Bombeamento: perder peso em casa sem simuladores e conchas

Este treino consiste em exercícios cardiovasculares que não requerem conchas e ao mesmo tempo carregam bem os músculos.

Devido ao formato intervalado, você realizará o complexo em alta frequência cardíaca, o que o ajudará a queimar muitas calorias. E graças aos exercícios de força com o peso corporal, você não só ajudará seu corpo a se livrar das reservas de gordura, mas também fortalecerá seus músculos.

Além do mais, os intervalos podem ser ajustados para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, assim, com o tempo, você poderá alongar a sessão, torná-la ainda mais intensa e ainda queimar muitas calorias, apesar hábito.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Correr no lugar com uma estocada.
2. Ênfase deitado e agachado.
3. "Skatista".
4. Saltar com uma volta.
5. Andar de prancha.
6. Dobre com mudança de pernas.

Se você está apenas começando, faça cada exercício por 30 segundos e descanse pelo resto do minuto. No final do círculo, descanse por 1-2 minutos e comece novamente. Faça dois círculos.

Se você ainda tiver força no final do treino, da próxima vez tente trabalhar por 40 segundos e descanse por 20, e gradualmente adicione um círculo até chegar a cinco.

Esse treino levará 35 minutos e será uma excelente alternativa para acalmar o cardio em uma pista ou bicicleta ergométrica. Você pode repeti-lo 3-4 vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões.

como fazer exercícios

Correndo no lugar com uma estocada

Realize três trocas de perna enquanto corre no mesmo lugar. Levante os joelhos bem alto e fique na ponta dos pés - não coloque os calcanhares no chão. Em seguida, volte com a perna que sobrou depois de correr no lugar. Você não pode tocar o chão com o joelho, mas tente se sentar mais baixo.

Levante-se da estocada, dobre a parte de trás da perna em pé no joelho e leve-a para frente. Repita desde o início, só agora caia em uma estocada na outra perna.

Deitado e agachado

Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. A partir desta posição, abaixe-se e coloque as mãos no chão e, em seguida, pule para a posição deitada. Verifique se a parte inferior das costas não cai, mantenha imprensa tenso.

Novamente, com um salto, substitua as pernas pelas mãos e levante o corpo. Fique agachado, não estique as pernas. Bloqueie a posição por um segundo e volte para a posição de bruços. Alterne essas posições.

Se a fuga do salto parecer muito difícil, faça a versão simplificada - coloque os pés um de cada vez, tanto ao sair de uma posição de bruços quanto ao retornar a um agachamento.

Skatista

Salte de um lado para o outro, acompanhando o movimento com as mãos, como se estivesse patinando. Certifique-se de que, após o salto, a perna com a qual você acabou de repelir seja transferida de volta para a de apoio.

Para começar, mova-se em um pequeno alcance, aumente com o tempo - tente pular mais para o lado. E mova-se vigorosamente.

Salto com uma volta

Com um salto, vire de lado e faça um agachamento, incline o corpo e toque o chão com os dedos. Em seguida, pule mais alto enquanto gira simultaneamente 180° e, novamente, agache-se com uma inclinação e toque o chão. Continue com o mesmo espírito, a cada salto, transformando-se em uma nova posição.

Para começar, você pode pular com um giro de 90 ° - guie-se pelos cantos da sala. Você fará o primeiro agachamento de frente para o canto à sua direita e depois virará para o canto à esquerda.

andar de prancha

Fique em uma ênfase deitado, aperte a imprensa e nádegas. Dê um passo com a mão e o pé direito para a direita e, em seguida, dê o mesmo passo com a mão e o pé esquerdo para retornar à posição inicial, mas à direita de onde você começou.

Por sua vez, abaixe os antebraços direito e esquerdo até o chão e, em seguida, levante-se novamente à queima-roupa, deitado nas palmas das mãos. Faça o mesmo para o lado esquerdo e continue até o tempo acabar.

Dobrar com mudança de pernas

Deite-se no chão, estique os braços acima da cabeça. Dobre a perna direita na altura do joelho e levante o tronco para a posição sentada. Estique os braços para a frente, como se estivesse tentando alcançar algo.

Retorne à posição inicial, troque as pernas - endireite a direita e dobre a esquerda e repita vinco. Continue alternando as pernas a cada duas vezes.

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