Bombeamento: exercícios - "assassinos" da imprensa no site com barras horizontais

Você pode baixar a imprensa não apenas no tapete. Mostraremos três exercícios que você pode fazer ao ar livre para que os músculos centrais funcionem adequadamente.

Como fazer um treino

Faça os seguintes exercícios:

• Tesoura em barras irregulares - 10 vezes.
• Elevar e abaixar a pelve na barra lateral - 10 vezes em cada direção.
• Elevação do joelho suspenso – 10 repetições.

Faça os exercícios um após o outro sem descanso. Em seguida, respire por 60 segundos e comece novamente. Complete quatro círculos.

Como fazer os exercícios

Tesoura em barras

Pule nas barras, levante as pernas retas paralelas ao chão. Mova-os alternadamente para cima e para baixo em um pequeno intervalo. Conte as repetições pelo número de elevações de uma perna.

Elevar e abaixar a pelve na prancha lateral

Levante-se prancha lateral, cruze as pernas para estabilidade. Coloque a mão livre no cinto. Abaixe a pélvis até quase tocar o chão e, em seguida, levante-a.

Certifique-se de que o corpo se move para cima e para baixo no mesmo plano. Não role a pélvis ou os ombros para trás. Execute 10 vezes em uma posição, depois troque de lado: fique na barra do outro lado e faça o mesmo número de repetições.

Elevação do joelho pendurado

Pendure na barra horizontal. Dobre as pernas e puxe os joelhos em direção ao ombro direito o mais alto que puder. Em seguida, retorne à posição inicial e repita o mesmo do outro lado, até o ombro esquerdo.

Continue com o mesmo espírito, tentando levantar as pernas mais alto, de modo que, no ponto superior, a pélvis se incline para trás.

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