Checklist para quem vai correr no frio
Miscelânea / / April 02, 2023
Vista-se em camadas, faça os primeiros treinos perto de casa e não se esqueça da segurança.
Não há necessidade de interromper os treinos ao ar livre devido às baixas temperaturas: o frio não impede a corrida. No entanto, você precisa se preparar para essas corridas de maneira diferente - é isso que você deve fazer.
1. Vista-se em camadas
A escolha do equipamento afeta diretamente o conforto que você terá durante o treino. Para obter uma termorregulação adequada e não congelar durante o jogging, certifique-se de ter três camadas de roupa:
- A primeira camada deve afastar a umidade do corpo. A roupa íntima térmica faz um excelente trabalho nessa tarefa.
- A segunda camada é para manter o calor. Velo é uma ótima escolha.
- A terceira camada protege do vento e da precipitação. Para esses fins, coisas feitas de tecido de membrana são adequadas.
Esta é uma regra universal que deve ser considerada na escolha do equipamento. Se a temperatura negativa em sua área for instável, faz sentido obter dois conjuntos da segunda e da terceira camadas de roupas - para climas mais quentes e mais frios. Ao escolher o equipamento, preste atenção ao regime de temperatura - alguns fabricantes indicam essa informação na etiqueta.
Além dos materiais que compõem a roupa, seu tamanho é de grande importância. Tenha cuidado com as coisas que estão perto de você: durante um treino, elas podem subir e expor seus braços ou parte inferior das costas.
Uma ótima opção é comprar roupas para esqui cross-country. É perfeito para atividades de inverno. Esportes.
Em sua fabricação, são utilizados materiais tecnológicos que retêm o calor e removem a umidade. E também é conveniente do ponto de vista anatômico.
Quanto aos calçados, deve-se dar preferência aos tênis de trilha de inverno com membrana antiumidade, solado antiderrapante e piso de alta qualidade. As meias devem ser altas e ortopédicas.
Também é necessária proteção especial para partes abertas do corpo - cabeça, orelhas e palmas das mãos. Não se esqueça de usar uma balaclava. E se você preferir um chapéu clássico a ela, um ótimo complemento será um lustre, que cobrirá as pontas das orelhas e a parte inferior do rosto, além de proteger o pescoço. É melhor usar luvas de tecido sintético nas mãos: elas tiram bem o suor e não molham.
Mas o principal neste assunto é não exagerar. Você não deve se aquecer muito, pois isso ameaça a hipotermia: durante a parte principal do treino, você pode suor, e no final, quando a intensidade da carga diminui, existe o risco de congelamento. Portanto, em primeiro lugar, você deve aderir à seguinte recomendação importante.
2. treino perto de casa
Os primeiros treinos na estação fria são melhor feitos perto de casa - aqui você terá mais espaço para manobrar. Por exemplo, se a roupa não estiver certa - está muito quente ou muito frio - você sempre pode voltar e escolher outro conjunto de roupas.
Correr na estação fria é uma nova atividade à qual o corpo precisa se acostumar.
A capacidade de se aquecer imediatamente após o exercício garantirá uma entrada suave em um novo modo esportivo. Com o tempo, o corpo vai se acostumando com o frio e reagindo menos fortemente a ele, o que permitirá aumentar a distância ou o tempo de treinamento. Mas até lá, é recomendado reduzir a quilometragem da sua corrida.
No que diz respeito às condições climatéricas, os principiantes com o equipamento adequado não devem treinar ao ar livre com temperaturas inferiores a -20°C. A corrida também pode ser feita com vento, mas com proteção confiável e ausência de rajadas de vento. Em condições adversas, é melhor treinar em uma sala quente.
3. Seja visível
Quem dedica a tarde aos treinos deve levar em conta que escurece cedo. Portanto, nesta época do ano, é melhor dar preferência à corrida em locais bem iluminados, isolados de todos os tipos de transporte.
Se isso não for possível, é extremamente importante tornar-se visível para todos os usuários da estrada. Lembre-se da regra principal de correr no escuro: se você vir, não significa que eles o vejam.
Cole elementos reflexivos em seu equipamento ou compre uma lanterna piscante - há muitas opções montadas em sua cabeça. Tal dispositivo não apenas ajudará a se identificar, mas também iluminará o caminho.
4. Aquecer adequadamente
O aquecimento na estação fria é especial. Em primeiro lugar, deve ser realizado em uma sala quente imediatamente antes do início do treino. E em segundo lugar, é importante focar nas articulações e músculos - eles devem ser devidamente aquecidos.
Quanto ao ritmo, o aquecimento deve ser de baixa intensidade. Caso contrário, você pode suar antes de se exercitar, levando a hipotermia, desconforto e aumento do risco de resfriado.
O que pode ser sacrificado durante os esportes de inverno é um obstáculo: pode ser completamente abandonado ou sua duração pode ser significativamente reduzida.
No final de um treino, geralmente suamos, então mudar para exercícios finais mais suaves pode pegar um resfriado.
Se você não quer desistir completamente do engate, é melhor fazer exercícios dinâmicos. alongamento. Durante eles, você não apenas aceita e mantém uma determinada posição do corpo, mas também se move, graças ao qual as articulações e os músculos trabalham em toda a sua amplitude.
Um complexo por 2-3 minutos será suficiente. Se você quiser fazer exercícios adicionais, faça em casa.
5. Corra em uma frequência cardíaca baixa
Existe outra regra para correr no frio: diminua o ritmo. Isso resolve vários problemas que os atletas podem enfrentar ao mesmo tempo.
No mínimo, o corpo precisa se acostumar a treinar em condições fora do padrão, pois correr no frio é estressante para ele. Além disso, um ritmo moderado reduz o risco de congelamento do trato respiratório. É simples: a pessoa respira com menos frequência e profundamente, e o ar frio tem tempo de esquentar antes de entrar nos brônquios e nos pulmões. É importante usar a técnica certa respirando: Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Além disso, a velocidade moderada diminui a probabilidade de você cair e se machucar: escorregar tem muito mais chances de reagir e se levantar do que correr em ritmo acelerado.
Os iniciantes devem garantir que o pulso não ultrapasse 140 batimentos por minuto. Se isso acontecer, diminua a velocidade ou dê um passo. Existe uma maneira simples de determinar a velocidade ideal para uma corrida: ao se mover, você deve ser capaz de dizer algo e não ficar sem fôlego.
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Texto trabalhado: autora Ekaterina Dedkova, editora Natalya Murakhtanova, revisora Natalya Psurtseva