5 círculos do inferno: treino quente para bombeamento mãos, quadris e músculos casca

Como fazer o exercício

Executar cada exercício por 40 segundos, e o resíduo de minuto de descanso. Desde o início do segundo minuto, ir para o próximo exercício, e fazê-lo até que tenha concluído tudo - é um círculo. Você tem que completar cinco voltas.

Se você não tem tempo para recuperar o fôlego por 20 segundos, alterar o tempo de trabalho e de descanso em 30: 30. Você pode baixar um temporizador para o intervalo de formação, de modo a não olhar no telefone durante o tempo de exercício, ou fazer juntos complexo comigo no vídeo abaixo.

Treinamento consiste em cinco exercícios:

• Burpee com 180 °.
• pernas de elevação que está lateralmente.
• Flexões "Spiderman".
• Vincar na imprensa para o lado.
• Macaco jumping.

Todo o treinamento irá levá-lo 25 minutos, e mais cinco pode ser dedicado a um engate calma com exercícios de mobilidade. Para terminar o complexo, e depois pular para alongamento.

Como fazer os exercícios

Burpee com 180 °

No ponto mais baixo burpee tocar o peito chão e quadris. Tente não ficar por um longo tempo depois do salto: a volta e fui imediatamente para baixo.

Para simplificar o exercício, não abaixe-se no chão. Faça salto deitado na pilar e depois saltar e subir com um giro de 180 ° imediatamente.

Levantar os pés para o lado

Levante a perna, esticar o joelho. Faça ups em uma pequena amplitude, tentando manter o pé no mesmo nível durante todo o exercício. Não desleixo, endireitar e abaixar os ombros. As mãos podem manter-se na frente do peito ou em um cinto. Execute 20 segundos com o pé direito e esquerdo.

Para simplificar o exercício, segurar a parede.

Espremendo "Spider-Man"

Coe a imprensa, que a cintura não afundar. Certifique-se de que os cotovelos olhou para trás, e não os lados. Se é difícil dividir o movimento em duas partes: push-ups e puxando o joelho até o cotovelo. lado alternativo através do tempo.

Tuck a imprensa na mão

Não abaixe as pernas e o corpo para o chão até o final do exercício. Para simplificar, pressione sua parte inferior das costas no chão e apenas arrancar as lâminas.

macaco salto

Você pode fazer todo o contador como vídeo, sobre a barra com as pernas dobradas, ou apenas levantando ligeiramente as pernas do chão. Execute quatro para um lado e quatro - na outra.

Como executar arrefecer

A inclinação dos pés

Sente-se no chão, endireite seus joelhos, mas não bloqueá-los. Inclinar para a frente com as costas retas e mantido nessa posição oito respirações.

estiramento do ombro

Deite-se no chão, basta mover a pelve para a frente, estique os braços, esticando os ombros. Vem de seus ombros para seus ouvidos - reduzi-los para baixo e endireite. Passe nesta posição oito respirações.

Alongamento em uma ponte simplificado

Sente-se, colocar os pés e as mãos no chão. Rasgue a pélvis do chão e puxe o corpo em uma linha reta desde joelhos para os ombros. Achatar e abaixar os ombros, não aperte-os para os ouvidos. Coe suas nádegas à bacia não cair.

Elevador um braço da parte de trás da ponte e de puxar, que se estende do lado. Passar na posição quatro respirações, em seguida, voltar o braço para o chão e esticar o outro lado. Faça duas vezes em cada direção.

borboleta

Sente-se com as costas retas e dobre a pilha na frente dele. Tentar diminuir os joelhos no chão sem dobrar as costas. Passar na posição oito respirações.

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Como você se exercita? Tivemos a simplificar algum exercício e era fácil? Escreva-me nos comentários.