Bombeamento: desenvolvendo força e flexibilidade com a ajuda de exercícios de jiu-jitsu

Neste complexo reunimos vários exercícios legais do brasileiro jujutsuvisa desenvolver a mobilidade do quadril e bombear os músculos centrais.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Combinação com troca de pernas e rolamento.
2. Flexões e transição para o “caranguejo”.
3. "Triângulo" e "barco".
4. Crunch reverso com liberação de um joelho.
5. Torcendo para o lado tocando a perna.

Defina um cronômetro e execute cada exercício por 40 segundos, depois descanse por 20 e passe para o próximo. Faça três círculos.

Como fazer os exercícios

1. Combinação com mudança de pernas e rolo

Sente-se no chão e posicione as pernas de modo que a canela esquerda fique na frente do corpo e a direita fique atrás dele. Em seguida, mova a perna esquerda para frente e estique-a. Tente não tocar o chão ao fazer isso.

Agora dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque a canela na frente do corpo e, ao contrário, estique a perna direita à sua frente sem tocar o chão. Repita a troca de pernas para que a esquerda fique novamente na frente. Depois disso, remova-o para sua posição original - atrás do corpo.

Incline-se para frente, colocando as duas mãos no chão. Em seguida, passe o esquerdo por baixo do direito, abaixe o ombro esquerdo até o chão e role de costas para o outro lado, mantendo as pernas dobradas na altura dos joelhos.

Após o rolamento, retorne à posição sentada. Agora a perna direita ficará dobrada na frente do corpo e a esquerda atrás dele. Repita toda a sequência deste lado: movendo a perna esquerda para frente, mudando para a direita, de volta para a esquerda, dobrando e rolando.

2. Flexões e transição para o “caranguejo”

Fique em posição deitada com os pés um pouco mais afastados do que o normal. Faça uma flexão até o peito tocar o chão e, em seguida, levante simultaneamente a perna direita e o braço esquerdo.

Dê um passo à frente, vire a barriga para cima e coloque a mão no chão. Em seguida, retorne à posição inicial da mesma forma, faça uma flexão e repita o giro na outra direção. Continue até o final do intervalo.

3. "Triângulo" e "barco"

Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça, levante as pernas e mantenha-as abaixadas do chão. esta é a posição inicial.

Levante as pernas e dobre-as em um triângulo: coloque o tornozelo de uma perna sob o joelho da outra e dobre os dois membros. Levante mais a pélvis para que o peso do corpo permaneça nas omoplatas e ombros. Ao mesmo tempo, leve as mãos ao estômago.

Entre no barco novamente e repita o triângulo, mas agora dobre a outra perna. Alterne a cada duas vezes.

4. Crunch reverso com liberação de um joelho

Sente-se no chão, role de costas e toque os pés no chão, atrás da cabeça. Abaixe as pernas, sente-se, coloque um pé no chão e coloque a canela da outra perna no chão, na frente do corpo.

Apoie-se sobre um joelho e empurre a pélvis para a frente, esticando a frente da coxa. Em seguida, abaixe a pélvis de volta ao chão e repita desde o início.

5. Crunch lateral com toque de perna

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés mais próximos da pélvis. Estique os braços acima da cabeça. Estique uma perna para o lado sem tocar o chão com o pé e estenda-a com as mãos ao lado do corpo. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Deixe-me saber se você gosta do treino. Você conseguiu completar todos os elementos?