Bombeamento com kettlebells: 4 exercícios simples, mas eficazes, para perda de peso

O exercício intenso aumenta o gasto calórico e ajuda a eliminar rapidamente a gordura corporal nas áreas “problemáticas”. E o treinamento de força promove o crescimento muscular e aumenta o gasto de energia após o exercício.

Em nosso complexo, esses dois tipos de cargas são combinados, e tudo isso é feito em formato de intervalo intensivo. Mas os movimentos são bastante simples - para que qualquer iniciante possa lidar com eles.

Como fazer o treino

O complexo consiste em quatro exercícios:

1. Flexões e levantamento terra em uma perna.
2. Kettlebell Mahi até a clavícula.
3. Trações e propulsores abdominais.
4. Reorganizando o kettlebell na posição deitada.

Faça cada exercício por 40 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Depois de completar um círculo, descanse 60 segundos e comece novamente. Complete cinco círculos.

Peso pesos selecione de forma que você tenha 40 segundos para executar swings sem interrupção.

como fazer exercícios

Flexões e levantamento terra em uma perna

Coloque-se na posição de flexão com as mãos nos kettlebells e faça uma flexão. Em seguida, com um salto, coloque os pés mais próximos das conchas, com o direito entre eles e o esquerdo um pouco atrás. A maior parte do peso do corpo deve estar na perna da frente - a segunda serve apenas como suporte para manter o equilíbrio.

Pegue os pesos pelas alças, endireite as costas e endireite as articulações do quadril, realizando um levantamento terra. Devolva as conchas ao chão e com um salto vá para o chão à queima-roupa.

Repita o mesmo, mas desta vez faça levantamento terra com o pé esquerdo à frente. Lados alternativos ao longo do tempo.

Mahi kettlebell para clavícula

Coloque o kettlebell entre as pernas, incline-se com as costas retas, dobrando levemente os joelhos e segure a alça. Balance a barra ainda mais entre as pernas para um balanço e, em seguida, endireite os quadris, enviando o kettlebell para a frente.

Quando atingir o nível das clavículas, deixe-o cair para trás na mesma trajetória e traga-o novamente entre as pernas. Continuar fazendo mahiusando o momento de oscilação.

Tente não esticar os braços e não dobrar fortemente os joelhos: a aceleração do kettlebell dá uma extensão acentuada nas articulações do quadril. Você também pode apertar os músculos glúteos para sentir o movimento.

Trações e propulsores abdominais

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o kettlebell ao lado do pé direito. Curve-se com as costas retas paralelamente ao corpo com o chão, pegue o projétil pelo cabo e puxe-o até o estômago. Ao mesmo tempo, tente não levantar o ombro, abaixe as omoplatas e mantenha o corpo tenso.

Estenda o braço no cotovelo, depois jogue o projétil no peito, faça um agachamento e, na saída, aperte o peso para cima até que o braço esteja totalmente estendido. Abaixe o projétil até o peito novamente e devolva-o ao chão.

Repita exercício da outra mão. Lados alternativos ao longo do tempo.

Rearranjo do kettlebell em uma ênfase deitado

Fique em posição deitada e coloque o kettlebell à direita do corpo, aproximadamente na altura dos ombros. Aperte a imprensa e as nádegas, verifique se a região lombar não dobra.

Tire a mão esquerda do chão, pegue o peso e mova-o pelo chão de forma que o projétil fique à esquerda do corpo. Retorne a mão ao chão e repita o mesmo do outro lado: levante a mão direita do chão e mova o kettlebell para a posição original.

Continue com o mesmo espírito, sem aliviar a tensão nos músculos abdominais.

Compartilhe sua experiência de treino. Qual exercício você achou mais difícil?