Pumping: 3 exercícios para quem quer uma prensa de ferro
Miscelânea / / May 30, 2023
Você provavelmente não tentou realizar esses movimentos assim.
Este complexo ajudará a carregar totalmente os músculos abdominais, além de fortalecer os braços e ombros. Você pode fazer isso como um pequeno treino separado ou no final do treino principal para bombear melhor seu núcleo.
Como fazer o treino
O complexo inclui os seguintes exercícios:
- Prancha com peso nas costas.
- Levante com o peso em uma mão e pressione.
- Levante-se do "barco".
Faça cada exercício por 40 segundos, descanse o resto do minuto e prossiga para o próximo. Levante com peso e supino por 20 segundos de cada lado.
No final do círculo, descanse 60 segundos e comece de novo. Complete três círculos.
como fazer exercícios
Prancha com peso nas costas
Fique na posição vertical e peça a alguém para colocar uma panqueca com barra nas suas costas. Comece com cinco e se der certo sem problemas suportar 40 segundos, vá para 10 kg.
Segurando a barra, certifique-se de que a região lombar não caia e os ombros não subam até as orelhas.
Levantamento de peso com uma mão e supino
Deite-se de costas no colchonete, pegue um haltere na mão e segure-o próximo ao ombro. Endireite as pernas. Contraindo o abdômen, levante-se para a posição sentada, aperte o haltere sobre a cabeça, abaixe-o para trás e deite-se no colchonete.
Para começar, tente fazer o exercício com um projétil leve de 2-3 kg. Se você conseguir trabalhar sem parar por 20 segundos, substitua por halteres mais pesados com peso de 4-6 kg.
Saindo do "barco"
Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça, levante os ombros e as omoplatas do chão, levante as pernas. esta é a posição inicial.
Apertando a prensa, estique a mão direita até a perna esquerda e toque os dedos dos pés com os dedos dos pés. Retorne ao "barco" e repita o mesmo do outro lado.
Continue com o mesmo espírito, sem abaixar as omoplatas e as pernas até o chão até o final do intervalo. Certifique-se de que a região lombar permaneça pressionada contra o chão durante todo o exercício.
Escreva como você treina. Que peso você escolheu para a prancha?
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