Pumping: um complexo fácil para quem quer se aquecer um pouco

Experimente este alongamento se sentir vontade de se movimentar um pouco sem ser muito duro. Por exemplo, no dia seguinte a um treino pesado ou depois de um dia inteiro de trabalho sentado. O complexo ajudará a aquecer e alongar bem, além de reduzir levemente a dor nos músculos obstruídos.

Como fazer o treino

Execute os seguintes exercícios 4-6 vezes em cada direção:

1. "Cat-bull" e a pose de um cachorro.
2. Puxando a perna para trás.
3. "Agulha".
4. Estocada reversa.
5. Alongamento da parte de trás da coxa com uma volta.

Faça os exercícios suavemente, não tente aumentar a amplitude de movimento aplicando força. Não prenda a respiração e tente relaxar em posições extremas.

como fazer exercícios

"Cat-bull" e a pose do cachorro

Fique de quatro. Puxe o meio das costas para o teto, pressione o queixo contra o peito. Em seguida, arqueie a coluna e abaixe os ombros.

Empurre a pélvis para cima e endireite os joelhos, saindo em pose de cachorro. Mantenha a posição por alguns segundos, alongando os ombros e a parte de trás das coxas e, em seguida, volte para as quatro patas.

Isso conta como uma vez. Execute quatro desses feixes de movimentos. No final, fique de quatro.

Puxando a perna para trás

Estique a perna direita e mova-a para a esquerda, enquanto abaixa a pélvis até o chão. Sinta o alongamento no músculo glúteo esquerdo. Abaixe o corpo sobre a perna e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, volte a ficar de quatro e repita com a outra perna.

Agulha

Fique de quatro. Dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo, coloque o ombro direito no chão e estenda o braço direito para a esquerda. Sinta-o esticar músculos do ombro e pescoço. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Lunge com uma volta

Fique em uma posição deitada de ênfase, depois dobre a perna direita e coloque o pé próximo à palma da mão. Descansando a mão no joelho, vire o corpo para a direita. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne o corpo à posição reta, deite-se de bruços e repita com a outra perna.

Alongamento da parte de trás da coxa com uma volta

Deite-se de costas, dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a para mais perto do peito. Pegue sua coxa com as mãos. Estique a perna o máximo possível. Passe alguns segundos nessa posição, dobrando e estendendo a perna na altura do joelho.

Em seguida, solte o quadril, gire a pélvis e abaixe o joelho até o chão. Com uma mão, pressione o joelho no chão, leve a outra para o lado. Certifique-se de que ambos os ombros tocam o chão. Em seguida, retorne à posição inicial de costas e repita com a outra perna.

Escreva como foi o alongamento. Você se sente bem?