Bombeamento: Cardio de verão para o playground ao ar livre

Este treino inclui pular corda, algumas corridas e exercícios simples de peso corporal. Você vai acelerar o pulso, gastar muitas calorias e fortalecer os músculos do peito e costas, braços e quadris.

Como fazer o treino

Faça os seguintes exercícios seguidos sem descanso:

• 60 saltos de corda;
• 10 flexões;
• 20 flexões;
• 30 agachamentos;
• 100 metros de corrida.

Depois disso, descanse por 2 minutos e comece novamente. No total, você precisa completar cinco círculos.

Se você não sabe fazer pull-ups e flexões clássicas, pode substituí-los por versões simplificadas. Mostraremos como fazer isso abaixo.

Como fazer exercícios

pular corda

Ao pular corda, observe a posição do corpo e das mãos. Endireite as costas e endireite os ombros, tente manter os cotovelos mais próximos dos lados.

Se você sabe pular duas vezes - para realizar dois rolos da corda para um salto - faça-os. Neste caso, você só precisará completar 30 repetições.

Pull-ups

Se você não conseguir completar 10 flexões de cada vez, existem duas opções - dividir o exercício em várias séries ou substituí-lo por uma maneira mais fácil.

Concentre-se em como você se sente. Por exemplo, se você pode fazer de 6 a 7 repetições, pule da barra, fique em pé por 10 a 15 segundos e continue, faça 10 repetições.

Se você tiver que ficar de pé por muito tempo após cada 2-3 pull-ups, é melhor substituí-los por inclinados.

Pendure-se em uma barra baixa, endireite o corpo em uma linha, abaixe os ombros e aperte os abdominais. Puxe-se para cima até que seu peito toque a barra horizontal e a parte inferior das costas.

Flexões

Fique em posição deitada, aperte a prensa e abaixe as omoplatas para que os ombros não pressionem as orelhas. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para trás e não para os lados durante o movimento.

Assim como nas flexões, se você não conseguir completar uma série de flexões rapidamente e descansar a cada 3-5 repetições, mude para uma variação mais fácil.

Escolha um banco ou uma barra horizontal baixa que seja adequada à altura, deite-se e faça flexões até que o peito toque o suporte.

Agachamentos

Tente agachar pelo menos até o paralelo dos quadris com o chão e, idealmente, de modo que a pélvis fique abaixo do nível dos joelhos. Mantenha as costas retas e certifique-se de que os calcanhares não saiam do chão.

Escreva nos comentários quantos minutos o complexo levou.