Como restringir o fluxo sanguíneo o ajudará a construir, tornar-se forte e duradouro
Miscelânea / / March 26, 2022
Ao arrastar os membros com uma bandagem ou braçadeira apertada, você pode acelerar o progresso.
Por que restringir o suprimento de sangue durante o exercício
Se durante o trabalho o fluxo sanguíneo para o músculo diminuir, ele não receberá oxigênio suficiente e ocorrerá hipóxia local. Ao mesmo tempo, uma violação do fluxo de saída garantirá uma rápida “acidificação”: os íons de lactato e hidrogênio não terão tempo de entrar na corrente sanguínea e serem utilizados, de modo que a queima e a dor aparecerão nos músculos muito em breve.
Sem dispositivos adicionais, isso pode acontecer, por exemplo, com um grande número de repetições ou uma longa tensão na estática. Mas, neste caso, os efeitos listados virão apenas no final da abordagem e desaparecerão rapidamente após a conclusão do trabalho.
Para prolongar o efeito, Dr. Yokashi Sato do Japão desenvolvidoS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Exercício de Restrição de Fluxo Sanguíneo: Considerações de Metodologia, Aplicação e Segurança / Fronteiras em Fisiologia
técnica kaatsu - criando pressão adicional com a ajuda de torniquetes pneumáticos. No ocidente, esse método é conhecido como BFR (restrição do fluxo sanguíneo) ou treinamento oclusivo (OCT).A essência do método é que, durante os exercícios, os torniquetes são colocados nos ombros ou quadris, o que limita parcialmente o suprimento de sangue arterial e bloqueia quase completamente o fluxo venoso dos braços ou pernas. Os músculos não recebem oxigênio suficiente e o sangue venoso se acumula nos capilares, causando uma série de alterações.
Como o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo afeta o corpo?
Acredita-se que ao limitar o suprimento de sangue, pode-se correZ. Papa, j. Willardson, B. Schoenfeld. Exercício e restrição do fluxo sanguíneo / Journal of Strength and Conditioning Research toda uma cascata de reações úteis para o crescimento muscular e indicadores esportivos:
- Ative as fibras musculares do segundo tipo - aquelas que são usadas durante cargas explosivas e pesadas e aumentam bem de tamanho.
- Aumente a quantidade de glicogênio - glicose armazenada nos músculos e no fígado, que serve de combustível para os músculos.
- Ativar a produção de hormônio do crescimento, fator de crescimento e sinais intercelulares.
- Aumentar a produção de espécies reativas de oxigênio, que aceleram crescimento do tecido.
- Após a remoção do torniquete, causa uma corrida de sangue e edema intracelular, que vai esticar o citoesqueleto e promover o crescimento do tecido.
- Ative as células-tronco que darão seus núcleos ao tecido muscular.
Os cientistas ainda não sabem exatamente como restringir o fluxo sanguíneo ajuda o corpo a se ajustar ao estresse. Mas, ao mesmo tempo, numerosos estudos confirmam a eficácia da hipóxia local para o crescimento dos indicadores.
O que pode ser alcançado limitando o suprimento de sangue durante o exercício
Classes com cintos e punhos especiais podem melhorar vários indicadores de uma só vez.
Aumentar a força e a massa muscular
Para o treinamento de força, é costume trabalhar com pesos pesados. No entanto, com os arreios, você pode efetivamente aumentar esse indicador com conchas mais leves em 15-30% do seu máximo de 1 repetição (1RM).
Em um pesquisaG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Treinamento de força com restrição do fluxo sanguíneo diminui a expressão do gene da miostatina / Medicina e ciência no esporte e no exercício os jovens foram divididos em três grupos. No primeiro, os participantes treinaram com conchas leves (20% de 1RM), no segundo, com os mesmos pesos e suprimento sanguíneo limitado, e no terceiro, com padrão de 80% de 1RM para desenvolvimento de força.
Após 8 semanas, os homens dos Grupos 2 e 3 aumentaram a força e o tamanho muscular igualmente – duas vezes mais do que aqueles que levantaram pesos leves sem arreios.
Resultados semelhantes foram obtidos em experimentos1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Efeitos de transferência cruzada do treinamento resistido com restrição do fluxo sanguíneo / Medicina e ciência no esporte e no exercício, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Efeitos do exercício resistido combinado com oclusão vascular na função muscular em atletas / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Efeitos do exercício resistido combinado com oclusão vascular moderada na função muscular em humanos / Journal of apply Physiology apresentando rookies, jogadores de rugby de elite e mulheres mais velhas.
Além disso, a restrição do suprimento sanguíneo ajuda a construir músculos não apenas com a ajuda de exercícios clássicos de força, mas também com usarM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Eficácia da isquemia do torniquete para treinamento de força com baixa resistência / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology movimentos isométricos e trabalharT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Efeitos do treinamento em ciclo de baixa intensidade com fluxo sanguíneo restrito da perna no volume muscular da coxa e VO2MAX em homens jovens / Journal of sports science and medicine em uma bicicleta ergométrica.
Assim, o treinamento oclusivo ajudará a aumentar a força e o tamanho do músculo para quem desistiu de levantar pesos pesados, por exemplo, devido à idade ou lesão. Além disso, a restrição do fluxo sanguíneo é útil para atletas que desejam aumentar o volume de treinamento, mas têm medo de sobrecarregar as articulações e a coluna.
Aumentar a resistência muscular
Restrição do fluxo sanguíneo pode serZ. Papa, j. Willardson, B. Schoenfeld. Exercício e restrição do fluxo sanguíneo / Journal of Strength and Conditioning Research aumentar o número de capilares no músculo de trabalho, o que no futuro melhorará sua resistência sem torniquete.
Em um pesquisaUMA. Kachin, K. Strazar. O exercício frequente de resistência isquêmica de baixa carga até a falha aumenta a entrega de oxigênio muscular e a capacidade de resistência / Revista escandinava de medicina e ciência nos esportes os homens realizaram extensão do joelho com peso leve (15% de 1RM) com ou sem restrição circulatória. Ao longo de quatro semanas, o grupo OCT viu um aumento de 63% nas repetições até a falha, enquanto aqueles sem manguito tiveram apenas um aumento de 36%.
Resistência Muscular melhorouT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Efeitos do treinamento em ciclo de baixa intensidade com fluxo sanguíneo restrito da perna no volume muscular da coxa e VO2MAX em homens jovens / Journal of sports science and medicine e em outro experimento, onde trabalha Bicicleta de exercício. Após o treinamento no grupo hipóxia local, o tempo de fadiga aumentou 15,4%. E para quem pedalou 45 minutos sem cinto, apenas 3,9%.
Aprimore a resistência geral
No já mencionado acima pesquisaT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Efeitos do treinamento em ciclo de baixa intensidade com fluxo sanguíneo restrito da perna no volume muscular da coxa e VO2MAX em homens jovens / Journal of sports science and medicine com uma bicicleta ergométrica, os participantes do grupo de hipóxia local não apenas bombearam os músculos, mas também aumentaram seu consumo máximo de oxigênio em 6,4% - o principal indicador de resistência geral.
Noutro experimentarS. Parque, j. K. Kim, H. M. Choi. Aumento no consumo máximo de oxigênio após 2 semanas de treinamento de caminhada com oclusão do fluxo sanguíneo em atletas / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology descobriram que, ao limitar o suprimento de sangue, você pode bombear a resistência mesmo andando na pista a uma velocidade de 4-6 km / he uma inclinação de 5%.
Duas semanas de tal treinamento aumentaram o consumo máximo de oxigênio de jovens jogadores de basquete treinados em até 11,6%.
O treinamento oclusivo pode machucar e quem não deve tentar?
Como o sangue fica preso nos membros durante o treinamento do torniquete, os cientistas temem que isso possa levar à formação de coágulos sanguíneos. No entanto, os dados científicos exposiçãoH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Efeitos do exercício resistido de baixa intensidade com restrição do fluxo sanguíneo no sistema de coagulação em indivíduos saudáveis / Fisiologia clínica e imagem funcionalque o risco de tal resultado é mínimo.
Em um trabalho de pesquisa contadoT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Uso e segurança do treinamento KAATSU: Resultados de uma pesquisa nacional / International Journal of KAATSU Training Researchque de 12.642 pessoas praticando treinamento oclusivo, apenas nove desenvolveram problemas de saúde. Sete tiveram um trombo venoso, um teve um bloqueio dos vasos sanguíneos nos pulmões (embolia pulmonar). Houve também um caso de rabdomiólise, um dano maciço ao tecido muscular com subsequente desenvolvimento de insuficiência renal.
Em geral, o treinamento oclusivo foi considerado bastante seguro, pelo menos para pessoas saudáveis e com o regime de exercícios correto. No entanto, dado algum risco de formação coágulos de sangue, você não deve limitar o suprimento de sangue com os seguintes fatores:
- obesidade;
- predisposição genética para a formação de coágulos sanguíneos;
- cirurgia recente;
- gravidez.
A idade também é um fator de risco, mas como mostradopesquisa1. C. S. Frito, E. EU. Glynn, M. J. Drummond. O exercício de restrição do fluxo sanguíneo estimula a sinalização mTORC1 e a síntese de proteínas musculares em homens mais velhos / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Efeitos do destreinamento após treinamento com banda elástica de baixa carga com restrição de fluxo sanguíneo no tamanho muscular e rigidez arterial em mulheres idosas / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Efeitos do treinamento de resistência com banda elástica de baixa carga combinado com restrição do fluxo sanguíneo no tamanho do músculo e rigidez arterial em adultos mais velhos / The Journals of Gerontology em idosos de 61 a 85 anos, o power OCT não aumentou o risco de coágulos sanguíneos, rigidez arterial ou outros efeitos colaterais.
Como escolher e usar equipamentos para treinamento oclusivo
O treinamento de restrição circulatória não requer treinamento especial e equipamentos caros, mas você ainda precisa comprar alguns equipamentos.
O que você pode fazer para limitar seu suprimento de sangue?
Você pode tentar várias opções:
1. atadura esportiva. Este é o equipamento mais barato e acessível com o qual você pode beliscar um membro e restringir o fluxo sanguíneo. A bandagem é enrolada várias vezes ao redor do braço ou perna, e a extremidade livre é presa com velcro ou simplesmente empurrada sob o enrolamento. As desvantagens do método são que é impossível determinar com precisão a porcentagem de pressão e o enrolamento leva muito tempo.
2. Cinta OCT. Este é o mesmo curativo esportivo, apenas com uma montagem especial. Custa cerca de 500 rublos e oferece um pouco mais de conveniência ao colocar - você não precisa enrolar o membro, basta colocar o cinto e apertar o suporte.
Considerando o fato de que você terá que remover o curativo a cada 5-10 minutos, faz sentido pensar em tais equipamentos para não se preocupar em enrolar o curativo.
3. Manguito OCT com manômetro. Esta é a opção mais cara com a capacidade de ajustar a pressão. O manguito é colocado no membro, após o que o dispositivo é conectado a ele e bombeia ar.
O custo de tais dispositivos é de 20 a 30 mil rublos.
O que comprar
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Como colocar corretamente o seu equipamento
Para bombear os braços, ombros e músculos do peito, o curativo ou manguito deve ser colocado no ombro na axila. A pressão do torniquete para os membros superiores é aconselhada a escolher dentro de 40-50% do máximo.
Se você tiver um manguito especial com manômetro ou calibração eletrônica, defina os valores apropriados, se você tiver um curativo regular ou uma cinta OCT, use as sensações.
Para bombeamento pernas puxe a parte superior da coxa na área da virilha. Aqui, é necessária uma pressão mais significativa - 60–80% do máximo.
Como treinar com restrição de fluxo sanguíneo
O tipo e os recursos do OCT dependerão de seus objetivos.
Para aumentar o tamanho muscular, força e resistência
UsarS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Exercício de Restrição de Fluxo Sanguíneo: Considerações de Metodologia, Aplicação e Segurança / Fronteiras em Fisiologia o seguinte curso de ação:
- Treine 2-3 vezes por semana durante três ou mais semanas.
- Use pesos de trabalho de 20-40% do seu máximo de 1 repetição.
- Faça 2-4 séries com 30-60 segundos de descanso entre elas.
- Faça 75 repetições por série, divida em 30-15-15-15 repetições ou trabalhe até a falha muscular a cada vez.
- Divida o treino em blocos de 5 minutos. Durante esse tempo, trabalhe em bandagens, depois remova-as e descanse pelos próximos 5 minutos para permitir que a circulação sanguínea se recupere. Assim, a execução de um exercício pode levar de 1 a 3 blocos.
Ao mesmo tempo, é importante observar que, se seu objetivo principal é aumentar a força em exercícios específicos, você não deve se recusar a trabalhar com pesos grandes.
Você pode substituir alguns dos movimentos pesados por abordagens leves com hipóxia local para aliviar as articulações e a coluna. Mas não vale a pena mudar completamente para esse trabalho.
Por exemplo, você pode usar a OCT em movimentos adicionais de perna e realizar os principais exercícios com pesos pesados.
Para desenvolver a resistência geral
ExperimentarS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Exercício de Restrição de Fluxo Sanguíneo: Considerações de Metodologia, Aplicação e Segurança / Fronteiras em Fisiologia, o seguinte formato de carregamento:
- ficar ocupado andando ou pedalando em uma bicicleta ergométrica.
- Organize treinos 2-3 vezes por semana.
- Usar baixa intensidade. Trabalhe em um ritmo de conversação – quando você pode manter uma conversa sem deixar de estar ativo ou sem fôlego. Se você estiver se exercitando com um monitor de frequência cardíaca, tente manter sua frequência cardíaca em 120-130 batimentos por minuto.
- Faça os exercícios por 5-20 minutos.
Para obter bons resultados, exercite-se regularmente por 3 a 6 semanas.
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