Pumping: um complexo de 7 minutos para quem quer sentar nos espacates

O principal segredo do sucesso no alongamento é a regularidade. Portanto, se você quiser se sentar no barbante, mas fizer alongamento uma vez por semana ou menos (quando se lembrar novamente), haverá pouco benefício.

Compilamos um pequeno complexo que pode ser facilmente executado todos os dias. Consiste em aquecimento e alongamento, permitindo alongar suavemente os músculos e aumentar a amplitude de movimento nas articulações do quadril.

Exercite-se todos os dias, de preferência à noite ou após um treino, quando a temperatura muscular é mais quente.

Como realizar o complexo

O treino consiste nos seguintes exercícios:

• Rotação do quadril - 5 vezes em cada direção.
• Mahi lateralmente - 10 vezes em cada direção.
• Cruzando de pé a pé em um agachamento profundo - 30 segundos.
• Transição 90/90 - 30 segundos.
• "Borboleta" - 30 segundos.
• "Sapo" - 30 segundos.
• Dobra para frente - 30 segundos.
• Suspensão do barbante - 120 segundos.

Tenha cuidado durante o exercício. Não aumente o alcance se sentir dor e desconforto intensos. O corpo precisa de tempo para se acostumar com a nova posição, e movimentos bruscos e fortes podem levar a

ferida.

como fazer exercícios

rotação do quadril

Dobre o joelho e gire o quadril o máximo possível. Você pode segurar o suporte se perder o equilíbrio.

Mahi de lado

Faça balanços com a perna reta, tentando levantá-la mais alto. Se perder o equilíbrio, faça o exercício contra a parede.

Transição de um pé para o outro em um agachamento profundo

Abaixe-se em um agachamento profundo, tentando manter as costas retas. Descanse os cotovelos nos joelhos para abri-los mais. Mude o peso de um pé para o outro, levantando levemente a parte interna do pé do tapete.

Transição 90/90

Sente-se no chão com uma coxa na frente do corpo e a outra atrás dele. Dobre as duas pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90°. Sem levantar os pés do chão, mude de posição, virando de um lado para o outro.

Borboleta

Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés juntos. Tente deixar cair os joelhos. você pode aprofundar alongamentoesticando os braços para a frente.

Sapo

Dobre os joelhos e abra-os para os lados. Apoiando-se nas mãos, tente ficar o mais baixo possível, idealmente deite-se de bruços no chão.

Dobra para a frente

Abra as pernas para os lados, endireite-as na altura dos joelhos. Incline-se para a frente, tentando deitar de bruços no chão.

Fio de segurar

Afaste as pernas e abaixe-se lentamente. Gire a pélvis para trás de modo que a parte de trás do pé e os joelhos apontem para a frente. Você pode usar blocos de ioga, como no vídeo, e conforme for se acostumando, mova as mãos para o chão ou até mesmo coloque-as nos cotovelos.

Gaste o máximo que puder na posição. Se você não conseguir ficar imediatamente assim por 120 segundos, divida o exercício em quatro intervalos de 30 segundos ou dois minutos e acrescente um pouco de descanso.