Como declarar educadamente, mas com firmeza, seus limites pessoais para os outros
Miscelânea / / April 06, 2023
Dicas e frases do artigo irão ajudá-lo a transmitir seus requisitos de forma eficaz e não ofender ninguém.
A psicoterapeuta Sharon Martin escreveu o livro The Power of Personal Boundaries. Nele, ela falou sobre práticas que ajudarão a construir relacionamentos saudáveis consigo mesmo e com os outros sem se sentir culpado por isso. Com a permissão da editora MIF, publicamos um trecho do capítulo "Declarando Nossas Fronteiras".
A tarefa de comunicar seus limites aos outros pode parecer assustadora e assustadora, especialmente se falhou no passado. Como resultado, muitos de nós tentamos não falar sobre nossos desejos e necessidades ou, ao contrário, fazer exigências e perder a paciência. Nenhum desses métodos ajuda a atender às necessidades e construir relacionamentos baseados na confiança mútua e no respeito que toda pessoa deseja. Neste capítulo, você aprenderá como comunicar seus limites de maneira eficaz usando habilidades de comunicação assertiva. eles eliminam raiva e luto, oferecem uma oportunidade de agir de boa fé e aumentam as chances de que suas necessidades sejam atendidas.
Componentes da Comunicação Eficaz
Qualquer um pode aprender a se comunicar de forma eficaz. Mas se você nunca estudou essa abordagem e não tentou colocá-la em prática, o processo pode parecer semelhante ao domínio lingua estrangeira. A princípio, você se sentirá desajeitado e gastará muita energia, mas com a prática a comunicação assertiva ficará mais fácil e livre. Você notará que isso afetará positivamente seu relacionamento. […]
Use uma comunicação assertiva
Existem três tipos principais de comunicação: passiva, agressiva e confiante (assertiva). Na comunicação passiva, não mostramos respeito por nós mesmos porque não expressamos nosso desejos e necessidades, não falar abertamente sobre nossos sentimentos, minimizar nossas necessidades e emoções. Usando comunicação agressiva, agimos com firmeza é uma vergonha e exigentes, porque colocamos nossas próprias necessidades e sentimentos acima dos outros. Mas ao optar pela comunicação assertiva, comunicamos nossas necessidades e sentimentos de forma clara e direta, respeitando a nós mesmos e aos que estão ao nosso redor.
Pergunte, não exija
Se você precisa pedir a alguém para mudar ou tomar uma atitude para estabelecer um limite, faça um pedido, não uma exigência. As exigências encorajam o comportamento defensivo e a resistência, não a cooperação. Com a ajuda de “I-declarações” e a disposição de fazer concessões, as solicitações podem ser feitas com mais eficiência.
"I-declarações"
É normal que uma pessoa sinta raiva ou desapontamentoquando suas necessidades não são atendidas. Na maioria dos casos, isso leva a acusações, humilhações e exigências. Por exemplo, eles podem soar assim: “Quero que você pare de falar tão alto. Você não tem absolutamente nenhuma consideração pelos outros!” Não é de surpreender que essa abordagem não conduza ao entendimento e à cooperação, mas causa uma reação da defesa. A outra pessoa resiste e se esforça muito para provar que você está errado. Ele não procura entender suas necessidades e trabalhar em conjunto para encontrar uma solução.
As declarações I usam uma fórmula (leia abaixo) para transmitir informações sobre sentimentos e desejos. As declarações I funcionam bem porque você se concentra em seus sentimentos e não no comportamento da outra pessoa. E assim você tem mais chances de alcançar empatiaao invés de uma ação defensiva.
Às vezes, as pessoas não percebem que seu comportamento afeta negativamente os outros. Mas se você deixar claro que dói, as pessoas se abrem para mudanças e concessões. Os eus são uma ferramenta que ajuda os outros a entender seus sentimentos e necessidades e, como resultado, abre oportunidades para encontrar soluções.
É assim que a fórmula para a “afirmação I” se parece: eu sinto …, quando/o que …, e gostaria de … .
Exemplo. Fico frustrado quando você não me diz que chegará tarde em casa e gostaria que me mandasse uma mensagem da próxima vez se vier para casa depois das sete e meia.
Para melhorar a declaração I, você pode pedir diretamente à pessoa um acordo.
Exemplo. Fico frustrado quando você não me diz que chegará tarde em casa e gostaria que me mandasse uma mensagem da próxima vez se vier para casa depois das sete e meia. Você concorda?
Se a pessoa responder afirmativamente, você obtém uma resposta bem formulada acordo que ele agiria de forma diferente. E se for contra, você pode tentar encontrar um meio-termo. Se isso não for possível, tome outra atitude para atender às suas necessidades e cuide-se. […]
"Significa muito para mim"
Nem todas as solicitações são igualmente significativas, portanto, se a sua for muito importante, você deve denunciá-la. No livro O Guia de Assertividade para Mulheres, um guia de comunicação assertiva para mulheres, a autora Julie Hanks sugere o uso da frase "Significaria muito para mim se...". Julie explica a eficácia dessa frase dizendo que “começa por reconhecer esse pedido como seu, você o deseja e isso significa muito para você; neste caso, é muito provável que a outra pessoa permaneça aberta ao seu pedido e não se afaste de você ou se defenda. Esta frase ajuda o interlocutor a distinguir o pedido de problemas ou questões menos significativas e, espero, levá-lo mais a sério.
Aqui estão algumas variações desta frase:
- É muito importante para mim.
- Agradeceria se...
- Tenho um pedido que é de grande importância para mim.
- Estou muito preocupado com isso.
Seja específico
Quanto mais específico solicitações demais eficientes eles são. Geralmente pensamos que falamos clara e distintamente porque sabemos o que queremos. E quando supomos que a outra pessoa está na mesma sintonia conosco, não nos aprofundamos nos detalhes ao fazer nosso pedido.
O problema comum oposto é que muitas vezes nós mesmos não entendemos completamente o que estamos pedindo. Você pode ter uma ideia geral (por exemplo: “Quero ser tratado com respeito”), mas não pode determinar quais mudanças específicas espera no comportamento de outra pessoa. Observe a diferença entre as solicitações a seguir.
- Eu gostaria que você me tratasse com respeito.
- Por favor, não me ligue ou mande mensagem tarde da noite.
- Por favor, não me ligue ou mande mensagem depois das 22h.
Qual pedido é mais inteligível vai explicar ao interlocutor, o que você quer dele e ajudará a alcançar o resultado desejado? O terceiro exemplo é o mais eficaz porque descreve comportamento e tempo específicos, e o interlocutor entende exatamente o que se espera dele. Dessa forma, você nega qualquer mal-entendido e permite que a outra pessoa avalie com precisão o quanto está pronta para mudar seu comportamento.
Dicas para expressar solicitações específicas.
- Se possível, identifique uma ação física que você gostaria que a outra pessoa realizasse.
- Descreva detalhadamente com que frequência, quanto ou por quanto tempo o interlocutor deve se comportar de uma nova maneira.
- Indique as horas e datas exatas.
- Dê um exemplo do que você está pedindo.
Considere reescrever as seguintes solicitações de definição de limites para serem mais específicas.
- Lamento que você tenha deixado uma bagunça para trás. Eu gostaria que você limpasse depois de si mesmo.
- Por favor, não ofereçam tanto junk food aos meus filhos.
Tente anotar sua própria solicitação de limite com o máximo de detalhes possível.
Segure-se confiante
Estabelecer limites e perguntar pode ser muito mais eficaz se você falar com confiança, sabendo que tem direito a isso, que seus sentimentos e necessidades são importantes e que você é capaz de decidir seus problemas.
Dica. Não enfraqueça seu pedido com as seguintes palavras: como / mais ou menos / talvez / apenas.
Confiança não é o mesmo que arrogância, que cheira a superioridade. A confiança mostra que você acredita no que diz e pode expressar suas necessidades e desejos sem se desculpar, explicar ou dar desculpas. Desculpas e as desculpas enfraquecem os pedidos, dando a impressão de que não são tão importantes e que você não deveria tê-los solicitado.
Preste atenção na diferença entre essas formulações.
- Peço desculpas por incomodá-lo. Se não te incomoda muito, gostaria de pedir que não estacione o carro na frente da minha casa. Não quero parecer uma pessoa difícil. É que quando você bloqueia minha saída, estou atrasado para o trabalho e meu chefe é muito rígido com o tempo.
- Oi Joe. Você bloqueou minha saída com seu carro. Você pode estacionar em outro lugar?
O segundo exemplo parece muito direto, mas ainda não perde a polidez e o respeito. Tenho o direito de dirigir livremente até minha garagem e não preciso dar desculpas ou me desculpar por isso.
A comunicação assertiva pode parecer estranha ou rude se você estiver acostumado a se desculpar e dar desculpas por seus limites. Mas se você usar um tom de voz caloroso ao falar, isso suaviza a mensagem e torna a comunicação assertiva muito mais eficaz.
Certifique-se de que você é compreendido
Podemos evitar mal-entendidos se nos certificarmos de que nossas palavras sejam recebidas corretamente. Basta perguntar: “Você entendeu?”, “Fui claro?” ou "Você tem alguma dúvida?"
psicoterapeutas use a técnica da escuta reflexiva, que exige muito envolvimento e parece forçada no início, mas ainda é muito eficaz. É feito assim. Depois que você pede algo, a outra pessoa repete seu pedido com suas próprias palavras e pergunta: “Eu entendi direito? Eu perdi alguma coisa? Então você diz a ele se ele transmitiu com precisão suas palavras. Se não, você gentilmente sugere que ele errou ou parafraseou incorretamente. Em seguida, o interlocutor tenta novamente descrever com precisão o seu pedido. Isso é repetido até que você se sinta compreendido.
Ser consistente
Ao estabelecer limites, devemos ser consistentes e firmes, especialmente com aqueles que resistem. Alguns podem expressar discordância por meio de indignação ou comportamento passivo-agressivo (por exemplo, finja não ouvir você) na esperança de que você fique para trás. É extremamente importante respeitar seus limites, especialmente se você tiver certeza de que foi ouvido e compreendido. Você pode ter que redefinir seus limites algumas vezes antes que a pessoa finalmente perceba que você está falando sério e pronto para as consequências.
Preste atenção na entonação
Não é apenas o que dizemos, mas como fazemos. A entonação pode mudar completamente o significado das palavras que você diz. Ao estabelecer limites, buscamos um tom de voz afável, porém firme, que comunique confiança e receptividade. Os gritos dão força e são até necessários na hora de se comunicar com pessoas que estão tentando te abafar ou levantar a voz. Mas repito: isso não promove percepção e cooperação. Basicamente, as pessoas se desconectam do que está acontecendo se ouvirem gritos, sarcasmo ou entonações grosseiras, porque sentem críticas e se ofendem. Um tom de voz amigável, mas firme, funciona com muito mais eficácia.
Escolha a hora certa
É importante escolher o momento certo para comunicar seus limites. Somos dominados pelo desejo de falar em um momento em que estamos no limite por causa de um problema ou experimentando uma tempestade de emoções. Mas se você reagir impulsivamente, então, muito provavelmente, a grosseria aparecerá e as palavras voarão das quais você poderá se arrepender mais tarde. Portanto, a menos que alguém esteja em perigo imediato, é melhor esperar, organizar seus pensamentos, trabalhar as emoções e só então esclarecer suas necessidades e limites.
O ideal é escolher um momento em que ambos estejam calmos, sóbrios, bem descansados e não distraídos pela TV, telefone, outras pessoas ou problemas.
Mas, na realidade, não existe um momento ideal para discutir limites pessoais e, se você esperar muito, poderá acumular ressentimentos, então escolha o momento que achar mais adequado. Casais e famílias ocupados preferem agendar um horário de reunião com antecedência para discutir coisas como necessidades, horários, problemas de relacionamento e assim por diante, incluindo fronteiras.
Cada vez mais, a comunicação está se movendo para o formato de texto. Isso é conveniente, mas não tão eficaz para conversas complexas ou emocionalmente difíceis. Ao digitar mensagens, excluímos os sinais que o corpo e as entonações enviam. Além disso, no momento da comunicação online, tendemos a realizar várias tarefas ao mesmo tempo, aumentando assim a probabilidade de mal-entendidos. Então, se você tem um palpite de que falar sobre limites vai ser difícil, ou se iniciou uma conversa por e-mail, mas percebeu que deu errado, agende uma conversa particular. Mesmo que você não se sinta à vontade para falar cara a cara, ainda assim obterá melhores resultados. Se for impossível encontrar cara a cara, um vídeo ou chamada regular ainda é muito mais produtivo do que mensagens de texto: ao ouvir uma voz, você pode prestar atenção aos tons de entonação do interlocutor.
vá com calma
A formação de limites pode desencadear uma onda de emoções complexas. Estar consciente de seus sentimentos (como medo, raiva ou preocupação) o ajudará a recuperar seu equilíbrio emocional, o que, por sua vez, o ajudará a definir seus limites com eficácia. Antes de esboçá-los, faça uma pequena pausa e observe seus pensamentos e sentimentos, tente até escrevê-los. Observe as sensações físicas em seu corpo. Você está tenso? Coração bate rápido? Você está suando? Nesse caso, faça um dos exercícios abaixo para se acalmar antes de iniciar uma conversa.
aterramento
A técnica de aterramento é uma maneira rápida e fácil de se acalmar. Baseia-se nos princípios do gerenciamento da atenção consciente, quando você muda para sensações específicas e óbvias. Você se ancora no momento presente, para de repetir o passado em sua cabeça e de se preocupar com o futuro. Experimente a técnica de aterramento mental abaixo.
Primeiro, avalie seu nível de estresse ou ansiedade em uma escala de 1 a 10.
Faça algumas respirações profundas, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas.
- Cite cinco coisas que você vê.
- Quantas tomadas existem na sala?
- Qual é a cadeira ou sofá em que você está sentado? ele é macio? Duro? Suave?
- Quantas coisas verdes você vê?
- Que cheiros você sente?
- Descreva os sapatos que você está usando com o máximo de detalhes possível.
- Liste três sons que você ouve.
- Pegue o item mais próximo em sua mão. Como ele se sente? Quanto ele pesa?
Reavalie seu nível ansiedade numa escala de 1 a 10.
Se você tiver 5 pontos ou mais, repita o exercício.
No futuro, você pode fazer este exercício mentalmente sem anotar as respostas.
Além disso, você pode fazer exercícios físicos de aterramento. Você também precisa começar e terminar com uma avaliação quantitativa do estado interno. A diferença é que desta vez você precisa redirecionar pensamentos e sentimentos por meio de influências físicas, como mergulhar a mão em uma tigela de água gelada ou segurar um cubo de gelo entre os dedos e observar sensações.
Mantras
Mantra é uma afirmação positiva que você repete para si mesmo para se sentir motivado, inspirado ou calmo. Leia os exemplos abaixo e tente anotar suas opções.
- Eu consigo.
- Estou tranquilo e confiante.
- Eu posso lidar com qualquer situação.
- Pedir o que eu preciso está bem.
Outras maneiras de se acalmar
Circule as atividades que você gostaria de experimentar e preencha os espaços com suas ideias. Aqui estão alguns exemplos.
- Sair para uma caminhada.
- Tome um banho ou duche.
- Escreva seus pensamentos e sentimentos.
- Ouça música suave.
- Fazer alongamento.
- Faça automassagem nos ombros e pescoço.
- Execute a técnica da “respiração quadrada”: inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até quatro, expire contando até quatro, prenda a respiração novamente contando até quatro. Repita por um a dois minutos.
- Coloque a mão na área do coração. Observe como o peito sobe e desce com a respiração. Abra o peito o máximo possível enquanto inspira. Ao expirar, imagine que toda a tensão sai de você, como o ar de um balão murchando.
- Pense em dez coisas pelas quais você é grato.
- Converse com seu animal de estimação.
- …
Ufa! Aprendemos muitas habilidades comunicações Mais do que pode ser levado de uma só vez. Não espere que você memorize imediatamente todas as técnicas e comece a aplicá-las perfeitamente na prática. O mais importante é que você continue trabalhando neles. As habilidades irão melhorar com a prática!
Compromisso e limites não negociáveis
Quando fazemos concessões, consideramos nossas próprias necessidades e as dos outros. Uma vez que este é um processo mútuo, evoca emoções positivas e dá a ambas as pessoas uma sensação de satisfação. Mas conciliar não é tarefa fácil!
Claro, você não pode forçar a outra pessoa a se comprometer se ela não quiser. Mas você pode conduzir a conversa de forma que ela leve a pessoa a essa decisão. Você pode usar “afirmações I” para começar, mas também deve estar disposto a ouvir o ponto de vista da outra pessoa e considerar soluções alternativas. Aqui está um exemplo de como a discussão pode ir borda simples.
- EU. Fico frustrado quando você não me diz que chegará tarde em casa e gostaria que me mandasse uma mensagem da próxima vez se chegar depois das sete e meia. Você concorda?
- Marido. Sim, mas estou tão distraído com assuntos de trabalho que posso esquecer. Você pode me ligar às seis e perguntar a que horas estarei em casa?
- EU. Não, às seis ajudo as crianças com os deveres de casa e preparo o jantar. Você poderia definir um alarme para lembrá-lo de enviar uma mensagem de texto às seis e meia?
- Marido. Claro que eu vou.
Vimos um exemplo de uma discussão simples de baixo risco: nenhum de nós se sentiu forte irritação e não insistiu em nenhuma solução. No entanto, quando estamos discutindo um assunto importante (por exemplo, segurança ou saúde) ou reagindo emocionalmente um ao outro, é muito mais difícil chegar a um acordo.
Defina limites não negociáveis
Todos nós temos limites que não estamos dispostos a transigir, e tudo bem. O principal é não colocar muitos limites nessa categoria, porque isso pode torná-los muito difíceis ou começar a fazer ameaças inúteis, ambas as quais são contraproducentes. Defina a si mesmo a tarefa de escolher não mais do que quatro ou cinco limites que são necessários em sua vida agora, que não serão objeto de discussão. Aqui estão alguns exemplos.
- Não permito produtos que contenham amendoim em casa porque minha filha tem alergia.
- Não vou ficar no mesmo quarto que minha madrasta por causa de seu comportamento abusivo.
- É proibido fumar em minha casa.
- As facas devem sempre ser guardadas em uma gaveta.
Quais são seus limites indiscutíveis?
Agora que você sabe quais limites pessoais não são negociáveis, pode discutir os outros de forma mais flexível e aberta. O compromisso geralmente beneficia ambas as partes, mas tome cuidado para não tentar ser muito complacente com os outros. Muitas pessoas que lutam com limites pessoais confundem compromisso com concessões. Na última opção, apenas um lado perde ou se rende, e o compromisso envolve dar e receber de ambos os lados. Quando um compromisso é verdadeiramente mútuo, parece bom, ou pelo menos parece produtivo. Se você costuma fazer concessões por medo de iniciar um conflito ou por incapacidade de expressar com confiança suas necessidades, e a outra pessoa não se move, então suas necessidades permanecerão insatisfeitas, e você acumular queixas.
Como você sabe se está fazendo concessões ou concessões? Seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas serão solicitados. Você se sentirá deslocado ou frustrado e, em algum nível, uma sensação sorrateira de estar sendo explorado irá se aproximar de você.
Descreva como você se sentiu quando fez concessões no passado, como a outra pessoa o tratou e como seu corpo reagiu ao que estava acontecendo.
Se for difícil alcançar um compromisso verdadeiro em um relacionamento, você pode usar as seguintes frases adicionais.
- Como podemos trabalhar juntos para atender às suas necessidades e às minhas?
- Quero encontrar uma solução que beneficie a nós dois.
- Se ambos pudermos ceder um pouco, tenho certeza de que chegaremos a um acordo.
- Acho que temos o mesmo objetivo. Só precisamos acertar os detalhes.
- O que vai combinar com você?
- Eu preciso... de você. O que você precisa de mim?
- Podemos tentar isso e, se não funcionar, voltar às negociações?
- Eu quero ouvir o que você acha.
- Eu preciso... mas estou disposto a ouvir suas ideias de como devo proceder para que seja conveniente para você também.
Preparar-se com antecedência para conversas difíceis ajudará você a negociar com mais confiança e facilidade.
Pratique e prepare-se para a formação de limites eficazes
As habilidades de comunicação são difíceis de dominar e requerem prática constante. Tudo bem se você preocupar pela necessidade de estabelecer limites, ter conversas difíceis e aplicar novas habilidades. Aqui estão algumas dicas e técnicas para praticar a comunicação assertiva e se preparar para conversas difíceis.
Escreva um roteiro
Uma das melhores maneiras de praticar a criação de limites é escrever um roteiro ou apenas um plano para o que e como você quer dizer. Pode incluir a reação da outra pessoa que você antecipa. Não há necessidade de aderir estritamente ao script. O próprio processo de escrita fará de você mais confiante, eliminará sentimentos de ansiedade e ajudará a encontrar soluções para possíveis problemas.
Tente escrever um script para um limite que você acha difícil, mas precisa ser definido.
Quando o script estiver pronto, leia-o duas vezes. Leia em voz alta e faça as alterações necessárias. Ensaie com um amigo de confiança ou grave-se em um gravador para ouvir como você se sai.
Visualize o sucesso
Relacionada à técnica anterior está a visualização da estratégia de sucesso, onde você imagina que definiu seus limites com sucesso. Para fazer esta prática, encontre um lugar tranquilo e feche os olhos se isso o deixar mais confortável. Imagine-se usando técnicas de comunicação assertiva em uma conversa e estabelecendo um limite difícil para você. Onde você está? Quem está com você? O que você está fazendo e dizendo? Em que tom você se comunica? O que você sente?
Descreva sua visualização.
Treine com pessoas "seguras"
Quando você aprender a estabelecer limites, não comece a praticar imediatamente com as pessoas mais difíceis de sua vida. É melhor tentar primeiro com candidatos "seguros", ou seja, com candidatos acomodados, respeitosos e interessado em seu bem-estar pessoas que, como você pensa, estão prontas para tratar favoravelmente seus pedidos. Trabalhando com esses interlocutores, você certamente negociará com sucesso e definirá a estrutura necessária, criando assim confiança e motivação. À medida que você fica mais experiente, pode passar a estabelecer limites com pessoas difíceis ao seu redor.
Com quem você considera pessoas "seguras" para praticar o estabelecimento de limites?
Observe os outros estabelecerem limites
Podemos aprender muito observando as tentativas de outras pessoas de estabelecer limites. O que acontece? O que não sai? O que gostaríamos de nos repetir? O que você faria de diferente? Nas próximas semanas, preste atenção em como as pessoas traçam limites. No trabalho, em empresas amigas e mercearias: como pedem o que precisam, como dizem às pessoas, o que lhes convém ou não, que entonações e palavras são mais eficazes e assim Avançar.
O que você aprendeu ao observar os outros estabelecerem seus próprios limites? Como essas informações o ajudarão a melhorar suas habilidades pessoais de desenho de limites?
Reforce as reações positivas
Um dos principais postulados da psicologia comportamental é que as pessoas aprendem e se motivam através reforço positivo. Ou seja, se você respondeu positivamente ao comportamento de alguém, provavelmente isso se repetirá no futuro. Portanto, quando uma pessoa responder favoravelmente às suas restrições e solicitações, certifique-se de que ela entenda isso. Um sorriso, uma expressão suavizada, frases como “Agradeço por ter dedicado seu tempo para ouvir eu", "Sei que foi difícil e estou feliz por termos conseguido encontrar uma solução juntos", ou apenas um tempo maior com isso homem. A forma de reforço positivo que você escolher irá variar de acordo com as circunstâncias e pessoas.
Que tipos de reforço positivo você está disposto a usar ao estabelecer limites?
Dê às pessoas tempo para se ajustarem
Se você começou a estabelecer limites pessoais depois de anos deixando as coisas seguirem seu curso e acordado a qualquer pedido, então, para outros, seu novo comportamento será chocante. Eles ficarão confusos ou zangados com a nova posição, especialmente se você não avisou que começou a trabalhar com a formação de limites pessoais. E, no entanto, muito provavelmente, existem apenas algumas pessoas em sua vida que resistirão a novos limites, e outros apoiarão se você explicar por que está estabelecendo limites e lhe der tempo fique confortável.
Considere o exemplo de Joy resolvendo o problema com sua irmã, Gabby.
- Alegria. Quero avisá-lo de que estou prestes a estabelecer limites pessoais saudáveis. Não vou emprestar mais dinheiro à minha mãe e não poderei tomar conta do seu bebê nas segundas-feiras a partir do próximo mês. Não estou com raiva de você, mas faço isso por mim.
- Gabby. É verdade? E parece que você só quer me deixar!
- Alegria. Eu não aspiro a isso. Sinto-me constantemente exausto e ansioso. Tenho dívidas e não tenho tempo para os meus filhos. Não acho certo continuar vivendo assim. Tenho que aprender a dizer não.
- Gabby. Sim, eu entendo. Mãe não reconhece limites... E, aparentemente, também não tive muito sucesso nisso.
- Alegria. Eu sei que leva algum tempo para se acostumar, então estou avisando.
A quem você deve contar que está aprendendo a estabelecer limites pessoais? O que você dirá a essas pessoas sobre as mudanças que estão ocorrendo em você e sua causa ou causas?
Se estiver nervoso, tente escrever um roteiro para ensaiar essa conversa.
Aprenda a dizer "não"
É do conhecimento comum que a rejeição traz consigo um sentimento de culpa e muitos tentam não fazê-lo. diga nãopara não parecer rude e egoísta. Não queremos ferir os sentimentos de outras pessoas ou criar dificuldades para alguém, não procuramos decepcioná-los ou irritá-los. Queremos ser prestativos e complacentes, e é por isso que dizemos sim (ou ficamos calados) quando na verdade queremos dizer não. E isso é perfeitamente compreensível!
Mas aprender a dizer “não” é uma parte essencial da formação de limites.
Com ele, nos protegemos de toques indesejados e de concordar em fazer coisas para as quais não temos tempo. É uma forma fundamental de afirmar suas necessidades e independência. Então, vamos ver como você pode dizer "não" da maneira mais amigável, mas ao mesmo tempo de forma clara e inflexível.
"Eu tenho uma regra..."
Patti Brightman e Connie Hatch no livro Como dizer não sem remorso Sugira começar com a frase "Eu tenho uma regra". É feito assim.
- Cris. Olá, Jorge. Minha van está sendo consertada. Posso pegar seu carro emprestado amanhã?
- Jorge. Sinto muito, tenho uma regra de não dar o carro para outras pessoas.
De acordo com Brightman e Hatch, a frase "I have a rule" faz recusa menos pessoal porque você está dizendo "não" como um princípio geral, em vez de recusar uma pessoa específica. Além disso, deixa claro que você pesou tudo cuidadosamente antes de tomar essa decisão.
Claro, as regras não podem vir de desculpas aleatórias que você inventa com pressa, sentindo a pressão de fora. Se você deseja estabelecer como regra não emprestar coisas caras a amigos, não beber álcool durante a semana ou qualquer coisa assim, primeiro considere tudo cuidadosamente e determine seu prioridades.
Quais são suas prioridades? Isso pode incluir, por exemplo, desenvolver relacionamentos familiares fortes, manter a saúde física ou economizar dinheiro.
Que regras pessoais o ajudariam a proteger suas prioridades?
"Eu tenho que pensar sobre isso"
Você responde automaticamente “sim” quando lhe pedem ajuda ou um favor? Muitos de nós deixamos escapar esta resposta sem pensar. Mas embora com modernos velocidade e a tecnologização da vida, parece que tem que responder aí mesmo, na verdade não é. Mesmo os telefonemas raramente são urgentes. Algumas pessoas esperam uma resposta rápida de você, mas geralmente isso não é necessário. Portanto, antes de concordar em assumir outro dever ou prestar um favor, primeiro diminua o ritmo. Dê a si mesmo tempo para considerar o pedido. Olhe para sua agenda e avalie suas prioridades antes de tomar uma decisão.
Se você precisar responder na hora, diga à pessoa com quem está falando que precisa de tempo para considerar suas opções. Você pode fazer isso com as seguintes frases.
- Eu tenho que pensar sobre isso.
- Preciso verificar minha agenda.
- Ainda não tenho certeza. Posso responder mais tarde.
É bastante normal adiar a decisão para mais tarde, a fim de pesá-la cuidadosamente. Mas é importante voltar para a pessoa e dar uma resposta clara, e não deixar as coisas seguirem seu curso. Se possível, diga ao interlocutor quando você retornará a ele com a resposta.
- Posso responder amanhã?
- Quero conversar sobre isso com Marley. Eu ligo para você na sexta-feira e informo minha decisão.
Essa abordagem ajudará a outra pessoa a se sentir respeitada e apreciada, mesmo que você diga não.
Meias verdades e mentiras
Às vezes é tentador traçar uma linha em meias-verdades ou mentiras. Para poupar os sentimentos de um amigo, você pode cancelar os planos de jantar com ele, alegando a doença da criança, embora na verdade, o motivo é que você considera as opiniões políticas do pai desse amigo completamente inaceitável. Ou é mais fácil para você dizer ao seu chefe que estava fora da cidade sem conexão do que explicar por que não atendeu o telefone no dia de folga?
Mentir às vezes é apropriado e, no final, cabe a você decidir se se sente confortável contando mentiras de vez em quando. No entanto, não confie nisso para fugir de conversas difíceis, como estabelecer limites pessoais. Mentiras podem prejudicar um relacionamento, especialmente quando são reveladas. Mesmo que a verdade nunca seja descoberta, mentir cria uma sensação de insinceridade e fortalece culpa.
Antes de usar mentiras para estabelecer limites, faça a si mesmo as seguintes perguntas:
- Tentei ser direto e honesto sobre minhas necessidades?
- Por que sim ou por que não?
- Tenho a capacidade de ser honesto e gentil ao mesmo tempo?
- Essa mentira vai prejudicar o relacionamento?
- Como me sinto pensando na necessidade de mentir nessa situação?
Dica. Existem outras maneiras de dizer não.
- Não, obrigado.
- Não combina comigo.
- Obrigado por se lembrar de mim. Sinto muito por não poder.
- Adoraria, mas já tenho muitas outras tarefas.
- Infelizmente, desta vez não posso.
- Eu já tenho planos.
- Não estou interessado.
- Talvez na próxima vez.
- Eu gostaria de poder, mas eu simplesmente não posso.
- Acho que não sou a pessoa certa para este serviço.
- Sinto muito, mas não posso te ajudar desta vez.
- Parece ótimo, mas não posso pagar agora.
- Agora não é a melhor hora.
- Não posso assumir novos projetos.
- Parece interessante, mas não se alinha com minhas prioridades.
- Agora estou focado na família, então não assumo outras obrigações.
- Não sou bom nisso, então tenho que recusar o pedido.
Às vezes, ações são melhores que palavras
Até agora, nos concentramos em como comunicar seus limites verbalmente, mas quero abordar a capacidade de informar os outros também de forma não verbal. As palavras nem sempre são a melhor maneira de definir seus limites. Às vezes é necessário tomar alguma atitude para proteger a si mesmo ou aos outros quando as explicações não ajudam ou apenas pioram a situação. Por exemplo, você pode se levantar do sofá e ir para o outro lado da sala se uma pessoa sentar ao seu lado que demonstra comportamento sexual impróprio em relação a você. Nessa situação, você não precisa explicar sua ação: as palavras podem causar constrangimento e conflitos nos quais você não gostaria de entrar.
Tente pular direto para a ação sem explicar suas necessidades e limitações nas seguintes situações.
- Você ou outra pessoa foi prejudicada (ou corre o risco de se machucar).
- Você está lidando com uma pessoa sob a influência de drogas ou álcool. Você está lidando com uma pessoa que age de forma irracional, perigosa ou impulsiva.
- Você já informou a pessoa sobre seus limites várias vezes antes, mas ela continua a violá-los.
- Discutir seus limites com essa pessoa certamente trará brigando ou agressão, você será acusado ou envergonhado, suas palavras serão usadas contra você.
Houve uma pessoa ou situação em sua vida que você teria feito melhor não explicando, mas defendendo seus limites por meio da ação? Você pode imaginar algo semelhante no futuro? Descreva o que aconteceu ou o que você fará para se proteger, dado seu novo conhecimento sobre limites pessoais e sua formação. […]
Livro O Poder dos Limites Pessoais. Práticas que ajudarão a construir relacionamentos saudáveis consigo mesmo e com os outros serão úteis se você quiser se proteger de pessoas que não respeitam seus interesses. Orientação baseada em evidências para ajudá-lo a aprender a dizer não e cuidar de suas necessidades e conforto.
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