Gorduras: o que são, porque são necessárias e vale a pena temê-las

O que são gorduras

As gorduras são, em termos gerais, cadeiasA verdade sobre as gorduras: o bom, o ruim e o intermediário átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Uma longa "cauda" de carbono-hidrogênio (ácidos graxos) se estende atrás de uma "cabeça" que contém átomos de outras substâncias, como o oxigênio.

Em uma molécula típica de gordura comestível (animal ou vegetal), a "cabeça" é o álcool glicerina, e existem três "caudas" ao mesmo tempo - é por isso que essas gorduras são chamadas de triglicerídeos.

Se lembrarmos que as pessoas são uma forma de vida de carbono (no entanto, como qualquer outra matéria orgânica na Terra), ficará claro que o carbono para nós não só não é prejudicial, mas até necessário. Bem como oxigênio e hidrogênio, que fazem parte das moléculas das gorduras comestíveis.

Por que você precisa de gorduras

Esses compostos desempenham um papel importante no funcionamento do nosso corpo. Em primeiro lugar, as gorduras são uma importante fonte de energia para todas as células do corpo.

1 g de gordura contémQuantas calorias tem um grama de gordura, carboidrato ou proteína? duas vezes mais quilocalorias (medem o valor energético dos alimentos) do que 1 g de proteína ou carboidratos.

É por isso que amamos tanto alimentos gordurosos. Para nossos ancestrais, eles eram a chave para a sobrevivência. Se, com falta de comida, você conseguiu pegar um punhado de nozes gordurosas ou um pedaço de carne, então você tem energia suficiente para sobreviver à noite fria, caçar e deixar filhotes. E se você tivesse que se contentar com frutas vermelhas e roer a perna de um pássaro magro, não haveria forças para a cópula. Todos nós, mesmo aqueles que seguem uma dieta restrita, somos herdeiros dos antigos amantes da gordura. Desejo inconsciente de comer alimentos com alto teor calórico em nosso sangue.

Mas o corpo tem outras razões.A verdade sobre as gorduras: o bom, o ruim e o intermediário requerem gordura. Por exemplo:

• A gordura é necessária para criar as membranas celulares - uma barreira vital que protege todas as células.
• A gordura forma as membranas das células nervosas e desempenha um papel crítico na transmissão dos impulsos nervosos: sem ela, não seríamos capazes de nos mover e pensar.
• Graças à gordura, são formadas substâncias que regulam a coagulação do sangue, a intensidade das reações inflamatórias, o trabalho da imunidade e assim por diante.
• Não pode ser absorvido sem gorduraGordura: os fatosvitaminas A, D e E. Eles são chamados de solúveis em gordura por uma razão.

A lista continua. Mas há um fato indiscutível: as gorduras são essenciais. Se você tentar viver sem eles, o corpo assustado fará o que for preciso para conservar suas reservas. Portanto, perder peso com uma dieta sem gordura é estúpido e extremamente ineficaz idéia.

No entanto, as gorduras são diferentes: elas diferem umas das outras no comprimento e na forma da cadeia de carbono, bem como no número de átomos de hidrogênio associados aos átomos de carbono. À primeira vista, essas diferenças podem parecer pequenas. Mas, por causa deles, as gorduras são líquidas ou sólidas e afetam o corpo de maneiras diferentes.

O que são gorduras

Do ponto de vista do valor para o organismo, essas substâncias podem ser divididas em três tipos: úteis, nocivas e intermediárias, opção um tanto controversa. Vamos examinar cada um.

Gordura saturada: uma opção controversa

A palavra "saturado", neste caso, se refere ao número de átomos de hidrogênio em torno de cada átomo de carbono. São muitos, a gordura é rica, por isso tem uma estrutura cristalina estável.

Graças a isso, a substância não flui, retém sua dureza à temperatura ambiente. Exemplos clássicos de alimentos ricos em gordura saturada incluem banha, banha, carnes gordurosas, bacon, salsichas, manteiga, creme de leite de 20%, queijos, coco e manteiga de cacau.

Por muito tempo acreditou-se que gordura saturada prejudiciais - supostamente aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV). Porém, então, novos dados apareceram. Conforme mostrado por um estudo em grande escalaRevisitando as diretrizes de gordura na dieta? com a participação de mais de 135 mil pessoas, os carboidratos são os primeiros a atingir o coração. Se você reduzir sua quantidade na dieta, enquanto aumenta a porcentagem de gordura, a mortalidade por doenças cardiovasculares até diminuirá.

É verdade que é importante obter gorduras saturadas de fontes saudáveis ​​(laticínios de alta qualidade, alimentos de origem animal) e não exceder o consumo diário ingestão de calorias para o seu sexo, idade, peso e atividade física.

Melhor ainda, substitua parte da gordura saturada por gordura insaturada. Nesse caso, o risco de DCV diminuirá.Gorduras saturadas comparadas com gorduras insaturadas e fontes de carboidratos em relação ao risco de doença coronariana: um estudo de coorte prospectivo em 15-25%.

Gordura insaturada: definitivamente saudável

Em tais compostos, existem poucos átomos de hidrogênio. Portanto, as gorduras insaturadas são menos estáveis ​​e têm uma aparência fluida e líquida.

Dos alimentos ricos nesses nutrientes, você obtém os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 essenciais. Por exemplo:

• todos os óleos vegetais líquidos - girassol, azeitona, milho, linhaça, soja, abacate e assim por diante;
• nozes: nozes, avelãs e outras;
• peixes oleosos: salmão, cavala, sardinha.

As gorduras insaturadas reduzemA verdade sobre as gorduras: o bom, o ruim e o intermediário nível de "ruim" colesterol no sangue, normaliza a pressão arterial, reduz o risco de DCV e tem um bom efeito no metabolismo em geral, permitindo que todos os órgãos e sistemas funcionem exatamente como deveriam.

Gorduras trans: definitivamente prejudiciais

As gorduras trans são obtidas a partir das gorduras insaturadas adicionando átomos de hidrogênio a elas (esse processo é chamado de hidrogenação). Graças a isso, a substância do líquido torna-se sólida, mas adquire uma estrutura que o corpo humano simplesmente não consegue assimilar.

Como um resultado Gorduras Trans não trazem o menor benefício: não participam da absorção de vitaminas, da produção de membranas celulares e de outros processos importantes para a saúde. Mas eles fazem malA gordura trans é um problema duplo para a saúde do seu coração corpo:

• aumentar o nível de colesterol "ruim" no sangue;
• aumentam o risco de ataques cardíacos e golpes;
• contribuir para o desenvolvimento do diabetes;
• tornar-se a causa de processos inflamatórios crônicos;
• possivelmente causarComparação da Classificação de Glicose Prejudicada em Jejum da American Diabetes Association de 1997 e 2003: Impacto na Prevalência de glicose de jejum prejudicada, fatores de risco de doença cardíaca coronária e doença cardíaca coronária em um médico de base comunitária Prática lagostim.

Portanto, é tão importante saber quais alimentos contêm as gorduras mais sintetizadas artificialmente - "mutantes". Evite armazenar produtos de panificação, fast food, itens de massa congelada (incluindo pizza), biscoitos, bolos, creme de café sem leite.

Quanta gordura você precisa

Tanto para obter 20-35% delesGordura: o que você precisa saber kcal da ingestão total de calorias por dia.

Com uma ingestão calórica média de 2.000 kcal, um adulto deve comer de 44 a 77 g de gordura por dia. Esta é a norma que lhe permitirá manter-se saudável, ativo e magro.

É importante focar em útil tipos, desistindo prejudicial. Veja quanto e quais gorduras são recomendadasGordura: o que você precisa saber usar médicos:

• Gordura insaturada - 20-30% do total de calorias por dia. Em média, é cerca de 40-60 g.
• Gordura saturada - até 10% do total de calorias. É desejável para homensGordura: os fatos não consuma mais do que 30 g de gordura saturada por dia, mulheres - não mais do que 20 g
• Gorduras trans - 0%. Não comer alimentos com gorduras trans é a melhor opção. Se por algum motivo isso não for possível, tente manter a quantidade de óleos hidrogenados em seu menu inferior a 2 g.Fatos sobre gorduras trans por dia (1% da ingestão total de calorias).