Como fazer extensão de perna no simulador para aumentar os quadris e não matar os joelhos
Miscelânea / / June 20, 2023
Este exercício é frequentemente criticado, mas na verdade não é tão perigoso.
O que é este exercício e por que fazê-lo
A extensão das pernas no simulador é um exercício de força destinado a trabalhar os músculos da face frontal da coxa.
É usado tanto para construir massa muscular nas pernas quanto para fins de reabilitação - por exemplo, durante a recuperação de uma lesão ou cirurgia no joelho.
A extensão da perna no simulador tem várias vantagens. Permite o seguinte.
1. É bom bombear os músculos da coxa. O quadríceps consiste em quatro cabeças: os músculos lateral, medial, intermediário e reto femoral. As três primeiras passam por apenas uma articulação e são ativadas quando a pessoa estende o joelho. Mas o último também está ligado à articulação do quadril.
Agachamentos carregar quadríceps é muito melhor do que a extensão da perna no simulador. Mas isso se aplica apenas às cabeças laterais e mediais dos músculos.
Como os joelhos e os quadris são dobrados no agachamento, o reto femoral não se contrai o suficiente para obter uma carga decente. Mas ao trabalhar no simulador, a pelve não se move e, portanto, a parte central do quadríceps
recebe bom incentivo para o crescimento.2. Aumente o volume do seu treino sem o risco de lesões. Agachamentos com barra, estocadas búlgaras e outros exercícios multiarticulares bombeiam perfeitamente as pernas, mas ao mesmo tempo também carregam outros músculos: a parte de trás da coxa, nádegas e costas. Além disso, são movimentos complexos e nem todo iniciante pode executá-los sem erros técnicos.
A extensão de perna no simulador é um exercício simples em que apenas o quadríceps está envolvido. Portanto, pode ser realizado facilmente após agachamentos pesados para “acabar” os músculos e aumentar o estímulo para o crescimento, mas ao mesmo tempo não sobrecarregar as costas.
3. Recuperar de uma lesão. Em um artigo sobre o recurso de treinamento para fisioterapeutas Physiotutors, seu fundador Kai Siegel dizessa extensão de perna é frequentemente usada durante a reabilitação, pois permite isolar o quadríceps.
Ao fazer outros exercícios de fortalecimento do quadril, como agachamentos, uma pessoa com dor no joelho automaticamente transfere a carga para a outra perna ou outros músculos. Ao mesmo tempo, o músculo alvo ficará sem treinamento suficiente.
No simulador de extensão das pernas, você pode exercitar os quadris separadamente e bombear exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos. Porém, em caso de problemas e lesões graves, isso deve ser feito sob a supervisão de um fisioterapeuta, ou pelo menos com sua permissão.
É verdade que extensão de perna no simulador prejudica os joelhos
Este exercício não é apenas chamado de perigoso. Nossos joelhos resistem perfeitamente à compressão quando a carga é paralela à parte inferior da perna e a articulação é comprimida, mas não deslocada. Na extensão das pernas no simulador, a direção da carga é diferente - é perpendicular à tíbia, o que cria uma força de cisalhamento.
O ligamento cruzado anterior (LCA) protege a articulação do joelho do deslocamento. Durante a extensão da perna, o quadríceps puxa a tíbia para frente e o ligamento neutraliza isso. Em movimentos como agachamento, os músculos da parte posterior da coxa a ajudam, mas na extensão das pernas no simulador eles não funcionam. Portanto, o movimento pode sobrecarregar o LCA e levar a danos em suas fibras.
No entanto, como observado, Ph.D., instrutor e autor de pesquisa Brad Schoenfeld, tudo isso só pode ser perigoso para quem que já têm problemas com uma articulação ou ligamento cruzado anterior, e não devem preocupar pessoas com problemas joelhos. Além disso, o exercício pode até proteger contra lesões, fortalecendo gradativamente as estruturas dentro do joelho e preparando a articulação para esse tipo de estresse.
Se uma pessoa tiver problemas nas articulações do joelho e, principalmente, no LCA, você pode substituir a extensão por outros exercícios eficazes para bombear o quadríceps - por exemplo, agachamento em Smith ou leg press em simulador.
Como executar corretamente a extensão da perna no simulador
Esse movimento é o mais simples possível e você não precisa aprendê-lo por muito tempo. No entanto, existem alguns pontos técnicos que devem ser observados para bombear bem os quadris.
1. Sente-se na máquina, coloque os pés sob o rolo e verifique se o ângulo do joelho é de 90-100°.
Coloque o encosto em um ângulo reto - esta posição aumenta estresse nos músculos da coxa e reduz o estresse na parte inferior das costas em comparação com uma inclinação de 100-110°.
2. Segure as alças do simulador e pressione a pélvis contra o assento. Certifique-se de que ele não caia da cadeira durante o trabalho.
3. Certifique-se de que seus joelhos e dedos dos pés estejam apontando para a frente. Levante as pernas até a extensão total, aperte o quadríceps na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente as canelas para a posição original.
De que outra forma você pode fazer extensão de perna no simulador
Existem várias opções de extensão de perna no simulador que ajudarão a deslocar a carga em certas partes do quadríceps e tornar o exercício mais suave nos ligamentos do joelho.
Estático
Essa opção é útil para quem deseja fortalecer os músculos da coxa, mas ao mesmo tempo sente dores em um determinado ponto da amplitude.
Segundo o estudo, a maior carga nos joelhos criada ao dobrar a perna na articulação em um ângulo de 0 a 30 °, ou seja, no ponto superior da amplitude. E o menor é observado quando as pernas são dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 60 a 90 °.
Se você deseja reduzir o estresse enquanto fortalece os músculos da coxa, experimente a contenção isométrica em uma faixa segura.
Coloque o rolo na máquina de modo que suas canelas fiquem apoiadas nele e suas pernas fiquem dobradas em um ângulo de 60°. Defina um peso que você definitivamente não pode mover.
Segure as alças do simulador nas laterais da cadeira e pressione o rolo com toda a força com os pés. Não relaxe a tensão por 30-60 segundos, depois relaxe, descanse por alguns minutos e repita.
Com parada
Em um estudo descobrirque virar os pés para fora ajuda a carregar melhor o reto femoral. Experimente esta opção se quiser bombear esta parte do quadríceps ao máximo.
Se você quiser carregar mais a parte externa das coxas - a cabeça lateral do músculo, gire os dedos dos pés dentro e execute em um intervalo limitado - não até que esteja totalmente estendido, mas até que as pernas estejam dobradas nos joelhos em um ângulo 30°.
Como fazer extensão de perna em casa
Você pode realizar um exercício semelhante sem um simulador. Para fazer isso, você precisa de um expansor elástico e um suporte estável para enganchá-lo.
De acordo com pesquisar, a extensão da perna com um elástico carrega o quadríceps não pior do que o mesmo movimento no simulador.
Encontre um suporte estável, prenda a fita nele e coloque o laço no tornozelo.
Superando a resistência do elástico, desdobre a perna em uma pequena faixa de 90 a 60 °. Isso reduzirá o estresse no ligamento cruzado anterior e na articulação do joelho, mas fornecer um bom estímulo para o crescimento muscular.
Faça 25 repetições, depois descanse e faça mais 3-4 séries. Você também pode fazer abordagens isométricas - mantenha a tensão nos músculos em um ângulo de flexão do joelho de cerca de 60 °.
Como adicionar uma extensão de perna no simulador ao seu programa
Faça a extensão das pernas no simulador uma vez por semana - no dia das pernas se você trabalhar em espacates e em um dos treinos se bombear todo o corpo em uma aula. Adicione esse movimento no final da sessão, após exercícios pesados multiarticulares, como agachamento com barra ou leg press.
Faça 3-4 séries de 12-20 repetições. Escolha o peso de forma que as últimas repetições da série sejam difíceis, mas sem a necessidade de balançar o corpo ou arrancar a pélvis do assento.
Se ao final da abordagem a queimação e a dor aumentarem nos músculos das coxas, o peso foi escolhido corretamente.