5 círculos do inferno: um treino de 30 minutos para o corpo bonito e um coração saudável

Como fazer o exercício

É composto de duas partes: uma potência relativamente calma e alta intensidade Tabata ao limite. O primeiro irá fortalecer os músculos, ea segunda vai bombear o coração e melhorar a resistência.

A primeira parte você faz em formato EMOM (a cada minuto no minuto). Você precisa fazer cada número de conjunto de exercícios de vezes dentro de um minuto eo tempo restante para descansar. Executar os exercícios de cada vez, e, em seguida, começar de novo. Tudo que você precisa fazer cinco voltas.

1. Caminhada na parede por erguer - 5 vezes.
2. Ocupas na perna - 5 vezes cada.
3. Dobre cross - 15 vezes.
4. Levantando o corpo deitado de bruços - 20 vezes.

Como fazer os exercícios

Caminhada na parede por curiosos

Um bom exercício para desenvolver a força dos braços, ombros e músculos do núcleo. Embora curta, tentar esticar a imprensa, que a cintura não cede. No final da follow push-ups toda a gama. Para simplificar o exercício, colocar os pés na parede e imediatamente voltar.

Ocupas na perna

Mantenha as costas retas, não envolva o joelho do interior perna de apoio. Se você não pode manter o equilíbrio, execute metade gama ou vara de apoio.

dobra transversal

Toque a palma do pé oposto. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, siga a versão simplificada: empurrá-la para o chão e rompe com a superfície de apenas as lâminas.

Levantando o corpo deitado de bruços

Tire suas mãos atrás de sua cabeça, mas não empurre a ponta dos pés apenas toque na cabeça, cotovelos para os lados. Levante a carcaça quanto possível e diminuir o de volta. Mover-se suavemente, sem solavancos. Tente pelo menos momentaneamente para fixar a posição no topo.

Relaxe por cinco minutos e prepare-se para explodir!

Como executar Tabata

Parte do formato Tabata treino consiste de quatro exercícios simples. Execute primeiro a intensidade máxima de 20 segundos (a última vez), e depois de 10 segundos de descanso e começar a próxima.

1. Jumping Jacks.
2. Agachamento com saltar.
3. Cliffhanger.
4. Espremendo com um salto para o lado.

Fazer todos os exercícios em uma linha, e, em seguida, tente novamente. Se você não sabe como fazer flexões, não apenas pulando na palma mentindo.

Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, antes de executar sistemas intensivos, consulte seu médico.

Para torná-lo mais fácil de navegar, fizemos vídeo treino Tabata com um temporizador. Basta ligá-lo e fazer comigo.

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