3 técnicas para ajudar a reduzir pensamentos obsessivos

A Editora Alpina publicou um livro da psicoterapeuta Sasha Bakhim “Psicoterapia para todos os dias». Sob a capa estão 100 técnicas diferentes que podem afetar positivamente sua maneira de pensar e melhorar sua qualidade de vida. Estamos publicando um trecho do capítulo “Carrossel de Elefantes Cor de Rosa” sobre como conter os pensamentos que giram incessantemente em sua cabeça.

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Já pensou nos elefantes cor de rosa hoje? Ainda não? Eu também. Mas vamos fazer uma pequena experiência: durante os próximos 10 segundos você pode pensar em qualquer coisa, mas NÃO em elefantes cor de rosa! Preparar? Então vamos começar! (Sério, experimente!)

Certamente aconteceu com você a mesma coisa que aconteceu comigo: assim que você disse para si mesmo: “Não se atreva a pensar em elefantes cor de rosa!”, todo o espaço ao seu redor foi preenchido com elefantes cor de rosa. Por que diabos? Até então, nunca nos ocorreu lembrá-los, mas assim que nos proibimos conscientemente desses pensamentos, não somos mais capazes de pensar em mais nada.

Este fenômeno da impossibilidade de suprimir pensamentos mostra quão paradoxal é o nosso aparelho de pensamento. Se você executar o programa A em um computador, ele o executará sem sequer pensar no programa B por um segundo.

Não podemos proibir-nos conscientemente de pensar em algo, porque no momento da proibição já pensávamos nisso.

Muito confuso, não é?

Digamos que você ainda pertence a um pequeno número de pessoas que, durante esses 10 segundos, se forçaram conscientemente a não pensar em elefantes cor de rosa. Na verdade, durante algum tempo um pensamento pode ser bloqueado usando concentração e distração proposital. No entanto, quanto mais nos dizem para não pensar, menor será a probabilidade de termos sucesso. Além disso, estes esforços consomem uma enorme quantidade de energia. Se, por exemplo, a sua estratégia é pensar o máximo possível sobre os elefantes azuis, imagine como isso se encaixaria nas suas atividades e responsabilidades diárias. Extremamente cansativo, não é?

Em terapia aceitação e responsabilidade (TPO) a metáfora de uma bola de praia é usada para esta situação. Imagine que em um belo dia de verão você está à beira-mar; Há uma bola inflável flutuando por perto, que por algum motivo te irrita terrivelmente, você simplesmente não consegue ver. Você o agarra e tenta afogá-lo. Mas não é tão fácil, porque ele tem ar dentro. Sempre que você consegue submergir completamente a bola na água, ela escapa e salta para a superfície. Quanto mais fundo você empurra, com mais força ele salta da água, tentando atingir seu rosto. Finalmente, com um esforço tremendo, você consegue empurrar a bola para dentro da água e mantê-la ali por algum tempo. Mas depois disso, as próprias férias na praia tornam-se problemáticas. Você não poderá nadar, tomar sorvete ou fazer tudo o que provavelmente veio à praia.

Embora rapidamente percebamos que a estratégia “Eu não deveria pensar nisso” está fadada ao fracasso, ainda recorremos a ela constantemente na vida cotidiana.

Por exemplo, posso tentar o máximo que quiser esquecer a terrível música do Justin Bieber, apegado para mim após a primeira audição, mas isso só fará com que ele afunde mais profundamente no subconsciente. Da mesma forma, as preocupações com o futuro, as memórias do passado ou os pensamentos amargos sobre a injustiça só criarão raízes na minha cabeça se eu os suprimir resolutamente. O mesmo princípio funciona aqui como com a bola: quanto mais persistentemente me proíbo de pensar em coisas desagradáveis, mais persistentemente esses pensamentos emergem em minha consciência. Banir pensamentos não ajuda; pelo contrário, muitas vezes só piora a situação. Mas como então lidar com esses pensamentos incômodos, que na linguagem profissional são chamados de “obsessivos”?

Em primeiro lugar, não custa nada entender de onde vêm esses pensamentos obsessivos. Não pode ser que por trás deles exista um desejo exclusivamente masoquista de autotortura!

Através dos pensamentos, o subconsciente tenta nos apontar algo muito importante para nós e quer ter certeza de que não negligenciamos nenhum risco e pesamos todas as decisões possíveis. Lógico, não é? O único problema é que esses pensamentos, via de regra, não são muito bem estruturados e andam em círculos, como num carrossel. De vez em quando eles saltam de um nevoeirocatastrófico cenário para outro, até que tudo fique completamente confuso e tenhamos vontade de parar de pensar em tudo isso. Mas logo tudo recomeça e o carrossel continua girando.

Na psicoterapia, são conhecidas três estratégias para reduzir o número de pensamentos intrusivos: interrupção do pensamento, aceitação e confronto.

1. Técnica de “parar o pensamento”

A interrupção do pensamento é uma estratégia de terapia comportamental de longa data na qual ruminações indesejadas são interromper com uma declaração, gesto ou toque forte intencional e específico irritante.

Por exemplo, se você estiver tendo pensamentos obsessivos, diga “Pare!” o mais alto e decisivamente possível. ou repita esta palavra continuamente até perder o fôlego. Ou imagine um grande sinal de “PARE” que você enfia no chão bem na frente do nariz.

Isto pode ser reforçado com um gesto que o ajudará a aumentar estabilidade interna - dê um sinal ao subconsciente de que você está se libertando fisicamente de pensamentos obsessivos. Por exemplo, não apenas figurativamente, mas também literalmente, bata na mesa com o punho (mas para não derrubar o pulso), bata o pé e se estiver sentado, levante-se rapidamente, coloque os pés na largura dos ombros, enrole os dedos dos pés e concentre-se no contato com o chão (aterre-se).

Outra forma de interromper os pensamentos é através de uma forte estimulação sensorial. Por exemplo, bata palmas o mais forte que puder, segure um cubo de gelo na mão ou estique e solte um elástico em seu pulso (claro, novamente, sem automutilação), lave com água fria ou morda a vagem Pimenta.

Se você está levantando uma sobrancelha incrédula agora e pensando que tudo isso parece bastante contraditório, então você está absolutamente certo.

É impossível não pensar conscientemente em algo (por exemplo, sobre elefantes cor de rosa cantando músicas de Justin Bieber), pelo menos por um longo tempo: isso decorre do paradoxo da supressão do pensamento. Mesmo a técnica de parar o pensamento não permite suprimir pensamentos destrutivos indefinidamente. Mas existe uma técnica que o ajudará a sair brevemente do círculo vicioso do pensamento.

Imagine por um momento que você está contando um monte de trocos que pescou cofrinhos […] E de repente há uma forte explosão. Você estremece e instintivamente se volta para a fonte do som. Depois de olhar pela janela e determinar que o barulho vem do velho calhambeque que seu vizinho está tentando ligar, você volta para sua pilha de moedas. Mas quantos você contou aí? O rugido desequilibrou você.

A razão para isso são as reações reflexas inatas. Uma hesitação reflexa é uma reação mental e física a um determinado estímulo. intensidade, ativando o sistema nervoso autônomo (o corpo é colocado em estado de combate prontidão). Pode ser seguido por uma reação indicativa. Este reflexo “O que aconteceu?” manifesta-se numa virada automática na direção de um novo irritante. Ambas as reações interrompem o processo de pensamento por algum tempo, a fim de direcionar todos os recursos disponíveis para um estímulo novo, possivelmente ameaçador.

A técnica de parar o pensamento usa precisamente esses tipos de eventos para nos afastar do carrossel de pensamentos, pelo menos por um momento. É claro que após essa parada nossas preocupações e pensamentos não vão embora e podem retornar a qualquer momento. Mas se você interromper a cadeia de pensamentos obsessivos, por exemplo, gritando bem alto “PARE!” ou um forte bater de palmas, surge a oportunidade de se abaixar um pouco e olhar esse carrossel de lado.

A terapia metacognitiva de Adrian Wells baseia-se no pensamento crítico sobre o próprio pensamento. Como os pensamentos obsessivos raramente levam a decisões construtivas, o próprio pensamento “O que é importante é o que penso” é facilmente questionado neste caso.

Depois de interromper o carrossel de pensamentos usando as técnicas descritas, pergunte-se conscientemente: é provável que você tenha ideias inovadoras se se entregar a esses pensamentos por mais uma hora?

Se você acha ótimo, continue. Continue por todos os meios! Mas se você sabe por experiência (ou com base no bom senso) que, muito provavelmente, mesmo depois de uma hora você não terá uma solução, use um stop pensamentos para se recompor e dar ao subconsciente um sinal de que você deseja gastar sua energia em algo mais significativo do que infrutífero reflexões. E imediatamente se envolva em atividades construtivas (por exemplo, faça um corrida ou limpar o sótão).

Se os pensamentos obsessivos continuarem a surgir, você pode tentar a técnica de interromper os pensamentos novamente. Como resultado da repetição, é iniciado um processo de condicionamento, permitindo a cada vez uma reorientação com maior facilidade, através de um sinal de parada individual.

EM terapia comportamental Essa técnica é utilizada assim: se o cliente mostra com um simples gesto que um pensamento destrutivo acaba de surgir em sua cabeça, o próprio psicoterapeuta dá um sinal de parada. Sim, isso mesmo, o terapeuta grita para o cliente “Pare!” (claro, apenas com o consentimento deste último e numa relação de confiança). Surpreendentemente, esta técnica provou ser eficaz no combate a pensamentos obsessivos.

O mesmo resultado pode ser alcançado praticando a parada do pensamento por conta própria.

Uma maneira completamente diferente de trabalhar com pensamentos obsessivos envolve métodos baseados na aceitação.

Se o pensamento de um elefante rosa se torna mais intrusivo quanto mais tento suprimi-lo, então posso simplesmente aceitá-lo. Não porque desisto à vontade do destino (o que mais, capitular diante de Justin Bieber!), mas porque percebo: é a minha aceitação que aumenta a probabilidade de libertação de pensamentos obsessivos.

Posso soltar a bola de praia e deixá-la retornar à superfície. Sim, neste caso irei vê-lo, mas deixe-o continuar nadando. Deixe as ondas levá-lo em minha direção ou para longe de mim. De uma forma ou de outra, poderei vivenciar plenamente todas as delícias de umas férias na praia. E em algum momento a bola pode desaparecer completamente do meu campo de visão.

2. Técnica "Folhas em um riacho"

O exercício “Leaves in a Stream”, baseado numa abordagem metafórica, foi desenvolvido pelo fundador da terapia de aceitação e responsabilidade, Stephen Hayes.

Se você está atormentado por algum pensamento obsessivo, tente fazer este exercício imediatamente. Se você não tem esses pensamentos, pratique com elefantes cor de rosa.

Sinta-se a vontade. O exercício pode ser realizado com os olhos fechados ou abertos – conforme sua preferência.

Agora evoque a imagem de um riacho. Imagine tão claramente quanto possível este riacho e a floresta por onde ele flui. Preste atenção a tudo que você vê, ouve, cheira e toca.

Imagine que você está procurando um lugar às margens de um riacho para relaxar. Certifique-se de que você está confortável aqui.

De vez em quando as folhas caem das árvores próximas, voam e caem na água. Observe as folhas - elas flutuam lentamente.

Se um pensamento desagradável vier à sua cabeça, observe-o por um segundo e depois imagine usar dois dedos para removê-lo da testa e colocá-lo em uma das folhas. Você também pode imaginar escrever seus pensamentos em um pedaço de papel ou anexar uma imagem nele.

Agora observe como a folha com o seu pensamento passa lentamente. Depois disso não há necessidade de monitorá-lo. Mas não há necessidade de personalizá-lo. Talvez em algum momento ele próprio desapareça na curva. Ou você terá outro pensamento. Faça o mesmo com ela.

Tente não mudar os pensamentos que você envia flutuando nas folhas. Não altere a taxa de fluxo também. Apenas observe seus pensamentos flutuando nas folhas.

Se seus pensamentos se desviarem ou você estiver seguindo uma das folhas, apenas reconheça isso e com calma, não nervoso, retorne ao seu local original na costa.

Continue assim por um tempo: anote todos os pensamentos que surgirem nas folhas e depois observe-os flutuando.

Na próxima vez que você notar um pensamento intrusivo, traga à mente conscientemente a imagem de um riacho.

A cada repetição a metáfora se tornará cada vez mais real e será mais fácil para você solte seus pensamentos.

Além de interromper os pensamentos e aceitar, existe outra forma de lidar com os pensamentos intrusivos: este é o método de confronto (terapia de exposição), utilizado na terapia comportamental. Aqui propõe-se recriar conscientemente o contexto que causa ansiedade (ou seja, e. as próprias causas de preocupação em torno das quais giram seus pensamentos obsessivos), e estar sujeito a isso exposição pelo tempo e frequência necessários para que a tensão diminua e a ansiedade não mais surgiu. […]

Se lhe parece que no processo de pensar você se depara constantemente com seus próprios medos, pense no carrossel. Normalmente, os pensamentos intrusivos podem ser interpretados como uma manifestação inconsciente de uma estratégia de evitação.

Ao pular constantemente de um cenário catastrófico para outro e não pensar em nada em particular, você evita ter que lidar com a realidade objetiva.

Por um tempo, pensamentos obsessivos impedem que você pense seriamente em algo desagradável, mas, no longo prazo, esse carrossel pode desgastá-lo.

A exposição a pensamentos intrusivos envolve o comportamento oposto: enfrento conscientemente minhas preocupações e não me permito evitá-las. Na terapia comportamental, esse exercício é feito durante uma sessão com o terapeuta ou oferecido como lição de casa. Quanto mais claro e estruturado for o plano para sua implementação, maiores serão as chances de sucesso.

3. Técnica "Exposição a pensamentos intrusivos"

Se você quiser se livrar de pensamentos intrusivos e perturbadores por conta própria, tente o seguinte:

• Marque uma consulta com você mesmo, escolhendo um horário em que você sabe que ninguém irá distraí-lo.
• Planeje a duração da exposição. Comece, por exemplo, com um quarto de hora. Se descobrir que isso não é suficiente, da próxima vez aumente esse período.
• Comece na hora certa (talvez você deva definir um lembrete no seu celular) e durante conclua o exercício (defina um segundo lembrete). O principal é não parar antes do planejado! Parece paradoxal, certo? E se os pensamentos obsessivos já passaram, vale a pena continuar? Você pode até ficar entediado depois de 10 minutos. Ótimo! Isso significa que você se cansou de pensamentos obsessivos a tal ponto que perdeu o desejo de continuar. Lembre-se do sorvete com pedaços de cheesecake que você não se cansava até devorar todo o pacote enorme enquanto assistia à série.
• É melhor escolher um local para fazer exercícios que não tenha uma finalidade especial (não onde você costuma dormir, comer ou relaxar). Basta colocá-lo no canto cadeira ou sente-se no corredor.
• A única coisa que você precisa é de papel e caneta. Ao fazer os exercícios, você deve anotar todos os seus pensamentos sem deixar nada de fora. Se você estiver andando em círculos e pensando novamente sobre o que já escreveu, continue mesmo assim. escreva. Em seguida, revise suas anotações novamente para ter certeza de que não esqueceu nada.
• Se você tem pensamentos intrusivos constantemente, pode valer a pena agendar reuniões regulares com eles. Depois que sua mente subconsciente aprender que todos os sábados às 11h você tem uma sessão programada de meia hora de pensamento obsessivo, ela poderá viver em paz pelo resto da semana. Ele agora sabe que você lidará minuciosamente com todos os perigos da vida em um tempo claramente definido.
• Se um pensamento obsessivo vier à sua mente antes da hora marcada, anote-o e diga a si mesmo que retornará a ele mais tarde. É útil, por exemplo, colocar um bloco de notas na mesinha de cabeceira - caso o carrossel de pensamentos o acompanhe até a cama.

Então eu posso interromper obsessivo pensando interrompendo os pensamentos, ou posso aceitá-los e deixá-los passar. Mas da mesma forma, posso sentar com meus fones de ouvido uma vez por semana e ouvir Justin Bieber por meia hora até ficar completamente indiferente à música dele, certo?

PARAR!

Formular corretamente seus objetivos, pensar de forma construtiva, valorizar o que é positivo e compreender seus sentimentos - essas são apenas algumas das coisas que o livro “Psicoterapia para Todos os Dias” pode ensinar. Todas as técnicas descritas pelo autor são fáceis de aprender por conta própria e aplicar em diversas situações da vida.

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