Bombeamento: 5 exercícios com halteres para belos quadris

Para este complexo, você precisará de uma cadeira estável e dois halteres. Se você estiver fazendo dentro de casa, pode usar uma caixa ou banco de madeira.

Quanto ao peso dos halteres, os iniciantes devem experimentar conchas com peso de 5 a 8 kg, avançados - 12 a 16 kg.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

• Pisar com halteres - 10 com cada perna.
• Ponte de glúteos em uma perna - 10-12 de cada lado.
• Estocada lateral com transição - 12 repetições.
• levantamento terra romeno em uma perna - 10 repetições de cada perna.
• Lunge com um passo em uma cadeira - 8-12 repetições com cada perna.

Realize todos os exercícios seguidos, descansando entre eles por 30 a 45 segundos. Quando terminar o último, descanse 60-120 segundos e comece de novo. Faça 3-5 círculos.

como fazer exercícios

Passo com halteres

Encontre uma cadeira estável e fique de pé com o lado direito contra ela. Pegue halteres em suas mãos. Coloque o pé esquerdo na beirada de uma cadeira, transfira o peso do corpo para ela e dê um passo.

Desça e repita o movimento. Tente manter as costas retas e não se empurre com a perna de apoio - isso aliviará a carga da coxa que está trabalhando.

Ponte de glúteo em uma perna

Sente-se no chão, apoie-se na cadeira com as costas na área das omoplatas e arranque a pélvis do chão. Coloque um haltere na coxa e segure-o com as mãos. Estenda os quadris enquanto levanta uma perna.

Aperte os músculos glúteos no ponto superior, depois abaixe-se para a posição inicial e repita. Não se sente no chão até o final da abordagem.

Estocada lateral com transição

Pegue halteres e segure-os com os braços esticados. Faça uma estocada para o lado e incline o corpo para a frente com as costas retas.

Em seguida, sem subir, dê uma estocada na outra perna e endireite-se, voltando à posição inicial. Faça o mesmo, mas agora comece do outro lado.

Levantamento terra romeno de perna única

Defina seus pés de largura quadris, desloque o peso para a direita e coloque a esquerda no dedo do pé um pouco atrás. Pegue halteres em suas mãos. Dobre levemente o joelho na frente da perna em pé, endireite as costas e dobre as articulações do quadril, inclinando-se para baixo. Ao mesmo tempo, torça o corpo de forma a trazer a mão esquerda com os halteres para o pé direito.

Sinta o alongamento nos músculos da parte de trás da coxa. Levante-se, mantendo as costas retas e repita novamente.

Estocada de passo de cadeira

Fique a um passo de uma cadeira com halteres nas mãos. Estocada com a perna direita reta para trás enquanto dobra a esquerda e inclina o corpo para a frente.

A partir desta posição, endireite-se bruscamente e transfira a perna direita para uma cadeira, indo ao mesmo tempo para a ponta do pé. Lunge novamente, abaixando os halteres. Continue com o mesmo espírito, alternando essas posições.

Escreva como você treina. Com quais halteres você trabalhou?