Como comer saudável e variado, mas não muito caro

O que deve ser uma alimentação saudável

A nutrição adequada não é uma dieta rigorosa com muitas restrições. Uma alimentação saudável deve ser equilibrada, variada e fornecer ao organismo todas as substâncias necessárias.

WHO recomendaAlimentação Saudável Organização Mundial da Saúde os adultos seguem estas regras:

• Coma pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia, com exceção de batatas e outros vegetais ricos em amido.
• Certifique-se de que as gorduras não representam mais de 30% das calorias consumidas por dia.
• Não coma mais do que meia colher de chá de sal por dia e limite a quantidade de açúcar na dieta.

Não se esqueça da proteína. De normasRecomendações metódicas MP 2.3.1.0253-21 "Normas de necessidades fisiológicas de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa" Rospotrebnadzor, deve representar 12-14% da ingestão diária de calorias. Sua parte restante é coberta por carboidratos.

Para não ficar confuso, lembre-se de que um homem adulto deve receber 75 a 114 g de proteína por dia, 72 a 127 g de gordura, 301 a 551 g de carboidratos. A norma para as mulheres é de 60 a 90 g de proteína, 57 a 100 g de gordura, 238 a 435 g de carboidratos.

Para as crianças, as recomendações gerais são as mesmas dos adultos: mais frutas e verduras, menos açúcar, sal e alimentos gordurosos. A ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos varia de acordo com a idade. Por exemplo, crianças com mais de um ano devem receber 39 a 87 g de proteína, 44 a 97 g de gordura e 188 a 421 g de carboidratos por dia.

Também vale a pena certificar-se de que o alimento contém fibra: para adultos é 20-25 g por dia, para crianças - 10-22 g.

Onde obter os nutrientes certos

Por causa das fotos chamativas nas redes sociais e na publicidade, existe o estereótipo de que uma alimentação saudável é necessariamente torradas de abacate, smoothies de frutas frescas, quinoa e salmão grelhado. Todos esses produtos são úteis, é claro, mas com um orçamento limitado, eles terão que encontrar substitutos mais baratos. Nós dizemos-lhe no que prestar atenção.

Fontes orçamentárias de proteína

As fontes mais caras de proteína são frutos do mar, peixes e carnes. Eles terão que comprar com menos frequência. O que levar para uma substituição? Por exemplo, feijão. Em grão de bico, lentilha e feijão contido1. Grão de bico (grão de bico, grama de bengala), sementes maduras, cozido, fervido, sem sal Fatos nutricionais e Calorias
2. Lentilhas, sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal. Fatos nutricionais e Calorias
3. Feijão, rim, todos os tipos, sementes maduras, cozido, fervido, sem sal. muita proteína e colina.

Estoque feijões enlatados baratos ou ferva-os você mesmo. Adicione feijão e lentilhas cozidos a saladas, sopas e ensopados, ou misture com arroz e trigo sarraceno para um acompanhamento mais nutritivo.

Grão de bico é útil para homus caseiro ou uma sobremesa saudável, por exemplo Brownie ou biscoitos. E não derrame aquafaba líquido de cozimento de feijão: use-o em vez de claras de ovo para assar e molhos.

Outra fonte disponível de proteína são produtos lácteos e ovos. 100 g de queijo cottage contém 16g de proteínaCoalhada 5%. Calorias e valor nutricional, em queijo - 21gQueijo. Calorias e valor nutricional, e em ovos de galinha - 6gOvo, inteiro, cozido, cozido Informações nutricionais e calorias. Compre queijos, iogurtes e requeijão sem açúcar e aditivos obscuros. Se você quiser economizar ainda mais, faça esses produtos Casas. Então você estará completamente confiante na composição.

Você não precisa desistir da carne completamente. Basta escolher cortes e cortes baratos: em vez de filés de frango ou peru, você pode comprar asas, coxas e coxas, e substituir o lombo de vaca por flanco e omoplatas. Essas partes tendem a ser mais calóricas e não tão macias, mas esse problema pode ser resolvido. Corte a gordura com antecedência, bata e deixe marinar a carne para que fique mais macia e pegue um prato leve para ela.

Em vez de frango já cortado, compre uma carcaça inteira - será mais lucrativo. Retire a pele e a gordura, corte o filé para os segundos pratos e ferva o caldo do restante. Pode ser congelado e usado como base de sopa.

Adicione miudezas ao menu com mais frequência. O fígado de frango é muito mais barato que o mesmo filé, embora contenha 25g de proteínaFrango, fígado, todas as classes, cozido, frito Informações nutricionais e calorias, muito ferro e selênio, e é preparado em 10 minutos.

No departamento de peixes, preste atenção à cavala. É muito mais orçamentário do que o salmão, mas as proteínas e ômega-3 iniciar maisPeixe, cavala, Atlântico, cozido, calor seco Informações nutricionais e calorias. Adicione pollock, pescada e lula à sua lista de compras - esses alimentos baratos são ricos em proteínas e pobres em gordura.

fontes orçamentárias de gordura

A OMS recomenda comer mais gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas. Os últimos são manteiga, coco e ghee, carne gordurosa, creme e banha. E os primeiros são encontrados em óleos vegetais líquidos, nozes, sementes e peixes oleosos.

Você não precisa comprar azeite caro para obter gorduras saudáveis. O girassol comum tem menos ômega-3, mas maisÓleo, vegetal, industrial, meio-oleico, girassol, principais usos em frituras e molhos para saladas ômega 6 e vitamina E - estas substâncias fortalecem o sistema imunológico.

Rico em gorduras insaturadas, magnésio e fósforo, amendoim barato, nozes, abóbora e linhaça. Estes são bons aditivos para saladas, cereais e queijo cottage. Tente fazer caseiro manteiga de nozes - Pode ser colocado em smoothies e sobremesas ou usado como molho.

Fontes orçamentárias de carboidratos

Vamos passar para a principal fonte de calorias - carboidratos. Eles são encontrados em um grande número de produtos, mas não são igualmente benéficos para o corpo. Para escolher os carboidratos “certos”, leia os rótulos e use a fórmula 10:1:12. Nós escrevemos sobre isso em detalhes em um artigo separado.

Grãos integrais baratos passam perfeitamente no teste: trigo sarraceno, milheto, cevadinha e aveia. Para evitar que o mingau fique entediado, use diferentes aditivos: óleo aromático (por exemplo, óleo de girassol ou camelina não refinado), queijo, ervas, legumes, molho de soja.

Muitos carboidratos são encontrados em pães e massas. Para uma dieta saudável, os produtos feitos de farinha de trigo branca comum não são adequados. Experimente substituí-los por massas de trigo duro e por pastéis de farinha de centeio por farelo e sementes. Esses alimentos têm mais fibras.

Batata e outros vegetais ricos em carboidratos ricos em amido geralmente não estão associados à nutrição adequada. O motivo é o alto índice glicêmico. Isso significa que esses alimentos aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue e não dão uma sensação duradoura de saciedade. Mas eles também podem ser adicionados a uma dieta saudável, se você seguir estas regras: ferva e asse legumes, não frite, cozinhe-os com a pele e não os combine com alimentos gordurosos.

Ao compilar um cardápio, não esqueça que os carboidratos também são encontrados nas leguminosas, nozes, legumes, frutas e leite.

Fontes orçamentárias de fibras e vitaminas

Essas substâncias são encontradas em vegetais e frutas. Na estação quente, abobrinha, tomate e pêssego são vendidos a preços razoáveis, mas no inverno muitas pessoas não podem pagar. Para economizar dinheiro, compre itens sazonais. Nos meses frios, são diferentes tipos de repolho, cenoura, nabo, rabanete, beterraba, caqui, maçã, pêra, marmelo e frutas cítricas.

O conjunto não é o mais gourmet, então olhe para produtos chatos de um ângulo diferente e experimente novas receitas. Por exemplo, faça cenouras sobremesa E salada marroquina, e de repolho branco - bifes e gratinado.

Compre vegetais congelados e frutas com mais frequência. Substâncias úteis neles não menosRetenção de vitaminas em oito frutas e vegetais: uma comparação de armazenamento refrigerado e congelado / Ali Bouzari, Dirk Holstege e Diane M. Barrettdo que nos frescos, e o preço é mais baixo e não depende da época. Se você tem uma dacha, congele a colheita. Verduras e até alguns vegetais, se desejar crescer todo o ano no apartamento.

Como criar um cardápio saudável e barato

Para gastar menos com comida, você deve planejar sua dieta com antecedência. Isso irá ajudá-lo a jogar fora menos comida, evitar o excesso de estoque na loja e controlar se a comida contém elementos suficientes.

Se você não sabe como abordar o planejamento do cardápio, tente usar nossas recomendações.

Regras Gerais e Dicas

Considere sua rotina e estilo de vida

Os atletas precisam de mais alimentos altamente calóricos. Pessoas com estilo de vida sedentário devem aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta. As cotovias não podem viver sem um café da manhã saudável e as corujas não podem viver sem um jantar tardio. Portanto, ouça as necessidades do seu corpo ao planejar seu cardápio.

Colete suas receitas favoritas em um só lugar

Salve-os em uma pasta, transfira-os para notas em seu telefone ou copie-os em um bloco de notas à moda antiga. Se todos os pratos estiverem diante de seus olhos, a pergunta “O que cozinhar hoje?” não levará a um estupor.

Não pule refeições e planeje lanches

A sensação de fome faz com que você compre produtos extras e não muito saudáveis. Portanto, coma o suficiente para se sentir satisfeito, leve lanches saudáveis ​​com você e organize trapacear refeições. Dessa forma, você pode manter uma dieta saudável por um longo tempo e não sofrer estresse.

Use mais especiarias e ervas

Se o sabor de produtos saudáveis ​​e baratos não lhe parece muito expressivo, adicione mais temperos e ervas à sua comida. Eles são baratos, mas vão deixar o prato muito mais saboroso e aromático. É também uma fonte adicional de vitaminas.

Observe o que você joga fora

Esse conselho pode parecer estranho, mas funciona: preste atenção na sua lixeira. Registre o que, com que frequência e quanto você joga fora. As informações ajudarão a ajustar o menu e a lista de compras.

Você não pode sobrecarregar um pacote de leite antes da data de validade - lembre-se de que você deve tomar um volume menor. As bananas estão obsoletas - compre frutas que são comidas com prazer em casa em alguns dias. Despeje a sopa restante regularmente - cozinhe em uma panela menor.

Exemplo de menu saudável para a semana

Se ideias de pratos saudáveis ​​e baratos não vêm à mente agora, vá para "Há tempo» - dezenas de receitas simples são coletadas lá. Dos mais interessantes, compilamos um menu para a semana. Ele é projetado para aqueles que têm tempo para cozinhar. Se isso não é sobre você, escolha e combine as posições que desejar.

Segunda-feira

Para o café da manhã, experimente os incomuns waffles de grão de bico de chocolate. Você pode complementá-los com iogurte natural ou frutas da estação. Para o almoço, asse o peixe em papel alumínio e cozinhe mingau com legumes, e para o jantar - canja de galinha leve com ovo e milho. Para um lanche, opte por um smoothie, que pode ser feito com frutas congeladas baratas.

• Bolachas de grão de bico de chocolate →
• Pollock assado em papel alumínio →
• Mingau de milho na água com legumes →
• Sopa de galinha com milho e ovo →
• Smoothie com cranberries e iogurte grego →

terça

Adicione um ovo escalfado e queijo a uma aveia regular no café da manhã para uma refeição saudável e completa. Para o almoço, asse corações de frango, como acompanhamento haverá arroz e feijão. À noite, prepare uma salada simples de frango, cenoura e laranja e, para um lanche, pique legumes frescos e faça homus.

• Aveia com queijo e ovo escalfado →
• Shish kebab de corações de frango no forno →
• Arroz cozido com feijão →
• Salada com laranja e frango →
• Húmus de cenoura →

quarta-feira

Uma ideia simples de café da manhã é uma omelete. Cozinhe no forno com legumes (congelados também funcionam). Para o almoço, faça um suflê de peixe macio e salada de beterraba - você pode cozinhá-lo com antecedência e guardá-lo na geladeira. Para o jantar - uma salada simples com lula e legumes. Você pode fazer um lanche com doces caseiros feitos de frutas secas e nozes sem açúcar.

• Omelete de brócolis no forno →
• Suflê de peixe →
• Salada Simples de Beterraba com Bryndza →
• Salada simples com lula e legumes →
• Doces feitos de maçãs e nozes secas →

quinta-feira

Asse uma torta pita preguiçosa com queijo cottage. É bom tanto quente quanto frio - adequado para café da manhã e jantar. Para o almoço, uma sopa farta com fígado e lentilhas, e para um lanche, chips de vegetais saudáveis. E se à noite não lhe apetecer comer a mesma coisa que de manhã, faça rolinhos de repolho com arroz e cogumelos. Eles podem ser servidos com iogurte ou creme de leite com baixo teor de gordura.

• Torta lavash super simples com requeijão →
• Sopa com fígado de galinha e lentilhas →
• Batatas fritas de beterraba e cenoura →
• Rolinhos de repolho magros com cogumelos →

Sexta-feira

Se você não sente vontade de comer mingau com frequência, faça panquecas rápidas de aveia com cereais. Você pode embrulhar recheios doces e salgados neles. Para o almoço, experimente almôndegas de frango ao molho mais delicado e repolho assado. Para não ficar entediado sem doces, cozinhe maçãs com queijo cottage para o jantar. Qualquer variedade e não as frutas mais apresentáveis ​​são adequadas para o prato. Para um lanche - grão de bico crocante com especiarias. Você pode levá-lo com você ou adicioná-lo a saladas e sopas em vez de bolachas.

• Aveia com frutas e bagas →
• Almôndegas de frango ao molho de iogurte light →
• Repolho Assado com Alho →
• Maçãs assadas com requeijão →
• Grão de bico crocante →

sábado

Nos fins de semana, você pode passar mais tempo preparando o café da manhã. Por exemplo, faça cestas de granola, encha-as com iogurte, queijo cottage macio e frutas da estação. Mas a ideia para o almoço, pelo contrário, é muito simples - carne e legumes congelados são cozidos em uma panela. Para o jantar, experimente uma salada leve de couve-flor (você pode substituir o creme de leite no molho por iogurte com menos gordura). Para um lanche, faça pkhali georgiano picante de beterraba.

• Cestas de granola com iogurte →
• Filé de frango com legumes em uma panela →
• Salada de couve-flor com pepinos e ovos →
• Beterraba pkhali →

Domingo

Outra opção incomum de café da manhã é a omelete de ar Pulyar. Pode ser servido com legumes frescos e queijo. Para o almoço - cavala cozida e um prato de arroz cozido, que será idealmente combinado com um molho de tomate espesso. Para o jantar - salsichas caseiras suculentas e abóbora picante. E para um lanche, faça um bolo de cenoura saudável.

• Omelete "Pulyar" →
• Cavala estufada com legumes →
• Salsichas PP de frango →
• Abóbora assada no forno com pimenta →
• Bolo PP de cenoura →