Bombeamento: treinamento com halteres para quadris finos e nádegas redondas
Miscelânea / / April 02, 2023
Apenas cinco exercícios simples, mas eficazes.
Este complexo inclui cinco exercícios para bombear os quadris e nádegas e é realizado de forma intervalada - alternando trabalho intenso e descanso curto.
Graças a esse formato, todo o treino será realizado em alta frequência cardíaca, e os músculos das pernas receberão uma boa carga mesmo com halteres leves.
Você pode realizar este complexo como um dever de casa completo e também usá-lo como um finalizador - para “finalizar” as pernas após agachamentos e movimentos em simuladores na Academia.
Como fazer o treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Agachamento com halteres nos ombros.
- Estocadas reversas.
- Saltar de um agachamento.
- Afundo lateral com inclinação.
- Agachamento.
Defina um cronômetro e faça o primeiro exercício por 30 segundos. Em seguida, descanse até o final do minuto e passe para o segundo. Assim, faça todos os exercícios de acordo com a lista, faça uma pausa de 1 a 2 minutos e comece novamente. Execute de três a cinco círculos, concentrando-se em sua condição.
como fazer exercícios
1. Agachamento com halteres nos ombros
Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Pegar halteres e segure-os em braços dobrados. Faça agachamentos em um ritmo enérgico, tentando ir o mais baixo possível. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus calcanhares não saiam do chão.
2. estocadas reversas
Segure os halteres com os braços abaixados e retos nas laterais do corpo. Execute estocadas reversas enquanto recua. Abaixe-se até que seus joelhos quase toquem o chão. No final do exercício, incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas.
3. Saltando de um agachamento
Continue a segurar os halteres com as mãos abaixadas nas laterais do corpo. Faça agachamentos e suba as escadas com um salto.
4. Afundo lateral com inclinação
Execute estocadas laterais, alternando os lados ao longo do tempo. Incline o corpo para a frente de forma que os halteres quase toquem o chão próximo à perna dobrada no joelho.
5. Agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure os halteres com os braços abaixados e retos. Completo agachado até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou próximas a ele, e então conserte essa posição e tente ficar assim pelos próximos 30 segundos.
Escreva como se sente depois de um treino. As coxas estão pegando fogo?
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Texto trabalhado: autor Iya Zorina, editora Natalya Murakhtanova, revisora Olga Sytnik