Qual é a armadilha da tristeza e como ela impede você de levar uma vida plena?

A Editora Alpina publicou o livro “Emoções que nos controlam” - sobre medo, tristeza, raiva, nojo, culpa, vergonha e felicidade. Seu autor, o psicólogo clínico Lawrence Howells, fala detalhadamente sobre cada emoção e explica que às vezes elas podem causar desconforto e levar a armadilhas que interferem na vida.

Estamos publicando um trecho do capítulo “Tristeza”, que descreve as dificuldades que podem ser vivenciadas devido a essa emoção.

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A reação mais comum à tristeza é a retirada. Quando estamos tristes, nossa energia desaparece e diminui. motivação, muitas vezes queremos ficar sozinhos. Este estado desempenha uma importante função vital, ajudando a redefinir prioridades, fortalecer conexões com outras pessoas e começar a levar uma vida plena e feliz. No entanto, se não tivermos cuidado suficiente, corremos o risco de nos distanciarmos demais, de nos isolarmos dos outros e de cortarmos todos os fios que levam a outras pessoas. O desapego excessivo pode levar ao aumento dos sentimentos de perda e à consciência das próprias limitações através de dois processos: catastrofização e generalização.

Catastrofização

A tristeza afeta seriamente nosso pensamento. Quando nos sentimos tristes, lembramos com mais frequência de acontecimentos negativos do passado, tornando-nos pessimistas. Olhando para o futuro e são céticos sobre nossas habilidades. Se você retirar muito e gastar muito tempo pensando, as perdas parecerão mais graves e as limitações parecerão mais significativas. O desapego excessivo leva à catastrofização de perdas e limitações.

Generalização

Redundante afastando, podemos acabar perdendo mais e limitando mais as nossas opções do que faríamos de outra forma. Quando nos distanciamos dos outros devido ao rompimento de um relacionamento, perdemos não apenas uma, mas todas as conexões. Se nos consideramos incapazes de qualquer coisa e deixamos de tentar melhorar a situação, tornamo-nos ainda menos capazes e generalizamos as nossas limitações.

Se deixado ao acaso, o desapego excessivo pode nos prender num ciclo vicioso de constante uma sensação crescente de perda e das próprias limitações, exacerbando a experiência de tristeza e desejo se afastam. Chamaremos esse ciclo de armadilha da tristeza.

Vejamos alguns exemplos de como funciona a armadilha da tristeza. […]

Jenny morava com a mãe e a irmã. Ela sempre teve uma vida muito ocupada e gostava de administrar tudo com sucesso e não ficar parada. Jenny tinha um trabalho que adorava, encontrava-se regularmente com amigos e era membro da equipa de hóquei local: frequentava os treinos e participava regularmente nos jogos.

No entanto, nos últimos meses, Jenny começou a perder a motivação, a comunicar com menos frequência e a passar mais tempo em casa. Algumas vezes ela pediu para sair do trabalho, simplesmente porque não tinha coragem de ir para lá, mas no dia seguinte tudo estava melhorando. Seu sentimento de depressão cresceu gradualmente e ela ficou cada vez mais isolada das pessoas ao seu redor. Mesmo quando era convidada para algum lugar, Jenny preferia recusar, acreditando que não traria alegria a ninguém com sua aparência azeda.

Com o tempo, Jenny começou a negligenciar suas atividades habituais com mais frequência, encontrava-se menos com amigos e faltava aos treinos de hóquei, e seu empresário começou a se preocupar com suas frequentes faltas por doença. Jenny “perdeu a fé em si mesma” e muitas vezes pensava que tinha parado de lidar com as coisas no trabalho e não era mais capaz de alcançar o sucesso no hóquei. Ela sentiu que havia mudado e que não tinha forças nem capacidade para fazer tudo como antes.

Os problemas de Jenny não decorrem de nenhuma perda importante específica, mas de uma perda de motivação que levou a um afastamento crescente das pessoas ao seu redor. Ao mesmo tempo, sua tristeza tornou-se gradualmente mais profunda e o sentimento de perda e de oportunidades limitadas tornou-se mais forte. Quanto mais ela sentia que havia mudado e não conseguia mais lidar com as coisas como antes, mais deprimida ela ficava e mais retraída ela ficava.

Se antes Jenny levava um estilo de vida ativo, agora ela perdeu muitos contatos sociais, deixou de se considerar uma empresária e pessoa produtiva e começou a sentir que suas capacidades eram limitadas e que ela não era mais capaz de fazer o que fazia antes. Pode ser difícil para Jenny explicar o que aconteceu consigo mesma e com os outros porque a razão não parece convincente o suficiente para o surgimento de tais experiências, mas sua tristeza, desapego, perdas e limitações não diminuem real. Isso é mostrado na armadilha da tristeza de Jenny.

Vejamos outro exemplo.

Após 10 anos de casamento, a esposa de Kwame disse-lhe de repente que estava indo embora. Uma semana depois ela realmente esquerda, e Kwame sentiu-se arrasado: como se toda a sua vida tivesse virado de cabeça para baixo durante a noite. Por muito tempo ele não sabia o que fazer consigo mesmo, pois passava todo o tempo livre com a esposa. Ele sempre se perguntava por que ela foi embora e repassava na memória seus possíveis erros. Kwame não sabia como explicar o que havia acontecido aos seus amigos e adiava constantemente o encontro com eles até que a ideia de tal encontro começou a parecer quase insuportável para ele. Ele se afastou das tarefas domésticas: a louça suja se amontoava na cozinha, o apartamento não estava arrumado e ele tinha vergonha de convidar pessoas para casa.

Quando Kwame visitou sua mãe, ela o acusou de ser preguiçoso e de negligenciar a casa. Ela disse que é hora de parar deprimido e voltar à vida normal, acrescentando que o vê com menos frequência porque ele a incomoda. Kwame continuou a trabalhar, mas começou a sentir que não estava bem sozinho. Ele começou a pensar que talvez fosse preguiçoso e não merecesse a atenção de ninguém.

Os acontecimentos na vida de Kwame o deixaram desanimado e as coisas só pioraram a partir daí. A tristeza que Kwame sentiu após sua perda fez com que ele se retirasse de suas atividades habituais. Tentando entender o motivo da perda, ele se concentrou em seu restrições, catastrofizando-os e aumentando sua tristeza, o que levou a um afastamento ainda maior. Este recolhimento em si mesmo provocou uma generalização de perdas, por exemplo, uma redução nos contactos com familiares e amigos. Seu afastamento das tarefas domésticas apoia o processo de generalização das restrições e alimenta o sentimento de desamparo.

A maneira como Kwame se vê e suas limitações provavelmente fará com que ele experimente vergonha: Sua esposa o abandonou e ele se sente inferior. […]

Em cada um dos exemplos acima, a armadilha da tristeza leva a um círculo vicioso: o desapego aumenta, as perdas e as restrições tornam-se cada vez maiores e o estado de tristeza piora. Jenny e Kwame tornaram-se demasiado desligados das atividades quotidianas e, como resultado, iniciou-se um processo de catastrofização e generalização das suas perdas e limitações.

Jenny não só perdeu sua estreita ligação com amigos e colegas, mas também fortaleceu a compreensão das próprias limitações, que passaram a afetar todas as áreas da sua vida. Kwame não perdeu apenas a esposa; preso na dor, ele sente que perdeu amigos, família e autoconfiança. Além disso, ele recebe comentários negativos de outras pessoas, por exemplo, de sua mãe.

A tristeza torna-se um problema quando há um desapego excessivo, o que desencadeia processos de catastrofização e generalização das nossas perdas e limitações.

Exercício 2.4: Desenhe sua armadilha da tristeza

Se você suspeita que está preso na armadilha da tristeza, tente desenhá-la.

Pense primeiro no seu perdas. O que motivou sua condição? Você perdeu algo importante? Ou você teve que aturar algo indesejado? Se não houver um motivo específico, tudo bem, passe para a próxima etapa.

Pense no que você perdeu ao longo do tempo? O que você não tem agora que tinha antes? Como sua vida mudou desde que você começou a perceber isso?

Do que você se distanciou? Você parou de fazer alguma coisa? Você reduziu o número de reuniões ou deixou de ver algumas pessoas? Tem o seu estilo de comunicação com outros: talvez você tenha se tornado mais reservado ou retraído? Você se retraiu silenciosamente em si mesmo, deixando de ser ativo, ou está esperando que as pessoas se voltem para você, em vez de você mesmo estender a mão para as pessoas?

Agora pense nas suas limitações. como você se sente? Sua avaliação de suas habilidades mudou para pior? Que qualidades ou habilidades estão faltando em você? Pelo que você se censura e de quais deficiências você se arrepende?

Pense em como as diferentes partes da armadilha estão conectadas para não perder nada.

Como sair da armadilha da tristeza

A Armadilha da Tristeza mostra o que acontece quando somos pegos em um ciclo vicioso. tristeza, exclusão, perdas e restrições. É necessário entender esse processo para entender de que forma você pode sair da armadilha. As informações apresentadas aqui são baseadas nas melhores evidências disponíveis de TCC.

Reduzindo o desligamento excessivo: ficando mais ativo

A armadilha da tristeza demonstra a ligação entre o desapego excessivo e o aumento de perdas e limitações. Se conseguirmos reduzir a suspensão excessiva e tornar-se mais ativo, o impacto desta ligação diminuirá e gradualmente começaremos a sair da armadilha. Claro, isso é muito mais fácil na teoria do que na prática, e tornar-se mais ativo enquanto está preso na tristeza e em um estado mental terrível é incrivelmente difícil. Ainda assim, tornar-se mais ativo é a forma mais importante de se sentir melhor. Isto pode não ser suficiente sem reforço de outras formas, mas é um bom começo.

Aumentar sua atividade é o primeiro passo fundamental para sair da armadilha da tristeza.

Existem vários passoscoisas que podemos fazer para nos tornarmos mais ativos, mesmo que não tenhamos vontade de fazê-lo. Este processo é amplamente utilizado Intervenção de TCC, que apresentou bons resultados e é conhecido como ativação comportamental. O Exercício 2.5 irá ajudá-lo a colocar estas ideias em prática.

Exercício 2.5: Tornando-se mais ativo

Mantenha um diário ou gráfico para registrar seus assuntos durante a semana. É melhor não deixar de escrever para mais tarde, pois o pensamento negativo em estado de tristeza pode distorcer as memórias dos acontecimentos para pior. Você pode manter um diário ou fazer uma tabela com os dias da semana e horários do dia (manhã, tarde, noite), ou pode criar outro método de design ou usar um aplicativo especial.

Seja qual for a sua escolha, seja breve e anote tudo à medida que avança.

Dê uma olhada em suas anotações e analise o número, as categorias e a ordem de suas tarefas. No que você precisa trabalhar? O que precisa ser feito para que a mudança aconteça? Pense se você está fazendo muito ou pouco, [...] se o seu tempo está estruturado o suficiente.

Agora, da mesma forma, com base na tabela já preparada, anote tudo o que deseja fazer na próxima semana. Não esqueça estabeleça pequenas metas - pode ser um ou dois pequenos ajustes no que você conseguiu fazer na semana passada. Não esqueça também que seus objetivos devem ser específicos: quando, onde, como e com quem você fará. […]

Veja a lista compilada. Como isso faz você se sentir? Se isso é otimismo, a ideia de que isso é bastante real, então está tudo bem. Se você tem sentimentos difíceis e não quer fazer tudo isso, então você estabeleceu um padrão muito alto para si mesmo e precisa simplificar tudo.

Analise seu diário todas as semanas enquanto trabalha em sua condição.

Definindo Expectativas

Por que você precisa se tornar mais ativo? Para se tornar mais ativo. Às vezes nos tornamos mais ativos na esperança de que vamos nos sentir melhorque aqueles que nos rodeiam nos deixarão para trás ou que a nossa fragilidade desaparecerá. Todos os itens acima são objetivos de longo prazo, não de curto prazo. Quando tentamos nos tornar mais ativos e conseguimos agora, isso já é um sucesso. Imagine um trem correndo pelos trilhos. Só podemos controlar a locomotiva - os vagões simplesmente a seguem. Esta locomotiva é o nosso comportamento, e é o comportamento que tentamos mudar. Nossos sentimentos, sensações corporais, nossos pensamentos e os pensamentos dos outros são carruagens e simplesmente seguem o comportamento. Portanto, tentar se tornar mais ativo já é metade da batalha. O resto virá um pouco mais tarde.

Acompanhamento de atividades

O próximo passo é acompanhar as ações que já estamos realizando. Você se lembra de como a mente funciona quando estamos tristes? Ficamos obcecados com os detalhes, lembramos de experiências negativas, esperamos o pior e somos céticos quanto às nossas habilidades. Tudo isto significa que tenderemos a desvalorizar as nossas ações e a não as levar a sério.

Se ficarmos presos na tristeza por muito tempo, isso levará à catastrofização de nossas perdas e limitações.

Ao monitorizarmos claramente a nossa actividade, seremos capazes de resistir catastrofizando, percebendo, por exemplo, que estamos fazendo muito mais do que pensamos.

Solução de problemas

Depois de entendermos no que estamos desperdiçando nosso tempo, a próxima tarefa é reconhecer nossos principais problemas. Muito provavelmente estamos afastados de diversas atividades, mas precisamos entender todos os detalhes. Três coisas podem ajudar com isso princípios básicos.

Volume ideal de atividade

Geralmente, por sermos muito desapegados, fazemos muito pouco. Porém, o contrário também pode acontecer: mergulhamos no trabalho, não nos sobrando tempo para outras coisas importantes. Existe um meio-termo quando nos sentimos suficientemente ocupados e ao mesmo tempo encontramos tempo para coisas não planejadas ou para possíveis rearranjos e mudanças de planos.

Balanço de atividades

Nem todas as atividades são criadas iguais e atividades diferentes atendem a necessidades diferentes. As atividades podem ser divididas em três categorias (abreviadamente RSU): aquelas que trazem Resultado (R); aquelas que nos conectam com os outros (C); aquelas que nos dão Prazer (P). Realizar ações que tragam Resultado, não necessariamente agradável, mas depois nos sentimos satisfeitos. Isto pode incluir uma grande variedade de atividades: desde lavar pratos e limpeza antes de ir trabalhar. Ações que Amarrado nós com quem nos rodeia, envolve o envolvimento de outras pessoas: você pode trocar algumas palavras com alguém na loja, conversar com a família ou ir a uma festa. Ações que trazem Prazer, tendemos a atuar para sentir alegria no processo. Pode ser caminhar, assistir TV, ler ou praticar esportes.

É claro que algumas atividades podem cair em várias categorias ao mesmo tempo (por exemplo, o treinamento esportivo pode ser classificado em todas as três). Na vida diária é necessário um equilíbrio entre as diferentes atividades.

Rotina diária

As pessoas valorizam a ordem e a rotina rotina. O mundo caótico e inesperado está além do nosso controle, mas seguindo uma rotina e realizando ações regulares e repetitivas, sentimos que podemos influenciar e controlar algo. A armadilha da tristeza está associada ao sentimento de limitação, portanto, seguir uma rotina pode nos ajudar a nos sentirmos mais eficazes e competentes. No entanto, também é necessário um equilíbrio aqui: seguir regras demasiado rigorosas rotina, podemos sentir que estamos sufocando e perdendo a liberdade e a alegria de ser.

Agendamento

Ao analisarmos as nossas atividades diárias e considerarmos os três princípios descritos acima, podemos entender o que precisa ser mudado para melhorar a situação. Se não formos suficientemente activos, devemos tentar tornar-nos mais activos. Mas, ao mesmo tempo, devemos tentar garantir que estas são ações que dão resultados, nos conectam com os outros e nos dão prazer. Se não encontrarmos o equilíbrio certo entre eles, a ativação comportamental não estará ao nosso alcance.

A armadilha da tristeza catastrofiza nossas limitações e nos priva. fé em suas habilidades. Portanto, à medida que nos tornamos mais ativos, devemos estabelecer pequenas metas para nós mesmos, para que possamos alcançá-las. Com algum sucesso, podemos calibrar as nossas crenças sobre as nossas capacidades e reduzir o nosso sentimento de limitações.

É melhor definir a fasquia muito baixa e ter sucesso do que colocá-la muito alta e sentir-se um fracasso.

Também precisamos nos definir objetivos específicos: o que exatamente e quando queremos fazer. Tornar-se mais ativo não é fácil, por isso a granularidade e a clareza dos objetivos e expectativas desempenham um papel muito importante na obtenção de resultados.

Uma ótima maneira de ver o quão equilibrada é nossa lista de tarefas é entender como ela nos faz sentir. Esses sentimentos devem ser bastante positivos, como “Acho que consigo” ou “Isso parece bom”. Se, ao olharmos para esta lista, nos sentirmos deprimidos e desistirmos, significa que exageramos e ela precisa ser ajustada ou encurtada.

O livro “Emoções que nos governam” ensinará como lidar com vários estados emocionais desconfortáveis. O autor sugere a utilização de exercícios especiais para isso que ajudarão a se livrar dos sentimentos de culpa, domar o medo e ensinar você a compreender e aceitar suas outras emoções sem estresse desnecessário.

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