10 perguntas embaraçosas sobre treinamento de força: respostas do técnico Mikhail Prygunov
Miscelânea / / October 09, 2023
Reunimos o que você realmente queria saber, mas ficou com vergonha de perguntar.
Nisso Series artigos, especialistas renomados respondem a perguntas que geralmente são difíceis de fazer: parece que todo mundo já sabe disso, e quem faz a pergunta parecerá estúpido.
Hoje falaremos sobre treinamento de força. Embora a Organização Mundial da Saúde tenha há muito tempo recomenda todos os adultos deveriam bombear os músculos duas vezes por semana, muitos ainda acreditam que isso é apenas para homens brutais.
O preparador físico Mikhail Prygunov disse por que você não deve ter medo de trabalhar com ferro, é possível aumentar o volume sem “química” e as mulheres devem assumir barra e halteres.
Mikhail Prygunov
Instrutor de fitness, mestre dos esportes russos no fisiculturismo, detentor do título de campeão absoluto de São Petersburgo no fisiculturismo clássico. Um dos criadores da plataforma de treino em casa FitStars e do projeto YouGifted.
1. O treinamento de força mata suas articulações e coluna?
O treinamento de força sobrecarrega todo o sistema músculo-esquelético, mas pode causar danos somente se uma pessoa realizar os exercícios tecnicamente incorretamente ou tomar muito peso.
A carga deve ser aumentada gradualmente durante um longo período. Neste momento, o tecido ósseo é fortalecido, a rigidez do tendão aumenta, músculos se adaptam às cargas, e a técnica do exercício fica melhor. Assim, quando você começar a levantar pesos pesados, seu corpo estará pronto para isso e nenhum dano acontecerá.
O treinamento de força pode até proteger contra problemas músculo-esqueléticos.
Pessoas com estilo de vida sedentário aumentam o risco alterações degenerativas na coluna vertebral. E o treinamento de força ajuda a criar um bom espartilho muscular que protegerá suas costas contra lesões.
Se falamos de articulações, elas são as que mais sofrem. Portanto, atletas com mais experiência tendem a apresentar alguns problemas nos joelhos. Mas também estão presentes em quem pratica outros esportes não relacionados ao treinamento de força e em quem não faz nada.
Se você construir a carga corretamente, realizar exercícios com boa técnica e se alimentar bem, o risco de lesões será mínimo.
2. O treinamento de força faz as mulheres parecerem homens?
Se uma mulher está noiva treinamento de força, faz isso por muito tempo, regularmente e com prazer, então, claro, ela vai se destacar entre as meninas antidesportivas. Ela pode ganhar definição e ficar mais musculosa, mas isso de forma alguma a fará parecer um homem. Pelo menos se ela não for uma fisiculturista profissional.
Sem um treino exaustivo, uma dieta especial e medicamentos químicos, a mulher não será capaz de adquirir alívio excessivo e não ultrapassará a linha a partir da qual o seu corpo se assemelhará mais ao de um homem.
Sim, o nível dela pode aumentar ligeiramente testosterona, mas não acima do limite fisiológico para as mulheres. E ela continuará tendo predominância dos hormônios sexuais femininos, e reterá certo nível de gordura no corpo – onde ela for necessária e especificada pela natureza.
3. É possível perder peso fazendo treino de força?
Uma pessoa perde peso se consumir menos calorias do que queima. Na verdade, não importa o que você faça – treinamento de força, caminhada, aeróbica. Se você gastar mais do que come, começará a perder peso.
O treinamento de força é benéfico porque não apenas queima calorias, mas também altera a composição corporal. Ao se exercitar com resistência, você constrói massa muscular, que é um tecido ativo que consome muita energia.
Gordo não desperdiça calorias. Esta é a sua reserva, ela fica ali para um dia chuvoso. Mas os músculos gastam energia para trabalhar. E quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo gasta para mantê-los.
Então, quanto mais músculos você tiver, mais fácil será perder peso.
Muitas pessoas dizem que não é possível construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Eu acredito que isso é possível. Se você planejar sua dieta com sabedoria – consumir proteína suficiente e não economizar carboidratos – os músculos crescerão e a gordura desaparecerá.
Relativo cardio, Acredito que absolutamente todo mundo precisa desses exercícios, independente da vontade de perder peso. O treinamento aeróbico é benéfico para os sistemas cardiovascular e respiratório e para a resistência geral do corpo. E claro, eles vão te ajudar a queimar mais calorias. O principal é integrá-los corretamente ao processo de treinamento para não reduzir os indicadores de força e não ficar sobretreinado.
4. É possível fazer treino de força todos os dias?
Sim, mas não sete dias por semana. Existem planos de treinamento em que é aceitável treinar 2 a 3 dias seguidos, mas mesmo assim você ainda precisa descansar. Neste caso, cada dia você carregará diferentes grupos musculares. Por exemplo, na segunda-feira treinar pernas, na terça - costas e bíceps, na quarta - peito e tríceps.
Uma boa sessão de treinamento de força pode levar de 4 a 5 dias para se recuperar totalmente.
Carregar os músculos antes de estarem totalmente recuperados é, em princípio, possível, mas nem sempre justificado.
Isso pode ser útil para atletas experientes que estão trabalhando na técnica. E para os amadores que querem apenas um corpo bonito, é melhor deixar os músculos se recuperarem totalmente antes de carregá-los novamente.
Claro, existem músculos naturalmente mais resistentes que podem ser trabalhados com mais frequência. Por exemplo, os músculos da perna e barriga. Em teoria, eles podem ser treinados diariamente, mas ainda assim aconselho fazê-lo em dias alternados para que certamente tenham tempo de se recuperar.
5. As mulheres podem fazer treinamento de força durante a menstruação?
Tudo depende de cada mulher - como ela se sente, qual é o seu estado emocional. Se ela sentir desconforto, você pode contar ao treinador e ele ajustará o programa. Talvez ele reduza um pouco a carga, retire exercícios que provocam esforço.
Se você se sentir normal, não há contra-indicações para o treinamento de força. Então período não há razão para faltar à aula.
6. Seus músculos devem doer após o treinamento de força? Se não doerem, isso significa que não crescerão?
Dor muscular após o treino é um indicador de que você fez um bom treino. Mas, ao mesmo tempo, isso não significa que, se não houver dor, então não haverá efeito.
A dor pós-treino é influenciada por muitos fatores: quais músculos foram ativados durante o treino, quantas repetições e qual peso foram realizados, se você trabalhou até o fracasso ou não. As características pessoais de uma pessoa também são importantes.
Se você treinar de acordo com o planejado, aumente gradativamente a intensidade da carga - o número de repetições ou pesos de trabalho, haverá progresso. Mesmo que nada te machuque.
Ao mesmo tempo, a dor constante após o exercício também não é um sinal de que algo está errado com você. Por exemplo, meus músculos doem por 2 a 3 dias após cada treino. Se você leva um estilo de vida saudável, se alimenta bem, dorme o suficiente e não se entrega a maus hábitos, não há com o que se preocupar.
7. Se você parar de levantar pesos, seus músculos se transformarão em gordura?
Quando você para de fazer treinamento de força, o volume muscular vai diminuindo gradativamente: o corpo não vai gastar energia com aquilo que não precisa mais.
Os custos de energia são reduzidos e, se dieta permanece o mesmo, ocorre um excedente calórico. O excesso de energia é armazenado na forma de gordura e sua porcentagem no corpo aumenta.
Isso faz você pensar que os músculos se transformam em gordura. Embora na verdade a composição do corpo simplesmente mude.
8. É verdade que você só consegue se animar com a “química”? Ou em proteína?
Não é verdade. É possível sem “química”. Mas até que tamanho e com que rapidez surge a questão.
É preciso entender que cada um tem seu limite genético para o desenvolvimento do corpo e, mais cedo ou mais tarde, a pessoa vai se deparar com isso. Mas, para o fazer, terá de fazer enormes esforços e tomar as medidas correctas ao longo de vários anos.
Muitas pessoas nem chegam perto do limite de crescimento muscular porque... estão treinando, comem mal, não se recuperam o suficiente ou desistem antes de conseguirem.
As pessoas já estão acostumadas a conseguir tudo rápido: se você quer, você compra, aperta o botão e aí está o resultado.
E no treino de força a experiência é muito importante. Quanto mais você treina sem desistir, melhor você se torna.
No início, os músculos crescem rapidamente, mas depois o crescimento desacelera e você tem que lutar por cada quilo de ganho.
Além disso, você não pode saber antecipadamente qual é o seu limite genético. Por exemplo, com o treino natural é muito difícil para mim ultrapassar os 100 kg de peso corporal. Onde seu progresso para é a questão.
Assim, você pode obter um alívio impressionante sem produtos químicos, mas isso levará muito tempo e seu progresso será limitado por fatores genéticos. Se você não quer esperar ou quer ultrapassar o seu limite, você precisa de química.
Quanto às proteínas, isso não é “química”, mas nutrição esportiva. Esta é uma proteína feita de soro de leite, ovos, soja ou outros produtos naturais. A proteína contém os mesmos aminoácidos que entram no corpo com os alimentos e não há nada de prejudicial nela.
Se você está construindo músculos, precisará consumir muita proteína e pode ser difícil comer a quantidade certa todos os dias. composição dos alimentos comuns, digerir e assimilar tudo isso e ao mesmo tempo não exagerar nos carboidratos e gorduras. É aqui que vem ao resgate proteína em pó ou barras. É muito mais fácil consumir e assimilar.
Ao mesmo tempo, você precisa entender que a nutrição esportiva não substitui a nutrição normal. Um shake de proteína pode ser bebido entre as refeições, e não no lugar delas.
9. Você precisa trabalhar com um treinador para obter resultados?
Na fase inicial, eu diria que sim, com certeza. Se uma pessoa não sabe nada sobre treinamento de força e nem se esforça para entender o assunto, ela precisa de um treinador. Isso irá acelerar seu progresso e ajudá-lo a evitar erros estúpidos e perigosos.
Em geral, você pode praticar sem treinador, mas somente quando já entender alguma coisa: você conhece a técnica básica do exercício, pode criar ou encontrar um programa que se adapte aos seus objetivos.
Ao mesmo tempo, como em qualquer profissão, também existem pessoas incompetentes e desinteressadas entre os formadores.
Com tal pessoa, você pode se machucar e perder tempo e dinheiro sem resultados.
Se você duvida disso o treinador é bom, descubra se ele tem alguma formação ou alguma conquista no esporte. Como opção, pergunte se você consegue ver os resultados dos alunos dele, fotos “antes” e “depois”. Esta pode ser a melhor recomendação.
Preste atenção em como ele se comporta durante o treinamento, o quão envolvido ele está no processo. Se um treinador dá uma tarefa e fica ao telefone sem olhar para sua técnica, provavelmente ele é um especialista mais ou menos.
10. Você tem que ir à academia para fazer treinamento de força?
Não é necessário. Os iniciantes podem praticar com bastante sucesso em casa. Para que eles façam progressos visíveis, exercícios com seu peso corporal ou com projéteis leves.
Para iniciantes, o treinamento de força em casa geralmente é uma ótima opção. Não há necessidade de ir a lugar nenhum, é hora de escolher, comprar roupas esportivas. Levantei do sofá e comecei a treinar.
Além disso, os iniciantes costumam ter muitos medos e incertezas: não sabem o que fazer, como praticar, têm medo de parecer estúpidos e contratar um coach é um gasto adicional.
Mas aqui você precisa entender o que você está buscando. Com exercícios em casa você pode perder peso e manter os músculos tonificados. Mas se o objetivo é um aumento significativo de massa e força muscular, é preciso ir à academia. Os treinos em casa não vão ajudar aqui.
Sim, você pode treinar bem os braços com flexões e quedas, especialmente se fizer isso com pesos. Mas com as pernas é mais difícil. Para construir músculos grandes e fortes nas coxas, você precisa fornecer-lhes carga suficiente para cansá-los, e isso não é tão fácil de fazer com equipamentos leves.
Assim, fazendo exercícios em casa, você pode engordar um pouco e perder de 5 a 10 kg de excesso de peso. E então, se você quiser afinar sua figura, seria bom incluir treinos com pesos mais significativos.
Sê mais forte💪
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