Bombeamento: um complexo simples que o ajudará a acordar e aquecer adequadamente
Miscelânea / / April 25, 2023
Você precisará de um travesseiro e 10 minutos de tempo livre.
Este pequeno complexo ajudará a aumentar um pouco a frequência cardíaca, aliviar a rigidez muscular, que costuma ser sentida pela manhã, e sintonizar um dia ativo. Você pode usar os exercícios como um pequeno exercício e como um aquecimento antes do treino.
Como fazer o treino
Você precisará de um pequeno travesseiro ou um cobertor enrolado. Também é desejável liberar espaço próximo à parede.
O complexo consiste nos seguintes movimentos:
- Flexão e extensão do corpo através do agachamento.
- Estocada lateral com giro do corpo.
- "Mill" contra a parede em um joelho.
- Alongamento peito e inclinação.
- 90/90 e alongamento lateral.
- Levante-se do chão.
- Batido grátis.
Defina um cronômetro e faça cada exercício por um minuto.
como fazer exercícios
1. Flexão e extensão do corpo através do agachamento
Fique em pé, coloque os pés na largura do quadril. Coloque um travesseiro ou cobertor enrolado na frente de seus pés, se você tiver um. Graças a eles, ajoelhar-se no chão será mais confortável.
Pressione o queixo contra o peito e coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Coluna pelas vértebras, dobre as costas até se abaixar em uma inclinação total. Mantenha esta posição por um segundo e, em seguida, faça uma profunda agachado. Levante a pélvis novamente, faça outro agachamento.
Em seguida, coloque os joelhos no chão ou em um travesseiro, se tiver um. Coloque as mãos nas canelas e dobre bem, alongando a frente do corpo.
Cuidado com a região lombar: se sentir tensão, aperte mais os glúteos e tente dobrar na região torácica.
Volte para um agachamento e depois para uma inclinação com as mãos atrás da cabeça. Suba lentamente, arredondando as costas. No topo, dobre novamente na região torácica e comece novamente.
2. Estocada lateral com giro do corpo
Abaixe-se em uma estocada lateral profunda, alongando quadris. Descanse o cotovelo na coxa e vire o corpo em direção à perna estendida, aponte a outra mão para cima.
Tente virar o peito para o lado, olhe para a mão levantada. Retorne o corpo à posição original e, sem subir, mude para a outra perna. Continue com o mesmo espírito.
3. "Mill" contra a parede em um joelho
Fique de pé com o lado direito contra a parede e abaixe-se sobre o joelho direito. Vire o corpo o máximo possível para a direita e dobre-se paralelamente à coluna com o chão. Estique o braço esquerdo acima da cabeça. Mantenha a mão direita dobrada ao lado do peito.
A partir desta posição, levante o corpo, vire o peito para a parede e estique a mão direita para a direita. Repita primeiro.
Faça o exercício por 30 segundos e depois troque de lado. Fique de pé com o lado esquerdo contra a parede no joelho esquerdo e repita vários movimentos nessa direção.
4. Alongamento e inclinação do peito
Apoie-se no joelho direito. Coloque a mão esquerda no calcanhar ou na canela direita e, em seguida, arqueie as costas e estique o braço direito para cima e para trás.
Saia do arco, empurre a pélvis para trás e sente-se sobre os calcanhares. Estique a perna da frente e dobre o estômago até o joelho. Mantenha a postura por alguns segundos e, em seguida, volte a se ajoelhar e faça o link novamente.
Faça 30 segundos com cada perna.
5. 90/90 e alongamento lateral
Sente-se no chão com o pé direito à frente do corpo e o esquerdo atrás. Ambos se dobram joelhos em um ângulo reto.
Incline-se para a frente para deitar de bruços sobre o joelho. Em seguida, endireite-se, coloque a palma da mão direita no chão e estique a mão esquerda para a direita ao longo do corpo.
Endireite-se, role para o outro lado e repita o mesmo.
6. Levantando-se do chão
Sente-se no chão por um minuto e levante-se. Não há necessidade de se endireitar completamente - fique em uma posição meio curvada. Dobre as pernas como quiser, você pode se apoiar no chão com uma ou duas mãos.
7. batido grátis
Fique em pé, feche os olhos. Pise de um pé para o outro, corra no mesmo lugar, pule. Agite os braços, balance de um lado para o outro. Sua tarefa é relaxar e aproveitar o máximo possível.
Você pode terminar o complexo com um exercício respiratório - faça 6-8 respirações profundas e exalações. Certifique-se de que, ao inflar e barriga murcha.
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