Exercícios para ajudar a se livrar da dor na parte superior das costas
Dicas Saúde / / December 19, 2019
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Já temos mais de uma vez exercícios publicados que ajudar a esticar o seu apertado durante o trabalho sedentário os músculos, e se não eliminar completamente, ou pelo menos torná-lo mais fácil de dor nas costas, pescoço e dores de cabeça.
O que eles realmente funcionam, eu estava convencido de sua própria experiência. Isto é especialmente verdadeiro de dores de cabeça e dor na parte superior das costas. E hoje eu quero oferecer-lhe uma outra coleção de exercícios simples, alguns dos quais podem ser realizadas sem sair do escritório.
Talvez alguns desses exercícios são repetidos, mas será outra boa lembrança. E se, por algum motivo ignorado tais posições antes, agora apenas o momento certo para fazer a sua volta.
Primeiro um pouco sobre por que existem dores na parte de trás e do que é preocupante. Eu acho que a maioria dos nossos leitores o tempo passa enquanto está sentado em frente ao computador. Se você está sentado corretamente, você tem um conjunto ruim cadeira ou área de trabalho selecionado, costas, pescoço e mãos começam a ser sentidos depois de uma hora de trabalho (se não antes). As razões também pode adicionar peso extra, desrespeito das regras de segurança durante o levantamento de peso e lesões esportivas (principalmente derivadas da corrida e não estava em conformidade com as regras). problemas congênitos não afetará, pois eles devem entender o médico.
Abaixo estão 8 exercícios que ajudarão você a se livrar das sensações desagradáveis na parte superior das costas. Para implementá-los não precisa de equipamentos especiais, e eles não vão levá-lo muito tempo. Só quero lembrar que a sua saúde é muito mais caro do que qualquer dinheiro.
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Exercício №1 (trecho peitoral). Tudo que você precisa fazer é se levantar de sua cadeira, aproximou-se da porta, esticar as mãos na parede, logo acima da cabeça e começar a dobrar para a frente até que, até sentir a tensão dos músculos na frente de seus ombros. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e, em seguida, retornar à sua posição original. Recomenda-se que por 3 sets.
Exercício №2 (extensão torácica). Isso pode ser feito sem se levantar de uma cadeira. Apenas rebobinada as mãos atrás da cabeça e prenda a palma do castelo. Começam a tomar os cotovelos para trás, cedendo enquanto na parte superior das costas e olhar para o teto. Repita o exercício 10 vezes. Recomenda-se várias vezes ao dia.
Eu acho que muitos, e por isso é feito sem pensar mesmo, quando dobrado em sua cadeira, dar à luz a suas mãos atrás da cabeça e trechos docemente, no final solte as mãos e os braços para o lado.
Exercício №3 (corrediça braço na parede). Pé ou sentado com as costas contra a parede, braços para o lado para que seus cotovelos e pulsos tocando a parede. Comece devagar levantar as mãos para cima e para o lado tão alto quanto você pode, e, lentamente, omiti-los. Mais importante ainda, manter os cotovelos e pulsos foram fixados na parede. Em uma abordagem, 10 repetições. Recomenda-se realizar 3 conjuntos.
Exercício №4 (aperto escapular). Esta é uma contração simples das lâminas, que pode executar tanto a pé e sentado. A principal coisa que as mãos tranquilamente descansando sobre os lados de seu corpo. Mantenha a lâmina, segurá-los nesta posição por 5 segundos e depois relaxe. Em uma abordagem, 10 repetições. Recomenda-se fazer este exercício por 3 sets.
Exercício №5 (exercício meados de armadilha). Este exercício - um dos meus favoritos, porque não só ajuda a se livrar das sensações desagradáveis nas costas, mas também fortalece as costas também. Para desempenhar a sua queda para o piso para baixo da barriga, colocar sob uma almofada pequena caixa (toalha dobrada) e os braços para os lados, os cotovelos se endireitou e comprimida em um punho com uma escova ao topo exposta do grande dedos. Lentamente começam a levantar as mãos para cima, apertando as omoplatas juntos e também lentamente reduzi-los para baixo. Neste caso, você tem que manter sua cabeça de modo que era uma linha em conjunto com todo o corpo. Sair do queixo e não descansa sua testa no chão. Em uma abordagem, 15 reps. Recomenda-se que por 3 sets. Ao fazer este exercício já não será para você facilmente, você pode pegar a divisão dos leves.
Outra modificação deste exercício, o que ajuda muito para mim pessoalmente. Infelizmente, as ilustrações para isso, eu não encontrei. Você também têm de mentir sobre uma superfície dura e dissolver barriga para baixo os braços para os lados. nada de areia é necessário sob o peito. As mãos devem ser ligeiramente dobradas na altura dos cotovelos. Na inspiração você levantar a parte superior do corpo, enquanto coloc ligeiramente dobradas na altura dos cotovelos para trás, forçando com os músculos, que estão localizados entre as omoplatas. Ao expirar, volte para a posição inicial. Durante a execução desta necessidade exercício para monitorar a posição da cabeça (não aparecer e não ser omitidos), e as mãos. Você tem que trabalhar os músculos das costas, e sem as mãos! Isto significa que o estresse deve ser sentida apenas entre as omoplatas. Pulsos, cotovelos e ombros devem estar nível. Zadran cotovelos ou mãos, ombros aumentada (e pulso quando deitado quase no chão) não deve ser!
Exercício №6 (trecho torácica). Este exercício é um pouco como um vinco longitudinal, mas enquanto ele está sendo executado não é necessário inclinar para a frente tão profundamente quanto o nosso objetivo - para obter os músculos da parte superior das costas. Sente-se no chão, pernas retas. mãos de descanso na parte do meio da perna, incline a cabeça e pescoço para baixo em direção ao umbigo. Contagem em uma posição de 15 e voltar a iniciar. Repita 3 vezes.
Exercício №7 (braço quadrúpede / elevação da perna). Este exercício é provavelmente familiar a todos. Ficar de quatro, aperte seu abs e puxar sua barriga um (desvios não deve estar na parte inferior das costas). Nesta posição, começar a levantar lentamente sua mão e a perna oposta (lado esquerdo - pé direito, mão direita - pé esquerdo). Mantenha essa posição por 5 segundos, volte à posição inicial e repita o mesmo com a outra mão e pé. Repetir 10 vezes em cada lado.
Tazhe quero enfatizar que, além da inclusão no trabalho da imprensa, você tem que assistir (não muito bullying e não diminuir) para a posição de sua cabeça e se certificar de que para que o corpo não se desvie para o lado, porque durante este exercício, você vai ser uma grande tentação de desviar-se ligeiramente para o lado, como é mais fácil para manter seu equilíbrio.
Exercício №8 (exercício de remo). Para a sua implementação terá expansor ou qualquer outra corda elástica. Laço (ou gancho) em torno de uma pinça estacionário e objeto bem fixo (pode ser maçaneta da porta fechada), sentar em uma cadeira e ficar nas mãos das extremidades livres do expansor. Mantenha os antebraços na posição vertical na frente dele. Os cotovelos devem estar localizados no mesmo nível com os ombros, o ângulo entre os braços e antebraços deve ser de 90 graus. Puxar as extremidades dos braços de expansão para o lado e apertando os músculos entre as omoplatas. Retorne à posição inicial. Em uma abordagem, 10 repetições. Recomenda-se fazer este exercício por 3 sets.
Metade destes exercícios podem ser feitos mesmo no escritório, e alguns deles (Exercício №2) nem mesmo se levantar de uma cadeira. Pense nisso, a próxima vez que você se sentir cansado ou tensão nas costas e ombros, e depois tentar, pelo menos, os primeiros 4 exercícios. Tenho certeza que você não vai se arrepender.