Bombeamento: três treinos curtos para um dia ativo

Se você não consegue se exercitar regularmente, tente essas pequenas rotinas. Cada um deles levará apenas 8 minutos, fortalecerá os músculos, aumentará um pouco o pulso e ajudará a eliminar o estresse acumulado durante o dia.

As aulas não requerem equipamentos, por isso são adequadas para casa. Por exemplo, faça a primeira e a terceira séries antes e depois do trabalho e a segunda no intervalo. Este treino inclui apenas alongamentos, para que possa fazê-lo sem roupa de ginástica e colchonete e sem suar.

Como fazer treinos

Os complexos incluem 4 exercícios. Você define um cronômetro e faz cada um deles por 30 segundos, após os quais você começa de novo. No total, você precisa fazer 4 círculos.

Se você não tiver tempo, pode encurtar ainda mais o treino e repetir, por exemplo, apenas dois círculos. Ainda vai ser melhor do que nada. E devido à alternância da intensidade dos exercícios, você nem precisa descansar entre as séries.

Aqui estão os exercícios incluídos no treino.

Complexo 1

1. Saltos duplos com as pernas juntas - pernas afastadas.
2. Agachamento com pulsação e saída nas meias.
3. alpinista.
4. Prancha.

Complexo 2

1. Aqueça braços e ombros.
2. Alongue as costas e afunde para o lado.
3. Inclinando-se para frente e saltando para trás.
4. Flexão e extensão da coluna.

Complexo 3

• Meio burpee trazendo o joelho até o peito.
• Ponte de glúteos.
• Minhoca.
• Levantando as pernas dobradas deitadas no estômago.

Como fazer os exercícios

Saltos duplos pernas juntas - pernas afastadas

Junte os pés, abaixe os braços ao longo do corpo. Salte com as pernas afastadas e outra na mesma posição. Estenda os braços para os lados.

Então, com um salto, conecte as pernas e repita.

Agachamento com pulsação e saída nas meias

Sente-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão, no ponto inferior, faça outro agachamento elástico. Endireite-se e fique na ponta dos pés, levantando as mãos.

Retorne à posição inicial e repita novamente.

alpinista

Fique em posição deitada, dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a para o peito, e depois troque de perna com um salto.

Tente não vomitar muito a pélvis enquanto se movimenta.

prancha

Fique em uma posição ereta. Aperte o abdômen, incline a pélvis para trás. Mantenha a posição e observe a região lombar - ela não deve ceder.

Aquecimento de braços e ombros

Vire as palmas das mãos para a frente e levante-as. Sobre a cabeça, gire suavemente as mãos com os polegares para a frente. Mova os braços retos atrás das costas e entrelace os dedos.

Levante os braços suavemente e delicadamente, tomando cuidado para não levantar os ombros. Mova-se dentro do seu alcance e pare quando o desconforto se transformar em dor.

Solte os dedos e mova as mãos para a frente novamente, virando-as com as palmas para a frente acima da cabeça.

Alongamento de costas e estocada lateral

Junte os pés, levante os braços ao longo do corpo e segure o pulso esquerdo com o direito. Empurre a pélvis para a direita e incline o corpo e os braços para a esquerda, alongando o lado.

Imagine que duas paredes de vidro estão instaladas perto de você na frente e atrás, e você se move entre elas. Isso ajudará a evitar inclinações desnecessárias para a frente.

Endireite-se, solte as mãos, mas deixe-as no topo. Afunde para a direita e empurre a pélvis para trás, esticando a coxa direita. Junte as pernas e repita o mesmo do outro lado.

Curvas para a frente e estocadas para trás rasas

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, levante os braços acima da cabeça. Dobre suavemente os quadris e incline-se para a frente com as costas retas.

Faça isso devagar, sinta como suas costas estão esticadas da coroa ao cóccix. Dobre os joelhos levemente para evitar esticar demais a parte de trás das coxas.

Desça o mais fundo que puder, desça alguns segundos e depois suba com a mesma suavidade para a posição inicial.

Em seguida, mova a perna direita para trás, girando o pé a 45 graus e dobre o joelho esquerdo. Estique os braços para cima e sinta como esticado músculos na virilha, bem como a panturrilha atrás da perna em pé.

Retorne à posição inicial e repita primeiro - uma inclinação suave, depois uma estocada com a perna esquerda.

Flexão e extensão da coluna

Fique em pé, conecte as pernas e abaixe os braços livremente ao longo do corpo.

Incline suavemente a cabeça, depois arredonde a parte superior das costas e só então a parte inferior das costas. Você pode dobrar os joelhos para não puxar a parte de trás da coxa.

Execute o movimento lentamente, como se estivesse dobrando as costas vértebra por vértebra. Depois que toda a parte de trás estiver abaixada, comece a subir. Faça-o com a mesma calma e suavidade: primeiro a região lombar, depois o peito e só então a cabeça.

Meio burpee com joelho no peito

Curve-se e coloque as mãos no chão, com um salto vá à queima-roupa. Dobre a perna direita na altura do joelho e leve-a ao peito. Faça duas repetições do exercício de escalada, retorne o pé para trás, coloque as pernas na frente das mãos com um salto e endireite.

Ponte de glúteos

Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, dobre os joelhos em ângulo reto. Levante a pélvis e abaixe-a de volta ao chão. Aperte suas nádegas no topo para carregá-las melhor.

Minhoca

Fique em pé, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão. Ande com as palmas das mãos no chão até que ele pare de se deitar e, da mesma forma, faça o caminho oposto e endireite-se.

Levantar as pernas dobradas deitadas de bruços

Deite-se de bruços, coloque as mãos na frente do rosto com as palmas uma sobre a outra e descanse a testa sobre elas. Dobre os joelhos, afaste-os ligeiramente e conecte os pés.

Levante os quadris do chão e retorne. Se puder, mantenha a posição por 1-2 segundos antes de abaixar as pernas.

Escreva como você gosta desses mini-treinos.