Por que é tão difícil se exercitar depois do trabalho e pode ser consertado

Para muitas pessoas, a jornada de trabalho não é muito ativa e inclui apenas trabalho mental e, na melhor das hipóteses, caminhadas até a cozinha ou despensa. No entanto, à noite, as forças chegam ao fim e o treinamento é difícil. O fato é que o estresse mental também pode afetar o desempenho atlético - assim como o físico.

Que desempenho esportivo é afetado pelo estresse mental

Vários experimentos confirmaram ao mesmo tempo que o estresse mental pode reduzirj. Van Cutsem, S. Marcos, K. De Paw. Os Efeitos da Fadiga Mental no Desempenho Físico: Uma Revisão Sistemática / Medicina Esportiva pontuações em diferentes esportes.

Assim, em dois estudos, depois de muito tempo resolvendo tarefas que exigem concentração, as pessoas correu por1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Efeitos da fadiga cognitiva no desempenho físico durante a corrida / Jornal da psicologia do esporte e do exercício
2. b. Pageaux, R. Leprosos, K. C. Dietz. A inibição da resposta prejudica o desempenho subsequente de resistência individual / Jornal europeu de fisiologia aplicada e fisiologia ocupacional

distâncias de 3 e 5 km são mais lentas em 2–5%. Em outro, os jogadores são 16% piores realizadaM. R. Smith, A. j. Couttes, M. Merlini. A Fadiga Mental Prejudica o Desempenho Físico e Técnico Específico do Futebol / Medicina e ciência nos esportes e exercícios tarefa com corridas curtas e rápidas de 20 m, e também acertar a bola com menos precisão.

E em uma revisão sistemática de 73 estudos descobertoD. M. Y. Brown, j. D. Graham, K. EU. Innes. Efeitos do esforço cognitivo prévio no desempenho físico: uma revisão sistemática e meta-análise / Medicina Esportivaque mesmo 30 minutos de estresse mental têm um impacto negativo no desempenho aeróbico - a capacidade de trabalhar por muito tempo em baixa intensidade.

A fadiga mental diminui o desempenho em esportes de resistência, reduz o tempo de fadiga e faz com que a carga seja percebida como mais difícil.

Alguns experimentos mediram a frequência cardíaca, a pressão sanguínea e a contração muscular dos participantes, mas não notaram diferença entre aqueles que se exercitaram após esforço mental e aqueles que estavam cheios de energia. Em outras palavras, o declínio no desempenho atlético não foi devido a mudanças físicas.

Os cientistas sugeriram que o culpado é o nível de esforço percebido - a intensidade com que a carga selecionada é sentida. Sim, em um experimentarj. Brownberger A. Eduardos, R. Crowther. Impacto da fadiga mental no exercício individualizado / Jornal internacional de medicina esportiva os participantes foram solicitados a pedalar uma bicicleta ergométrica primeiro em baixa intensidade e depois com toda a força. Ao mesmo tempo, eles não deram instruções específicas sobre o poder - pediram para navegar pelas sensações.

Como resultado, as pessoas que receberam uma carga cognitiva preliminar trabalharam 16% e 18% mais devagar do que o restante dos participantes nos modos "leve" e "difícil", respectivamente.

Em outras palavras, depois de um dia duro de trabalho, correr, andar de bicicleta ou cardio em grupo será mais difícil do que de manhã ou à tarde, quando o cérebro ainda não está cansado.

Quais indicadores a fadiga mental não afeta

Diferente cardio, o desempenho no treinamento de força e potência não parece sofrer de fadiga mental.

Por exemplo, em um experimento verificadoD. M. Y. Brown, A. F. Zuñiga, D. M. Mulla. Investigando os efeitos da fadiga mental no desempenho do exercício de resistência / Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde públicacomo a carga cognitiva afetaria os resultados da rosca direta e não notou diferença no desempenho. As pessoas que realizaram o exercício após 10 minutos de carga cognitiva completaram o mesmo número de repetições que aquelas que se exercitaram sem fadiga mental prévia.

Não encontradoj. Van Cutsem, S. Marcos, K. De Paw. Os Efeitos da Fadiga Mental no Desempenho Físico: Uma Revisão Sistemática / Medicina Esportiva efeito no desempenho de força e em uma revisão sistemática de 11 estudos. Os cientistas concluíram que quanto mais curto o exercício e mais esforço você precisa fazer para completá-lo, menor o efeito da fadiga mental.

Depois de um dia de trabalho, você pode treinar com barra ou em simuladores, usando pesos pesados ​​ou médios e um pequeno número de repetições.

Apenas tome cuidado com exercícios unilaterais como o agachamento unipodal. Em uma revisão de sete estudos científicos descobrirM. Brahmasa, S. Heinzelb, M. Rap. Os efeitos agudos da fadiga mental no desempenho do equilíbrio em adultos jovens e idosos saudáveis ​​– Uma revisão sistemática e metanálise / Acta Psychologicaque o estresse mental prejudica o senso de equilíbrio, tanto nos idosos quanto nos jovens.

Como reduzir os efeitos negativos da fadiga mental

Existem várias maneiras de evitar um declínio no desempenho atlético.

Mude a aula para a manhã

Esta é a maneira mais óbvia de praticar com uma mente fresca. Se você nunca experimentou se exercitar pela manhã, observe que a princípio os indicadores podem diminuir um pouco, no entanto, aulas regulares lideraráH. Chtourou, N. Souissi. O efeito do treinamento em uma hora específica do dia: uma revisão / Jornal de pesquisa de força e condicionamento para adaptar e remover restrições.

Tire uma soneca antes da aula

cientistas assumidoj. Van Cutsem, S. Marcos, K. De Paw. Os Efeitos da Fadiga Mental no Desempenho Físico: Uma Revisão Sistemática / Medicina Esportivaque a queda no desempenho pode estar associada ao nível de adenosina. Este é um neurotransmissor - uma substância que está envolvida na transmissão de impulsos entre os neurônios e tem um efeito inibitório.

Vigília prolongada e alta cognitivo o estresse aumenta seu nível, causa sonolência e reduz o desempenho em tarefas de resistência.

O sono, por outro lado, reduzZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. O papel da adenosina na regulação do sono / Tópicos atuais em química medicinal nível de adenosina. Portanto, se você tiver a oportunidade de tirar uma soneca de 15 a 20 minutos antes da aula, faça-o.

Reduzir os níveis de estresse

Na análise de sistemas observadoj. Van Cutsem, S. Marcos, K. De Paw. Os Efeitos da Fadiga Mental no Desempenho Físico: Uma Revisão Sistemática / Medicina Esportivaque a norepinefrina pode ser a culpada pela resistência reduzida.

Este neurotransmissor é abundante produzidoK. SEKI, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Mecanismo molecular da noradrenalina durante o transtorno depressivo maior induzido pelo estresse / Pesquisa em regeneração neural durante o estresse e, portanto, o estresse mental, combinado com o estresse psicológico, pode reduzir ainda mais o desempenho no treinamento e, em geral, o desejo de fazer algo.

Para lidar com o estresse, tente técnicas de relaxamento - respiração profunda E meditação. Sessão curta de concentração por 10-15 minutos remover1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. e Flinders, T. Cultivando a atenção plena: efeitos no bem-estar / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. e Bonner, G. Efeitos da redução do estresse baseada em mindfulness em estudantes de medicina e pré-medicina / Journal of Behavioral Medicine estresse, o que pode afetar positivamente sua resistência.