Bombeamento: treinar com kettlebells irá ajudá-lo a carregar adequadamente as pernas
Miscelânea / / October 17, 2023
Você encontrará agachamentos e levantamento terra com equipamentos compactos.
Este complexo irá carregar bem os músculos da parte frontal e posterior da coxa, nádegas e extensores das costas.
Como fazer o treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Balance e agache-se em uma perna - 10 repetições cada.
- Agachamento búlgaro com um kettlebell - 8 repetições.
- Deadlift com kettlebell em uma perna - 12 repetições.
- Agachamento com dois kettlebells – 10 repetições.
Execute os exercícios um após o outro, descansando 60 segundos entre eles. Em seguida, faça uma pausa de dois minutos e repita desde o início. Execute de 3 a 5 círculos, concentrando-se em sua condição.
Para determinar o peso ideal do kettlebell, faça 20 oscilações com o aparelho selecionado como aquecimento. Se no final da abordagem você já estiver visivelmente tenso e com um dispneia, mas você ainda pode terminar sem parar - o peso é certo para você.
Como fazer os exercícios
1. Balance e agache-se em uma perna
Coloque os pés na largura do quadril ou um pouco mais afastados, transfira o peso para o pé esquerdo e dê um passo para trás com o pé direito e deixe-o na ponta dos pés.
Pegue o peso com a mão direita. Balance entre as pernas e jogue o projétil sobre o peito. Ao mesmo tempo, troque as pernas: coloque a direita em todo o pé e a esquerda novamente na ponta do pé. Segurando um kettlebell com o braço dobrado perto do peito, agache-se sobre a perna direita.
Endireite-se, troque as pernas novamente e repita o exercício desde o início.
2. Agachamento dividido búlgaro com um kettlebell
Encontre um suporte estável com 40–50 cm de altura e coloque a ponta do pé direito sobre ele. Pegar kettlebell na mão esquerda. Faça agachamentos com uma perna até que o joelho da outra toque o chão. Ao levantar, certifique-se de que a perna de apoio não vire para dentro – vire o dedo do pé ligeiramente para fora.
3. Deadlift com kettlebell em uma perna
Pegue o peso com a mão esquerda, leve a perna esquerda para trás, deixando o dedo do pé no chão. esta é a posição inicial. Incline-se para a frente com as costas retas até que os pesos toquem o chão. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda. Retorne à posição inicial e repita.
4. Agachamento com dois kettlebells
Coloque os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Coloque dois pesos no peito e faça agachamentos. Tente ir mais baixo, não curvado ao mesmo tempo, e certifique-se de que os calcanhares não saem do chão.
Deixe-me saber se você gosta do treino. Suas pernas estão tremendo?
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