100 flexões de pernas bonitas e sacerdotes tensos

Agachamento - uma grande maneira de apoiar seu tonificação parte inferior do corpo. Este é um exercício natural do corpo não requer equipamento adicional e, ao mesmo tempo inclui o trabalho de muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Mas para fazer 100 abdominais clássicos - um pouco chato eo poder de uns poucos. Outra coisa - 10-10! Este conjunto de exercícios levará menos de 10 minutos, eo resultado será perceptível após 1-2 semanas.

prevenção de acidentes

Antes de efectuar a ser complexa a certeza de fazer um treino: ajuda a tornar os músculos mais flexíveis e formação - mais eficaz. Além disso, vai reduzir a probabilidade de danos às articulações.

Para o melhor estudo dos músculos glúteos precisa executar o agachamento tão profundamente. Para evitar danos às articulações do joelho, não faça nenhum movimento brusco.

recomendações gerais para a implementação de

Formação está trabalhando na parte inferior do corpo: as pernas e nádegas. Mas atente também para o topo:

• apertar seu estômago;
• endireitar as costas;
• Olhe para frente em linha reta.

Faça cada exercício 10 vezes com o mínimo de interrupção para descansar.

equipamento adicional não é necessário. Na verdade, nem sequer precisa de um formulário. Se as suas roupas não são grilhões do movimento, você pode realizar isso em qualquer lugar complexo: em casa, no trabalho ou em férias.

1. squats convencionais

squats convencionais para melhorar a condição de todos os músculos da perna.

Descer tão baixo como você pode. Mas certifique-se que sua volta permanece perfeitamente em linha reta. O ângulo de inclinação das costas deve ser aproximadamente a mesma que as canelas. Peso é distribuído uniformemente entre o calcanhar e dedos dos pés.

2. plie

Plié ajuda pernas finas fazer e nádegas - mais arredondadas.

Expandir as meias de lado. Idealmente, você deve formar uma linha reta a partir da paragem, mas o ângulo de rotação depende da sua flexibilidade e coordenação. Suavemente reduzido na medida do possível, sentindo-se a parte interna da coxa tensão. Não abaixe a cabeça para baixo e não olhar para seus pés.

3. Agachamento e levantar a perna para o lado

Além dos músculos das pernas, levantar os pés na direção do trabalho inclui os oblíquos e parte inferior das costas.

Levante a perna tão alto quanto você pode, sem inclinar o corpo para o lado. Faça 10 repetições, pernas alternadas.

4. carrossel

A rotação da pelve permite elaborar ainda mais sobre a superfície interna da coxa.

Caindo para o pé direito, subir pela esquerda. Mudança de direção. Afundado tão profundamente como nos sit-ups habituais, e manter as costas retas.

5. Squat e pernas elevador de volta

Levantando os pés de uma posição ereta permite-lhe continuar a desenvolver a parte posterior da coxa, glúteos e músculos abdominais.

Não se esqueça de manter o controle de suas costas enquanto cócoras permaneceu em linha reta. Não se incline para a frente, a perna de trás retração. Faça 10 repetições, pernas alternadas.

6. Profunda de cócoras primavera triplo

agachamento média, diferentes graus de sofisticação balanço na parte inferior.

Sentado no fundo, mova seus quadris para cima e para baixo com uma amplitude de 10 cm. Então suavemente retornar à sua posição original. Apesar da tensão nas pernas, evitar empurrões durante a subida.

7. Sumo + Chute

Profunda agachamento, em seguida, levante e gire as pernas em um círculo dá carga adicional sobre os músculos das nádegas e coxas e traseiro.

Levante a perna cerca de 45 graus. Tenha cuidado para não dobrar a perna durante o levantamento, e de volta - durante um agachamento profundo.

8. Ocupa a lado

A partir da posição inicial (em pé) para a etapa de lado e descer o mais profundamente possível. Tente colocar as pernas o mais amplamente possível.

Isto irá maximizar o trabalho fora o interior das coxas e mais baixos músculos das nádegas.

9. squats esquiador

Saltando de movimento na posição inferior está considerando isquiotibiais mais profundo.

cócoras profunda, fazer dois balançar a pélvis com uma pequena amplitude e retorno à posição inicial. Nas mãos de "tomar" bastões de esqui imaginários, mas não idiota.

10. Agachamento com saltar

Fechando exercício pliométrico: um agachamento profundo com saltar. exercícios pliométricos ajudar a criar uma forma harmoniosa e evitar o desenvolvimento excessivo das nádegas.

Saltar tão alto quanto possível, fazer o exercício ao mais alto ritmo possível. Mas, ao mesmo tempo, fazer a certeza de que o agachamento foram profundas.

Se ele é muito fácil para você:

• repetir complexas (1-3 vezes);
• Tome ponderação (halteres, garrafa, pub ou Chihuahua).

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