Bombeando: treino em casa para quem quer uma bunda redonda

Este treino irá carregar perfeitamente os quadris e as nádegas, sem qualquer equipamento e pesos. Você pode praticar em casa ou ao ar livre se encontrar um suporte estável, como um banco no parque.

Como fazer o treino

Faça três rodadas dos seguintes exercícios:

1. ponte glútea em uma perna - 15 vezes em cada.
2. Agache-se com abdução das pernas em diferentes direções - 8 vezes em cada perna.
3. Investidas para frente e para trás - 12 repetições em cada perna.
4. Pisando - 20 repetições com cada perna.
5. Agachamento com pistola elevado – 8 a 10 repetições por perna.

Execute movimentos seguidos, descansando entre eles por no máximo 60 segundos.

Como fazer exercícios

1. Ponte de glúteos em uma perna

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante uma perna, coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Variedade nádegas e endireite totalmente os quadris e, em seguida, abaixe lentamente as costas até o chão e repita. Quanto mais longe da pélvis você colocar o pé, mais difícil será fazer o exercício.

2. Agachamento com abdução das pernas em diferentes direções

Fique em pé e levante uma perna, dobrando-a nas articulações do quadril e do joelho - esta é a posição inicial.

Dobre a perna de apoio em um ângulo de 45 ° na altura do joelho, ao mesmo tempo estique a segunda para o lado e toque o chão com a ponta do pé. Retorne à posição inicial e abaixe-se novamente em um semi-agachamento sobre a perna de apoio, mas desta vez estenda a segunda diagonalmente para trás.

Pela terceira vez, a partir da posição inicial, estique a perna para trás. Esta combinação conta como um.

3. Pula para frente e para trás

Dê uma estocada para a frente, tentando abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se e dê um passo para trás sem pausa. Isso conta como uma vez. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para a frente enquanto estocada.

4. pisando

Encontre um suporte estável com cerca de 40–50 centímetros de altura. Coloque o pé sobre ele, coloque as mãos no cinto para que não haja tentação de se apoiar na coxa.

Suba até o suporte, estique totalmente a perna ativa, depois desça, mas não retire o pé - execute imediatamente a próxima repetição. Procure não empurrar o chão com a segunda perna, para que toda a carga vá para os músculos da que trabalha.

Faça 20 repetições com o pé direito, depois troque de pé em uma plataforma elevada e repita com o esquerdo.

5. Agachamento com pistola alta

Certifique-se de que sua elevação seja realmente estável. Se você estiver com medo, peça a alguém para fazer um seguro para você - para ficar ao seu lado até se sentir confortável.

Coloque o pé direito em uma plataforma elevada (parte interna ao longo da borda) e suba. Completar abdominais em uma perna, puxe a outra para baixo e levemente para frente para não tocar o chão. Você pode esticar os braços para a frente para manter o equilíbrio.

Depois de fazer oito repetições com uma perna, vire-se em uma plataforma elevada e repita com a outra.

Escreva nos comentários qual exercício pareceu mais difícil.