

Pense sobre agradável homólogo somente no contexto de seus projetos conjuntos e suas qualidades profissionais, e vai visitar a tia, escolher doces, guiado pela beleza do pacote, ao invés de seu próprio gosto preferências.

Dica número 3. Obter o sistema límbico para trabalhar para você: acoplá-la a "denegrir" a causa de suas tentações

O sistema límbico - um antigo instrumento poderoso, que permitiu que nossos ancestrais a sobreviver, tornando-os muito quer fortemente alguma coisa, como sexo, ou, pelo contrário, muito mesmo algo que eu não quero - por exemplo, para ser comido tigre. Spurs chamada emocional do sistema "quente" de animais persistentemente alcançar seus objetivos, porque o desejo - o melhor motivador.

configurações básicas é uma pessoa que, à vista de chocolates ele sente que é o desejo, não desgosto ou repulsa, como se para ser desejável milhões vão perder peso. Mas, usando o córtex pré-frontal, é possível derrubar essas configurações, criar artificialmente mais poderoso. Para fazer isso, como imaginar as consequências da ação, o que seria bom para evitar ter envolvido tanto quanto possível sistema emocional "quente".

O mais brilhante e mais expressivo você imagina algo, mais forte o seu desejo ou relutância.

Se intolerável puxa fumar - Imagine-se como um jovem, mas morrer de câncer de pulmão em câmara gasto frio, onde o navio trocado a cada dois dias e roupa de cama e todos os restos do paciente anterior. Quando um desejo irresistível de comer um pacote de biscoitos, desenhar uma imagem na minha cabeça como encontrar seu marido no telefone é correspondência bastante ambígua com um desconhecido (mas obviamente delgado) Pass.

Quando duas horas da manhã você quiser assistir outro episódio de sua série de TV favorita, embora na parte da manhã a importância uma reunião para a qual você não está pronto, imagine como você come o terceiro mês em uma trigo sarraceno, deixou sem trabalho. Veja-se rastejando atrás do sofá para encontrar um pôr do sol de dez moeda, porque sem ele você não tem dinheiro suficiente para pagar o aluguel.

Desaparafuse a imaginação em sua plenitude: aqui você escrever para os amigos e humildemente pedir-lhes, pelo menos, um pouco de dinheiro. Aqui eles são negados ou pedir emprestado, mas olhar para você com desprezo e um pouco melindroso, e, em seguida, deixar de chamar para a assembleia geral - ainda que você não pode pagar em um café. Imagine como você diligentemente por uma hora darned collants rasgados: você acha que tudo é muito suavemente, mas familiar na reunião perguntou em voz alta o que você tem um padrão estranho à direita joelho.

Para cada tentação pode vir até com um monte de opções de retorno, mas é muito importante para escolher o que realmente dói.

Por exemplo, você - uma menina e simplesmente não consegue parar de fumar, mas o câncer de pulmão não o incomoda. Mas ele teme que um colega no escritório não está olhando em sua direção. Então, não representam a ala e quão mal vai sentir o hálito, o que será nojento dentes amarelos e dedos. É provável que para você, pessoalmente, esta imagem irá funcionar melhor do que a ameaça de morte prematura.

Nada para se envergonhar de não está aqui apenas se concentrar no que é realmente importante para você, e não seguem normas impostas (câncer - é horror, o horror), é possível alcançar resultados e como límbico rastravit sistema.

Percebendo que futuro opção pesadelo te machuca mais, é necessário em todas as reuniões com a tentação de ter a certeza de "ligar" a imagem de esta opção em mente.

Primeiro, você vai se esqueça de fazê-lo ou fazer com que a imagem criada é muito tarde, depois que ele comeu uma barra de chocolate ou passear aulas de fitness. Mas se você continuar a exercer, em breve abrir o cérebro na cabeça os caminhos neurais desejados e firmemente ligam uma tentação especial para imagem hediondo.

E então, quando você olha para o objeto perigoso polido ao detalhe "caluniosa" o enredo vai ocorrer antes, e, idealmente, em vez da reação usual de luxúria. Mas, mesmo se o sistema límbico tem tempo para querer algo prejudicial, explicados em pormenor e como emotiva imagem repugnante substituir rapidamente o desejo de costume. […]

Dica número 4. Come-se com uma estratégia clara de ação em uma situação onde você se depara com a tentação

Apresentação nojento consequências de um ato indesejável que você pretende cometer - uma maneira muito eficaz para lidar com os desejos de curto prazo. Podemos dizer que esta é a artilharia pesada, o que deve ser aplicada para lidar com as mais terríveis tentações. A fim de afastar a tentação de menores, que estão à espera para as pessoas com problemas de força de vontade, a cada passo, há uma outra tática. Walter Michel chama-lhe um plano de "se... então".

Para desenvolvê-lo, primeiro você precisa de algum tempo para vê-los e descobrir em que situações você na maioria das vezes visto fraqueza, por exemplo, abrir uma aba com a sua rede social favorita. Suponha que você achar que entrar em Facebook ou "VKontakte", quando no trabalho que você precisa para executar uma tarefa chata.

Ou você verificar huskies puxando, se você sabe o que ser especialmente difícil tarefa - por exemplo, se preparar para a sessão e atingiu o bilhete complicado. Lembre-se esta condição e vir para cima com as palavras de controle que irá dizer-se da próxima vez que sentir isso. Nada de especial não é necessário, simplesmente, "Não, eu não posso, eu estou trabalhando", ou "Esta tentação, parada!" Ou "Stop! Não se distraia, pano! "(Embora seja melhor fazer sem negatividade para si mesmo).

Se eu estou entediado, e eu estou pronto para abrir Facebook, eu digo para mim mesmo: "Pare! Não se distraia!", Tire suas mãos do teclado e 10 segundos, olhar pela janela. Em seguida, voltar ao trabalho.

Apesar da aparente simplicidade e até mesmo um plano desajeitado "se... então" funciona muito bem. Por um lado, o plano "se... então" gera uma resposta automática do sistema límbico, e dá alguns segundos salutares, para os quais o tempo córtex pré-frontal de lazer para se envolver e tomar medidas. O tempo de atraso é especialmente útil para aqueles que "bate" córtex cingulado anterior: essas pessoas não têm tempo a tempo para cortar o conflito entre a curto prazo e corrida meta de longo prazo.

Por outro lado, um comportamento alternativo cenário funciona como uma diversão. Para esta técnica para o trabalho, é importante não só para olhar para o incentivo, mas nem sequer pensar nisso: uma imagem mental Kindle sistema límbico não é pior do que os protótipos reais.

Dica número 5. Protege compulsão externa

Há sortudos raros que não precisam de instar si mesmo, é suficiente motivação interna por fazer apenas as coisas certas e abandonar incorreta. Mas a maioria destas tarefas são difíceis - por razões diferentes.

Em algumas obras córtex cingulado mal anterior (ACC), e eles simplesmente não acompanhar o conflito entre a curto prazo desejo - em vez do ginásio para ficar em casa e beber cerveja - e os objetivos globais - para perder peso e construir músculo para voar. Outros amígdala superdesenvolvimento, eles respondem a qualquer tentação, e, portanto, não pode começar a estudar Inglês em casa, mas ter comprado o melhor tutorial e até mesmo limpou a mesa.

Ao invés de esperança, pela milésima vez, que, hoje, por algum motivo você encontrar-se um mais força de vontade do que o habitual, privando-se de escolha.

Se você assinar sobre os cursos de inglês é garantido que funcione pelo menos durante o tempo de aula. A probabilidade de que você chegar ao local, aumenta muitas vezes quando pagou cursos (por outro lado, faz sentido não devem ser inscritas melhor na escola, e no próximo, ou afastar-se de uma longa viagem em engarrafamentos ou lotado transporte público "overpower" a dor de desperdiçado dinheiro).

A maioria das pessoas ginásio lance depois de um par de sessões, porque é difícil para arrastar o ferro, e muito poucas pessoas capazes de nos resignar voluntariamente à farinha para as perspectivas sombrias, que um dia, no futuro ele (provavelmente) será corpo tonificado. Obedecer às ordens do treinador muito mais fácil. A motivação financeira e constrangido na frente de um estranho, que está esperando por você na hora marcada, incentivos adicionais não a classes perder.

Dica número 5.1. Intencionalmente criar uma situação onde você não pode evitar um útil, mas não muito agradável agora as coisas

A revisão e expansão do conselho anterior. Se você tem um problema com a motivação, escolhendo entre a ocupação, é agora um agradável, mas não é prejudicial, em seguida, muito atraente no momento, mas supostamente mais grandes benefícios no futuro, você vai ser mais propensos a escolher o primeiro. Portanto, não colocar-se nesta situação e se certificar de que não há tal escolha.

Por exemplo, baixar o aplicativo, que é durante o horário comercial bloquear redes sociais. Incluí-lo durante uma viagem no metrô, e então você não terá escolha mas para começar a finalmente ler um livro que você sempre puxar um ao outro no saco, mas nunca abriu. Mova todos os gadgets nos filmes buy russo Inglês e sem som - para que você mover o estudo da linguagem de um ponto morto, evitar a tentação de ver tudo em russo.

Digite uma regra que inclui novos episódios de séries favoritas apenas com o telefone em um carrinho na frente da esteira. Essa tática - uma compulsão externa caseiro, e, ao contrário centésima vez as promessas feitas "para encontrar tempo para sentar-se para Inglês", ele realmente funciona.

Dica número 6. Proteja o seu prazo

"Na última noite antes prazos Eu trabalho melhor. " Se você é um daqueles que sempre diz isso, sei que você está errado. Sim, o prazo, especialmente se o seu não cumprimento das sanções - a maioria dos constrangimentos externos poderosos, o que torna o trabalho de quase todos.

A pressão do tempo afigura-se muito claramente emocional alvo t. E. essa mesma motivação, que geralmente não têm número suficiente de pessoas com problemas de auto-controle. Mas a resposta ao estresse, o que inevitavelmente correr em tais condições, PFC suprime e diminui a qualidade do trabalho.

Tendo trabalhado toda a noite antes da entrega do projeto, que pode ser, e terminou-lo, mas é claramente pior do que no caso, se você sempre trabalhou com ele durante vários meses.

Em uma situação de "mão sobre o projeto de uma forma ou não passar o" se justifica esta decisão, mas para ter sucesso em uma carreira e vida em geral, é mais útil para aprender uma habilidade valiosa para o trabalho de maneira estável por um longo tempo. Embora os prazos também são úteis - embora não real, mas simulado.

Certamente você já reparou que, em situações em que um par de horas é necessário para executar em algum lugar, começar a trabalhar da forma mais produtiva possível. Especialmente se não é necessário para executar uma clínica ou um jardim de infância para o seu filho, e ao cinema ou para visitar amigos, t. E. onde se espera algo agradável.

Este fenômeno ofensivos ( "Ah, mas dispersa, e já tem que chamá-lo um dia!") Há uma explicação científica. A necessidade de ir - é compulsão externa e ao mesmo tempo o prazo. Você sabe que você tem apenas duas horas - claramente um período limitado, durante o qual quase ninguém pode sobreviver sem se distrair.

Se você precisa escapar para uma ocasião agradável, auto-controle neste momento é adicionalmente suportado pela dopamina-alimentado de espera (que se lembrar, a dopamina é responsável apenas por uma antecipação do prazer). Avralny conclusão do trabalho, a pessoa se sente satisfeito - um trabalho bom, agora você pode legalmente ter um descanso.

Protegendo um desses prazos agradável, você começa algumas horas de pleno funcionamento - sem vagando redes torno sociais e sites de terceiros.

Mas é importante não exagerar: motivação extrínseca não funciona indefinidamente, e para chegar a mais de dois, no máximo três horas de espera em um não terá sucesso. Mas duas horas de trabalho pensativo contínua, por vezes, estão em tempo integral.

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