5 coisas que matam seus resultados nos esportes
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Comer, treinar, descansar - esta é a regra de ouro de bons resultados no esporte e fitness. Mas há outras coisas importantes, que dizem não é muito frequentemente. Vamos listar os cinco fatores que podem retardar o seu progresso, se não parar com isso.
1. álcool
Isto é especialmente importante para aqueles que estão indo para a construção muscular e aumentar os ganhos de força. Seus músculos para crescer, precisamos de um ambiente hormonal favorável em resposta ao exercício e ingestão de proteínas. Em particular, os elevados níveis de testosterona,Efeito da testosterona sobre a massa muscular e a síntese de proteínas do músculo e a hormona de crescimentoO hormônio do crescimento agudamente estimula o músculo esquelético, mas não a síntese protéica corporal em humanos e baixo - cortisolresposta aguda da proteína muscular humana de hormônios catabólicos.
O consumo de 0,8 g de etanol por 1 kg de peso corporal na hora de dormir (Cerca de 200 g de vodka ou 1,5 litros de cerveja para um homem de 80 kg) reduzir
Efeito do álcool sobre o sono e a hormona de crescimento noite plasma e concentrações de cortisol o nível de hormona de crescimento no plasma sanguíneo por 70-75%.Acontece que primeiro você treinar para induzir uma resposta metabólica, e, em seguida, eles mesmos estão matando-o.
Também álcool após o exercício reduzO efeito combinado de álcool e exercício físico em testosterona no soro, hormona luteinizante, e cortisol em machos os níveis de testosterona. Se a bebida de 1,5 g de etanol por 1 kg de peso corporal (cerca de 350 g de vodca para o sexo masculino pesando 80 kg), a quantidade de hormonaA secreção pulsátil da hormona do crescimento e gonadotropinas, e a actividade biológica da hormona luteinizante em homens gravemente intoxicado com etanol diminuiu em quase um quarto.
Além disso, o álcool interfere com o corpo para restaurar as taxas de alimentação. Por exemplo, se você beber 200-250 g de vodka ou 1,5-2 litros de cerveja após o treinamento de força, mesmo após 36 horas, sua força será menorÁlcool, o desempenho atlético e recuperaçãoDo que se você excluir álcool.
Note-se que todos os estudos relativos aos invés de grandes quantidades de álcool. O impacto sobre os níveis hormonais e recuperação do vidro o corpo de uma de cerveja ou vinho, é difícil de prever.
O que fazer
eliminar bebidas alcoólicas, especialmente após o exercício e antes de deitar. Se isso não for possível, reduzir o seu número de uma porção de 340 ml de cerveja, vinho de 140 ml ou 40 ml de destilados.
2. estresse psicológico
Estresse costumava ser percebido como algo muito negativo. Na verdade, é uma reação normal para as provações e dificuldades e viver uma vida plena, sem qualquer estresse é impossível. Os problemas começam quando se torna crônica, ou muito forte, para que o homem pudesse lidar com ela.
Formação - é também um stress, e, se forem impostas a estresse psicológico, as reservas do corpo estão esgotados. Suas habilidades físicas e energia será reduzidoEfeitos do estresse psicológico agudo sobre o desempenho atlético em nadadores de elite, Durante o exercício intenso e queima dor nos músculos será mais rápido.
após o treinamento mialgia Ele vai ser mais forte, e você vai precisarCrônica Estresse Psicológico danifica recuperação da função muscular e Somatic Sensações Ao longo de um 96 horas Período duas vezes mais tempo para se recuperar totalmente.
O que fazer
Enquanto o estresse psicológico na vida diária não passou, reduzir a intensidade de seus exercícios e não tentar comprar os registros. Tentar gerir a sua condição através da meditação, música, companheirismo, lendo livros.
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3. Incapacidade de priorizar
Independentemente do nível de motivação, O sistema nervoso central (SNC) só pode manter um certo nível de carga, após o que limita a capacidade de trabalho de forma eficaz.
A nuance é que você não se sentir cansado quando o sistema nervoso central.
Tudo parece ser a mesma: você está lutando, você achar que é difícil, mas os músculos não apertar tanto que você poderia tirar um peso bom ou saltar alto o suficiente. Isso porque algumas fibras musculares não são mais recebe impulsos elétricos.
Para tal fadiga manifestou-se, não necessariamente ao trabalho com pesos máximos. carga submáxima também fazem bemA comparação dos aspectos centrais da fadiga em submáximo e contrações voluntárias máximas com esta tarefa.
Você pode se cansar, e de exercício com pesos leves ao fazer seus músculos ao fracasso, e até mesmo pré-cardio. Depois de 3-7 km capacidade de execução da coxa músculos para reduzir diminuiefeitos agudos do exercício aeróbico realizado com diferentes volumes sobre o desempenho de força e parâmetros neuromusculares uma média de 6-14%, eo volume de treinamento (a soma de operar pesos, séries e repetições) - por 14-22%.
Mas acima de tudo pneu CNS exercícios poliarticular básicos usar vários grupos musculares: deadlift, Squat com uma barra nas costas e no peito, supino, lunges com peso e outros.
Fadiga acumulada no processo de formação, de modo a que no final você pode fazer não é tanto como no início.
Isto é especialmente importante se você estiver indo para ir para o seu máximo odnopovtorny (1RM). Você não pode tirar o peso, o que pode, de fato, se antes cansado CNS outros exercícios.
O que fazer
Tente evitar uma diminuição no desempenho das seguintes formas:
- Todos os principais elementos da sua formação - Tecnicamente movimentos complexos, exercícios poliarticular graves - seguir a primeira.
- Se você decidir ir para o seu 1RM em algum exercício, fazê-lo imediatamente após exercícioE não depois de cinco outros exercícios, mesmo se eles estão todos em diferentes grupos musculares.
- Não execute muitos exercícios aeróbicos ao treinamento de força. Se você quer um bom aquecer, correu até 5 minutos em um ritmo calmo, siga os exercícios conjuntos e montar um rolo de massagem.
- Se você treinar todos os grupos musculares, inverter periodicamente o exercício. Por exemplo, num único dia de estudo começar a partir da parte superior do corpo, a outra - a parte inferior. Caso contrário, você vai treinar cada vez que algum grupo muscular cansado e ele vai perder no desenvolvimento.
4. Uniformidade na formação
A especialização é importante para atletas profissionais. Eles treinam as qualidades necessárias para realizar sua disciplina, e quanto mais tempo é dedicado a ele, o melhor são os resultados.
Mas mesmo dentro dos mesmos exercícios do esporte pode ser variada. Tomemos, por exemplo, atletismo pesados. Atletas técnica Hone movimentos competitivos: o empurrão e empurrão, mas paralelo ao desenvolvimento da força muscular usando prensas, hastes e agachamento, Organizar treinamento de salto no desenvolvimento de força nas pernas explosivo, trabalhando em flexibilidade. Se um conjunto de exercícios inclui apenas idiota e sacudida, o progresso é muito menor: mesmo com boa técnica você não vomitar mais do que permitir que a força muscular e mobilidade das articulações.
Isto aplica-se a praticamente qualquer esporte. Runners - até mesmo os corredores de maratona - treinamento de força terno com pesos, pugilistas e outros lutadores executar muitas corda kardiosessii ou em uma esteira.
Nossos corpos não são feitos para a especialização.
Podemos executar uma variedade de tarefas: bom corrida, Jump, nadar, para dobrar em direções diferentes, levantar peso pesado e arrastá-los. Se você pagar o tempo todo para o desenvolvimento da qualidade e não tocar o outro, o progresso pode ser retardado.
Além disso, a monotonia mata motivação. Este banal "cansado" Quando você está cansado dos mesmos movimentos e não quero ir para o corredor.
O que fazer
Periodicamente faz uma variedade de exercício: tente outros exercícios - eles ajudam a bombear as fibras musculares que normalmente não seriam utilizados. O trabalho sobre a mobilidade das articulações, músculos casca tensa - imprensa e montadores, realizar exercícios em equilíbrio, por exemplo, com um peso em um lado ou em condições de instabilidade.
Adicionar e outras atividades. Por exemplo, se você estiver fazendo musculação, alguns dias iniciar um cardio. natação especialmente útil: ele vai ajudar a aliviar a coluna vertebral e ao mesmo tempo para treinar resistência.
5. Incapacidade de controlar seus pensamentos
Em treinar o corpo funciona, mas a idéia é também de suma importância. Se durante a abordagem que você está pensando sobre problemas no trabalho ou em um relacionamento, os resultados serão muito mais modesto.
pensamentos corretosPode aumentar o seu progresso. cientistas descobriramEfeitos da dinâmica e estática Imagery na vivacidade das imagens, Esquiar Desempenho e ConfiançaQue, se presente em detalhe o movimento antes de ser executado, você pode melhorar o seu desempenho.
Imaginando que você ativarMotor Imagery vários processos inconscientes envolvidos na formação de habilidades motoras. activação repetida de redes motor necessário para certos movimentos, melhora os impulsos de transmissão entre os neurónios da rede e tem os mesmos efeitos positivos como física treinamento habilidades motoras.
Mas se você pensar que os músculos precisam trecho, o tráfego de tempo de execução, e não na frente dele, ele reduz a sua produtividade.
No processo, você precisa se concentrar sobre os desafios externos: para levantar a barra, empurrar seus pés fora do chão, para chegar a essas árvores.
concentração externa aumenta a taxa denível de experiência influencia o efeito do foco de atenção no desempenho de sprint, forçaAtencional produção instruções de focalização força de influência e atividade muscular durante a flexão de cotovelo isocinéticos, Os efeitos da Attentional focagem Instruções sobre Força de Produção Durante o Pull isométrico coxa média e resistência de energiaInstruções para adotar um foco externo aumentar a resistência muscularcontribuiPensando em seu movimento em execução torna menos eficiente: efeitos de foco de atenção na economia de corrida e cinemática a economia de corrida e ajudaAtencional foco e motor de aprendizagem: Uma revisão de 15 anos aprender um movimento mais rápido.
O que fazer
- Vindo para o ginásio, deixe pensar sobre seus problemas e preocupações por trás das portas da sala.
- Antes de realizar movimentos complexos apresentar em detalhes como você vai agir. Esta prática mental é fácil de transportar enquanto descansa entre as séries. Sim, não é tão divertido como conversar com os amigos, mas é muito mais útil.
- durante exercícios concentrar-se nos desafios externos: para levantar a barra sobre sua cabeça, empurrar seus pés fora do chão, entre as omoplatas espremer laranja imaginária. Isso vai ajudar a cumprir quase qualquer movimento.
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