Quanto descanso entre as séries para atingir seus objetivos e não se machucar
Miscelânea / / August 25, 2023
Existem certas regras – mas não muito rígidas.
Preciso cronometrar o tempo entre as séries?
Na academia, apenas ocasionalmente você pode ver uma pessoa cronometrando o resto. Muito mais frequentemente as pessoas são guiadas por sensações.
Alguns conversam ou olham para o telefone até se lembrarem do que fazer, outros ficam entediados, olhando para a parede. No primeiro caso, o descanso muitas vezes demora 5 ou mais minutos, no segundo - não chega nem a 60 segundos.
Ao mesmo tempo, há duas razões para não confiar na intuição, mas para definir um cronômetro:
- O volume do treino não será afetado. Em tempo de execução exercícios de força os músculos ficam cansados e por algum tempo perdem a capacidade de se contrair com a mesma eficiência de antes da carga. Ao interromper o descanso, você não dá a eles a oportunidade de se recuperar e corre o risco de fazer menos repetições do que o planejado. Ao mesmo tempo, o volume de treino diretamente afeta para hipertrofia muscular.
- Você não vai esfriar entre as séries. Mesmo que você não goste de conversar durante as férias, sua noção do tempo pode ser confusa. Principalmente ao trabalhar com pesos grandes. Se você fez várias abordagens pesadas, e mesmo no final da sessão, o cansaço do sistema nervoso vai te fazer descansar por muito tempo. Enquanto isso, você está reunindo forças para colocar o cinto e se aproximar das prateleiras, a temperatura dos músculos pode diminuir.
Como resultado, a próxima abordagem será ainda mais difícil e o risco de lesões aumentará.
Mas a quantidade de descanso depende dos objetivos que você está perseguindo.
Quanto descanso entre as séries para aumentar a força
Melhor para desenvolvimento de força trabalhar séries curtas de 3-5 repetições com 85-95% do máximo de uma repetição (1RM) – um peso que você só pode fazer uma vez.
Para se recuperar antes da próxima abordagem, você precisa de pelo menos 3-5 minutos. Um feriado assim permitirá termine o exercício sem reduzir a intensidade do treino.
No entanto, se você tiver não há tempo suficiente, você pode descansar por 2 minutos - isso não reduzirá muito seu desempenho. Em um experimentar atletas treinados treinaram durante três meses com intervalo de 2 minutos entre as séries, e os três seguintes descansaram 5 minutos.
Como resultado, os cientistas não notaram nenhuma diferença no progresso ou na quantidade de hormônios após o treino. E concluíram que para atletas experientes a quantidade de descanso não é particularmente importante.
Em outro experimento percebidoque isso também é verdade para iniciantes. Estudantes jovens não treinados descansaram 90–120 segundos ou 3–4 minutos entre as séries. Ao final do experimento, todos aumentaram o desempenho de força e não houve muita diferença entre os grupos.
Para desenvolver força, descanse entre as séries por 3 a 5 minutos. Mas se não der tempo, você pode reduzir o intervalo para 2 minutos.
Quanto descanso entre as séries para construir músculos
Normalmente para desenvolvimento massa muscular use abordagens de média intensidade para 8-12 repetições. Embora em alguns casos também sejam utilizadas séries mais longas de 20 repetições. Ambas as opções são bastante eficazes se você realizar exercícios até a falha muscular ou próximo disso.
Como a fadiga é um fator importante que faz com que os músculos cresçam, você pode tentar períodos de descanso mais curtos.
Em um pequeno estudo verificadocomo a duração das pausas afetará a hipertrofia dos músculos do ombro. Um grupo de participantes fez séries longas de 20 repetições com intervalos de 30 segundos, enquanto outros fizeram 8 repetições e descansaram por 3 minutos.
Os cientistas notaram que as pessoas do primeiro grupo tinham muito mais hormônio do crescimento após a sessão, o que é útil para hipertrofia muscular. Na verdade, após oito semanas, os músculos dos ombros aumentaram duas vezes mais (9,9%) do que aqueles que ficaram sentados durante 3 minutos entre as séries (4,7%).
Em outro estudo também observadoque o descanso de 30 segundos aumenta significativamente os níveis de hormônio do crescimento após o exercício em comparação com intervalos mais longos de 1-2 minutos.
Ao mesmo tempo, uma pequena pausa Talvez reduza o volume de treinamento - você simplesmente não consegue completar todas as repetições e tirar a carga dos músculos.
Depois de descansar de 90 a 120 segundos, é mais provável que você se recupere o suficiente para realizar tudo o que planejou.
Para aproveitar ao máximo seus treinos, alterne descansos curtos e médios entre as séries:
- Descanse 30-60 segundos entre séries longas de 15-20 repetições com pesos leves. Use este modo para exercícios que envolvam uma articulação, como rosca direta. bíceps, bem como para trabalhar em simuladores.
- Descanse 90-120 segundos em séries de peso médio por 8-15 repetições. Vale a pena providenciar esse descanso para movimentos multiarticulares com pesos livres, como levantamento terra ou agachamento com barra. Isso o ajudará a terminar o exercício com boa forma e a completar todas as repetições da série.
Apenas tenha em mente que o descanso por minuto ou menos associado com mais estresse no coração. Portanto, se você tem dúvidas sobre a saúde desse órgão, descanse mais.
Quanto descanso entre as séries para aumentar a resistência da força
Para desenvolver essa qualidade, são utilizadas abordagens a partir de 20 repetições com pesos leves. Como a principal tarefa aqui é ensinar os músculos a trabalharem sob carga por muito tempo, vale a pena tentar intervalos curtos de descanso de 20 segundos a um minuto.
podes tentar treinamento em circuito com um pequeno intervalo entre os exercícios. Escolha de 4 a 5 movimentos para diferentes grupos musculares e execute-os um após o outro, descansando por 30 segundos.
Exemplo:
- agachamento com barra leve nas costas;
- flexões;
- balançar pesos;
- flexões em barras.
Depois de completar um círculo, comece novamente. Dessa forma, você pode fazer de 4 a 5 círculos sem parar por mais de 30 segundos.
Mas também tenha em mente que descanso curto e trabalho intenso aumentar carga no coração. Portanto, se você tiver problemas no sistema cardiovascular, consulte primeiro o seu médico.
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