Pumping: treino com kettlebells para quem quer pernas delgadas

Este treino proporcionará um ótimo treino para as pernas e costas, além de alguns exercícios para os braços e ombros.

Como fazer o treino

O complexo consiste em quatro exercícios:

1. Lunge com um movimento brusco.
2. Levantamento alternativo de pesos até o peito.
3. Estocada e agachamento.
4. Estocada lateral.

Defina um cronômetro e execute cada um deles por 30 segundos. Descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Faça o primeiro e o quarto exercícios por 30 segundos em cada perna, descansando da mesma forma por meio minuto entre os intervalos. Depois de completar um circuito, faça uma pausa de 60 segundos e comece novamente. Faça três círculos.

Você deve escolher kettlebells que não sejam muito pesados. Mulheres conchas pesando 8–12 kg são adequadas, para homens - 16 kg.

Como fazer os exercícios

1. Lunge com um empurrão em movimento

Pegue o peso com a mão direita. Avance com a perna direita enquanto levanta o peso acima da cabeça. Certifique-se de que sua mão esteja perto da cabeça - em algum lugar na altura da orelha.

Saia da estocada, abaixe a mão com o kettlebell, dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o corpo inclinado, abaixe o projétil até tocar o chão próximo ao seu pé. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas. Endireite-se e repita a mesma coisa desde o início: estocada com um solavanco, depois um passo com o corpo inclinado.

Continue os movimentos por 30 segundos e depois descanse pelo resto do minuto. Repita o mesmo do outro lado: estocada com a perna esquerda, dobre para a direita.

2. Limpezas alternativas de pesos no peito

Coloque os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e segure os pesos com as duas mãos. Faça uma limpeza no peito com a mão direita e, ao mesmo tempo, dobre levemente os joelhos, incline o corpo e toque o chão com o kettlebell na mão esquerda.

Ao endireitar, faça uma limpeza com a mão esquerda e abaixe a direita neste momento. Curve-se e toque o chão com o projétil na mão direita. Continue alternando movimentos a cada duas vezes.

3. Estocada e agachamento

Pegue um peso e segure-o na frente do peito da maneira mais confortável possível. Você pode agarrar o corpo ou a alça e vire o projétil baixo para cima. Avance com o pé direito. Então, sem se levantar, vire para a direita, agachando-se. Em seguida, vire o corpo para a direita novamente, de modo que você dê uma estocada com a perna esquerda na frente.

Endireite-se e levante o joelho direito até a altura da cintura e, em seguida, reinicie toda a combinação na outra direção: estocada para trás com a perna direita, vire à esquerda para um agachamento, esquerda novamente para uma estocada, endireitando-se levantando a esquerda joelho

4. Estocada lateral

Afaste os pés na largura dos ombros e dê um pequeno passo para trás com a direita. Coloque o pé esquerdo na ponta dos pés e segure o peso com a mão direita. Incline o corpo para a frente e toque o peso no chão. Em seguida, endireite-se, jogando o peso sobre o peito, vire para a direita e dê um salto para o lado com a perna direita.

Retorne à posição inicial, incline-se novamente para a frente com os pesos tocando o chão e faça uma estocada. Continue na mesma linha, e no próximo intervalo faça o mesmo com o outro pernas.

Como estão suas pernas e costas? Você conseguiu carregar seus músculos?