Hack de vida do dia. Como treinar efetivamente no campo esportivo no quintal
Miscelânea / / August 02, 2022
1. Aquecimento
No início de um treino, é importante aquecer os músculos, articulações e ligamentos. Corra ou caminhe no mesmo lugar por 5-7 minutos, vire a cabeça e vire os ombros. Faça algumas voltas e voltas para a frente.
2. Pular para a parte principal
Inclua flexões, flexões, agachamentos e pranchas em seu treino. Se você não se exercita há algum tempo, comece com os exercícios fáceis abaixo.
Flexões
Faça flexões de joelhos - 5 séries de 10 repetições. Siga a técnica. Por esta:
- coloque as mãos na largura dos ombros, pulsos sob os ombros;
- cuidado com os cotovelos - eles devem olhar para trás;
- não levante a cabeça;
- aperte a prensa para que a parte de trás não se dobre.
Quando você puder executá-las sem dificuldade, passe para as flexões de um suporte - uma barra horizontal baixa ou um banco. Quando isso for fácil, faça flexões clássicas.
Pull-ups
Durante as flexões clássicas, é importante:
- não traga as pernas para a frente - elas devem permanecer retas;
- não balance e não puxe, caso contrário você pode se machucar;
- abaixe os ombros e junte as omoplatas;
- não puxe o pescoço para cima.
Se for difícil se levantar, você pode pular na barra horizontal e segurar no ponto superior pelo máximo de tempo possível. Para iniciantes, pull-ups horizontais em uma barra baixa também são adequados.
prancha
A prancha também pode ser feita de joelhos para começar. Quando você conseguir manter a postura por 30 a 60 segundos, passe para a prancha nos antebraços.
Agachamentos
Encontre um banco no local que termine na altura do joelho. Fique de costas para ela a uma curta distância e sente-se no banco. Gradualmente, a altura do suporte pode ser reduzida até você passar para agachamentos regulares. Mantenha as costas retas e os calcanhares fora do chão.
3. Adicione exercícios de alongamento
Coloque uma mão atrás das costas por cima e a segunda por baixo e tente prendê-las na fechadura. Faça inclinações para o lado e para a frente. Escolha uma barra horizontal baixa com os pés tocando o chão e pendure-se nela, relaxando o corpo.
No treino, a regularidade é importante. Comece a se exercitar pelo menos três vezes por semana, e os primeiros resultados não demorarão a aparecer. E o projeto federal vai ajudar nisso"O esporte é a regra» projeto nacional «Demografia». Graças a ele, surgem modernos campos esportivos abertos, palácios esportivos, piscinas, complexos esportivos e recreativos. No total, já foram construídas 370 instalações desportivas, mais de 1.500 campos desportivos TRP. Para saber mais sobre como viver um estilo de vida esportivo e participar de competições esportivas, visite normasport.rf.
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