Bombeamento: 30 minutos com kettlebells para uma grande carga em todo o corpo
Miscelânea / / August 23, 2022
O tempo passará despercebido.
Os exercícios deste complexo carregam perfeitamente a parte superior e inferior do corpo, e o formato de intervalo ajudará a acelerar o pulso, queimar muitas calorias e aumentar a resistência.
Como fazer o treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Flexões com levantamento terra.
- Alternar pegar e arrebatar.
- A transição para os joelhos com um kettlebell.
- Puxe para o cinto, puxe e afunde com a mão direita.
- Puxe para o cinto, puxe e afunde com a mão esquerda.
Defina um cronômetro e faça o primeiro exercício por um minuto. Em seguida, descanse por 60 segundos e prossiga para o segundo movimento - alternando entre pegar e arrebatar. Este é o único exercício do complexo que deve ser realizado por 30 segundos em cada braço.
Depois disso, descanse por 60 segundos e inicie o terceiro movimento. Faça todo o resto dos exercícios dessa maneira. Isso levará 10 minutos.
Depois de completar um círculo, descanse por um minuto e comece de novo. Faça três círculos.
Como fazer exercícios
Escolha o peso das conchas para que você possa fazer pelo menos 15 repetições por abordagem. Iniciantes devem tentar 6-8 kg, pessoas treinadas - 12-16 kg.
Flexão com levantamento terra
Coloque dois kettlebells à sua frente, separados na largura dos pés. Apoiando-se nos braços, vá para a queima-roupa e faça flexões.
Com um salto, substitua as pernas e desdobre as articulações do quadril e do joelho, segurando os pesos nos braços retos. Abaixe as conchas no chão e repita.
Certifique-se de que durante levantamento terra as costas permaneceram retas. E no processo de flexões, tente descer e não coloque os cotovelos nas laterais.
Alternar pegar e arrebatar
Coloque o kettlebell no chão entre os pés, incline-se em direção a ele com as costas retas e segure a alça. Em seguida, endireite as articulações do quadril, dando a aceleração do projétil, dobre o braço no cotovelo e jogue o peso no peito.
Abaixe a concha até o chão e, em seguida, puxe-a novamente, aplicando ainda mais esforço para que o peso voe acima de sua cabeça e você possa levá-la com o braço esticado. Abaixe o projétil no chão novamente e repita desde o início.
Se o snatch parecer muito difícil para você, substitua-o por um kettlebell clean e supino.
Ajoelhado com kettlebell
Coloque o kettlebell entre os pés e abaixe-se agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pegue o projétil pelos braços e segure-o na frente do peito.
Abaixe os joelhos até o chão, um de cada vez, e depois retorne à posição de agachamento. Estique os braços com o kettlebell à sua frente, dobre-os novamente e abaixe o projétil até o chão. Repita um monte de movimentos desde o início.
Puxar, arrebatar e arremessar o cinto
Pegue o peso pela alça, incline o corpo para a frente, dobre levemente os joelhos. Dobre o braço de trabalho no cotovelo, puxando o kettlebell para mais perto da cintura e, em seguida, retorne-o.
Endireite o corpo com força, permitindo que o projétil voe para cima, e pegue-o com o braço reto acima da cabeça. Se este movimento for muito difícil para você, substitua-o por uma limpeza no peito e supino.
Segurando o kettlebell acima da cabeça, dê um passo com a perna oposta para trás em uma estocada. Você pode estender o braço livre para o lado para se equilibrar.
Levante-se de uma estocada, abaixe o kettlebell no peito e depois no chão. Recomeçar.
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