Pumping: treino com kettlebell para quem quer ficar mais forte e resistente
Miscelânea / / September 05, 2023
Andar pelo corredor e outros movimentos para trabalhar os músculos dos braços, pernas e corpo.
Neste complexo reunimos movimentos que irão fortalecer a musculatura dos braços, pernas e corpo. E graças ao formato intervalado, o treinamento também ajudará a aumentar a resistência.
Como fazer o treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Propulsores com interceptação.
- Dirigindo com um peso acima da cabeça.
- Flexão lateral em uma estocada.
- Kettlebell investe no peito.
- Deadlift em uma perna com kettlebell.
Faça todos os exercícios por 30 segundos de cada lado. Descanse 60 segundos entre eles. Ao completar um circuito, descanse de 60 a 120 segundos e comece novamente. Faça dois ou três círculos, concentrando-se na sua condição.
Quanto ao peso pesos, escolha um projétil que você possa levantar cerca de 10 vezes sem muita dificuldade.
Como fazer exercícios
1. Propulsores com interceptação
Coloque o kettlebell no chão, a uma curta distância dos pés. Incline-se para a frente com as costas retas e dobre levemente os joelhos. Segure a alça com a mão direita, passe o kettlebell atrás do pé esquerdo e intercepte com a outra mão.
Com um movimento contínuo, endireite-se, continuando o movimento circular do projétil, passe-o para a mão direita e leve-o ao peito. Segure o kettlebell com o braço dobrado próximo ao peito, como se estivesse pendurado no polegar da mão, como se estivesse em um gancho.
Fazer agachamento paralelamente aos quadris com o chão ou ligeiramente abaixo. Então, em um movimento, endireite-se e aperte o kettlebell para cima. Para levantá-lo, use o impulso do agachamento.
Abaixe o projétil até o peito, incline o corpo para frente com as costas retas e repita a interceptação do kettlebell sob o joelho esquerdo. Continue assim até o final do intervalo de 30 segundos. Em seguida, coloque o projétil no chão e repita o mesmo com a mão esquerda.
2. Dirigindo com um peso acima da cabeça
Aperte o peso até a extensão total no cotovelo e ombro. Certifique-se de que a mão esteja em algum lugar na altura dos ouvidos e não na frente do corpo.
Não aperte o peso com os dedos - “pendure-o” no polegar, como num gancho, de modo que o corpo do projétil toque seu antebraço. Você pode relaxar o pincel para não adicionar tensão desnecessária. Apenas certifique-se de que pulso não dobrado sob o peso do projétil.
Mova-se cuidadosamente pela sala por 30 segundos, mantendo o corpo rígido e tenso. Em seguida, troque de mãos e repita.
3. Flexão lateral na estocada
Pegue o kettlebell com a mão direita. Dê um passo largo para trás, dobre levemente o joelho na frente da perna de apoio, estique a que está atrás e coloque o pé na ponta dos pés.
Incline-se para o lado o máximo que puder e levante-se novamente. Mantenha seu corpo rígido. Certifique-se de que a inclinação seja estritamente lateral e não para frente.
4. Estocadas com kettlebell
Leve o peso sobre o peito e faça estocadas na passagem pelo corredor. Após 30 segundos, transfira o projétil para a outra mão e continue.
5. Deadlift em uma perna com kettlebell
Pegue o kettlebell com a mão direita. Ao mesmo tempo, incline-se para a frente e levante a perna esquerda, puxando-a para trás. Estique o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio.
Toque o kettlebell no chão, volte à posição inicial e repita. Mantenha sua coluna ereta não se desleixe.
Você conseguiu interceptar o kettlebell desde o primeiro exercício?
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