Como começar a se exercitar: instruções simples
Miscelânea / / July 06, 2022
1. Escolha o treino certo
Corrida, kickboxing, dança, crossfit, vôlei, ioga, tênis - há muitas opções. Duas orientações irão ajudá-lo a escolher o ideal para você: sentimentos internos e estado de saúde. Primeiro, pense no que você gostaria de fazer: lembre-se do que você gostava nas aulas de educação física, ou apenas pense em que tipo de treino parece interessante. Faça uma lista de opções atraentes. Não é necessário parar em um - é até útil alternar treinos diferentes. Assim, o esporte não se tornará chato.
Importante certificar-se de queCorra para um ataque cardíaco. Quais médicos são importantes antes de praticar esportes / Argumentos e fatosque o treinamento não será perigoso para o corpo. Para fazer isso, é útil fazer um exame de sangue geral, verificar a condição do coração, pulmões e articulações. Os testes mostrarão quais exercícios podem ser feitos e quais são melhores para recusar. Por exemplo, a escolha da intensidade do treinamento cardio depende do trabalho do coração, e a capacidade de realizar agachamentos e saltos depende do estado das articulações das extremidades inferiores.
É especialmente importante consultar um médico e treinador se você planeja correr longas distâncias ou fazer exercícios complexos em simuladores e com pesos. Além disso, a consulta é necessária para pessoas com doenças cardíacas, pulmonares ou renais, diabetes, hipertensão, artrite, problemas musculares, articulares ou ósseos no passado, bem como após cirurgia recente ou gravidez.
2. Encontre um propósito
O objetivo certo vai te ajudar a não desistir e transformar o esporte na norma. O objetivo não precisa estar vinculado a perder peso ou aumentar a massa muscular. A melhora da saúde, a normalização do sono, a salvação do estresse e a busca por novos conhecidos podem atuar como motivadores.
Mais importante ainda, o objetivo deve ser alcançável. Um iniciante definitivamente não poderá correr uma maratona inteira após seis meses de treinamento: para preparar o corpo para tal teste, necessário fazerComo se preparar para uma maratona como iniciante? Algumas dicas importantes / Campeonato pelo menos um ano e meio, caso contrário existe o risco de lesão. Mas uma meia maratona em seis meses já é possível de superar.
O objetivo pode ser prêmios esportivos bastante reais. Por exemplo, medalhas por participar de uma corrida de caridade ou atender aos padrões do TRP. Eles são permitir teste sua força em flexões, saltos, caminhada nórdica e outras disciplinas e receba uma distinção de ouro, prata ou bronze “Pronto para trabalho e defesa” por isso.
Você pode cumprir os padrões em um dos muitos sites TRP. Graças ao projeto federal "O esporte é a regra» projeto nacional «Demografia» Mais de 1.500 campos esportivos GTO já apareceram na Rússia e continuam sendo construídos. Os sites estão abertos não apenas para testes, mas também para preparação, para que você possa vir para treinar. Mais de 17,9 milhões de pessoas já aderiram ao movimento TRP. 6,2 milhões de russos já cumpriram os padrões e receberam insígnias.
comece a treinar
3. Faça um plano de treino
Coloque o esporte em sua agenda - assim será mais difícil esquecê-lo ou recusá-lo. Mas não exagere: planeje no máximo quatro treinos por semana, caso contrário os músculos não terão tempo de se recuperar.
Comece com exercícios simples e sessões curtas - de 10 a 30 minutos, aumentando gradualmente a intensidade e acrescentando tempo. Isso é especialmente importante se você abandonou a educação física na escola. Por exemplo, acostumar o corpo ao treino de corrida em geral conselho comece com uma longa caminhada - 10.000 passos por dia.
Para começar, tente o seguinte conjunto de exercícios:
- Flexões. Mantenha os pulsos estritamente sob os ombros e leve os cotovelos não para os lados, mas na direção do corpo. Se for difícil realizar o exercício na posição de prancha, ajoelhe-se.
- Agachamentos. Não dobre as costas para a frente e não tire os calcanhares do chão - é melhor descer raso, mas manter as articulações saudáveis.
- Ponte de glúteos. Levante a pélvis de uma posição deitada. Uma vez no ponto superior, não arqueie as costas e não leve a pélvis muito alta - você deve obter uma linha reta da dobra dos joelhos até os ombros.
- Torcendo na imprensa. Neste exercício, é importante levantar apenas os ombros e as omoplatas do chão - você não precisa se afastar com todo o corpo e tocar os joelhos. Para que o pescoço não force demais, coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos para os lados.
- Abdução do quadril. É realizado a partir de uma posição deitada de lado. Levante a perna de cima o mais alto que puder. Não se incline para a frente ou de costas. Você pode abaixar a cabeça no tapete ou apoiá-la com a mão - seja guiado por seus sentimentos. E não se esqueça de repetir o exercício do outro lado.
Faça o máximo de repetições que puder. Não vale a pena passar por cima não posso aqui - a fadiga levará a uma violação da técnica e, possivelmente, a lesões.
4. Não se esqueça de aquecer e esfriar
Sem o primeiro, é fácil danificar os ligamentos e os músculos, e o segundo ajuda a sair de um estado de maior atividade. Portanto, você não deve pular essas etapas mesmo em um treino curto.
Aquecimento
Durante o aquecimento muscular aquecimentoO que acontece se você não aquecer antes de um treino? / Campeonato e prepare-se para exercícios intensos. Reserve de 5 a 10 minutos para isso e concentre-se nas partes do corpo que estarão ativamente envolvidas no treino principal. Se você pretende dedicar o dia aos músculos das pernas - agachamento, e se os braços - faça rotações nas articulações dos ombros, cotovelos e mãos, movimentos lentos para os lados e para cima.
Pegar
Pegar ajuda diminua gradualmente o pulso, acalme a respiração e relaxe um pouco após o exercício intenso - esfrie os músculos e mude o corpo para o modo de descanso. Também vale a pena colocar 5 minutos nele, mas se você tiver tempo, pode ficar mais tempo. Faça algumas curvas, torções e alongue os músculos que você treinou.
Todos os movimentos de alongamento devem ser suaves e cuidadosos. Se você sente que em alguma posição é difícil respirar uniformemente ou há sensações dolorosas desagradáveis, é melhor sair dela ou tentar reduzir a intensidade.
5. Não perca sua motivação
Carregar no trabalho, encontrar amigos, fazer tarefas domésticas - tudo isso leva muito tempo e esforço. Portanto, é tentador escolher um descanso tranquilo no sofá em vez de treinar. Alguns truques de vida ajudarão a não sucumbir a isso e tornar os esportes a norma da vida.
- Insira um sistema de recompensa. Recompense-se depois de concluir seus treinos. Assim, você terá uma associação com o esporte como algo prazeroso e, com o tempo, começará a funcionar mesmo sem o bônus em si. Só não escolha algo contrário a um estilo de vida saudável como recompensa, para que o efeito da atividade não seja apagado pela recompensa.
- Tente algo Novo. Repetir uma série de exercícios dia após dia pode ser cansativo, por isso é bom experimentar. Se sentir que o treino habitual já não o inspira, mude o conjunto de exercícios, o local ou o tipo de atividade em geral.
- Use a regra “Menos é melhor que nada”. Forças para um treino de uma hora inteira nem sempre são suficientes. Nesse caso, em vez de desistir do esporte, é melhor reduzir a aula, por exemplo, para 10 minutos. Este tempo é suficiente para aquecer os músculos e pegueExercícios de estresse. Como fazer certo para ficar menos nervoso / Campeonato uma carga de hormônios da alegria, dopamina e serotonina.
- Exercite-se em grupo ou com um parceiro. Então você também será motivado pelo desejo de não decepcionar seus amigos.
Agora esportes regularmente estão noivos 49,4% dos russos. Portanto, você pode encontrar uma empresa certa durante o treinamento. E para isso, não é necessário se inscrever em salões pagos. Graças ao projeto federal «O esporte é a regra» projeto nacional «Demografia» 368 instalações desportivas já foram inauguradas.As tarefas prioritárias do projeto federal são aumentar o número de russos que sistematicamente praticam cultura física e esportes, para garantir a disponibilidade de esportes para todas as categorias da população, o desenvolvimento de esportes de massa e esportes de elite, a melhoria da infraestrutura esportiva, a formação de uma reserva esportiva e pessoal para indústrias. O projeto federal torna o esporte a norma!
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