Pumping: 20 minutos com halteres para um treino de corpo inteiro
Miscelânea / / April 18, 2023
Fortaleça seus músculos e aumente sua resistência.
Este treino em circuito combina exercícios para bombear os quadris, nádegas e costas, braços e abdominais. Você os fará um após o outro com o mínimo de descanso, mas ainda poderá respirar sempre que quiser.
Como fazer o treino
Defina um cronômetro para 20 minutos e faça quantas rodadas dos seguintes exercícios puder:
- Lunges em direções diferentes - 6 repetições com cada perna.
- Deadlift e agachamento - 8 repetições.
- Passos com swing - 12 repetições.
- Flexões e trazer os joelhos até os cotovelos - 8 repetições.
- Prensa de joelho - 10 repetições.
Pegar peso adequado halteres, faça uma prensa de joelho. Você deve completar 10 repetições sem parar.
como fazer exercícios
1. Lunges em direções diferentes
Fique em pé, com os pés juntos, segure os halteres nas mãos abaixadas ao lado do corpo. Avance com a perna direita e incline levemente o corpo com as costas retas.
Retorne à posição inicial e faça estocada para o lado. Tente sentar-se mais baixo - no paralelo da coxa com o chão ou próximo a ele. Mantenha as costas retas, leve a pélvis para trás e incline o corpo ligeiramente para a frente.
Volte à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna. Este link é contado como uma vez. Você precisa completar seis.
2. Puxar e agachar
Fique em pé, pegue halteres em suas mãos. Incline-se para a frente com as costas retas, dobre os cotovelos e puxe os halteres até o peito.
Retorne à posição inicial, levante as conchas até os ombros e segure-as com os braços dobrados. Faça um agachamento. Certifique-se de que a região lombar não arredonda na parte inferior do exercício e os calcanhares não saem do chão.
Endireite-se e repita o grupo desde o início.
3. Passos com um balanço
Fique em pé, segure os halteres nas mãos abaixadas. Dê um grande passo para o lado e abaixe-se agachamento. Ao mesmo tempo, incline o corpo reto para a frente e coloque os dois halteres entre as pernas para balançar.
Conecte as pernas balançando dois projéteis para a frente e, em seguida, agache-se para o outro lado. Continue com o mesmo espírito.
4. Flexões e trazer os joelhos até os cotovelos
Fique em uma posição de ênfase, aperte a imprensa para que a parte inferior das costas não caia. Faça uma flexão enquanto mantém um núcleo rígido. Certifique-se de que seus cotovelos estejam próximos ao corpo.
Deite-se, dobre a perna direita na altura do joelho e leve-a até o cotovelo esquerdo. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna e faça a ligadura desde o início.
5. Pressão de joelho
Ajoelhe-se sobre uma esteira ou cobertor enrolado. Segure os halteres com as mãos abaixadas ao lado do corpo.
Incline o corpo e mova a pélvis para trás, como se fosse sentar sobre os calcanhares. Mova os braços retos com conchas atrás da linha do corpo para ganhar impulso para o próximo levantamento.
Endireite as articulações do quadril, ao mesmo tempo, balance os dois braços para a frente e dobre-os nos cotovelos para halteres estavam perto dos ombros. Aperte as conchas até a extensão total dos braços, abaixe até os ombros e repita novamente.
Escreva nos comentários, como é o treino?
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